10 sources de calcium et aliments sans lactose

Il est très courant que nous nous souvenions du lait dès que nous avons entendu parler de l’importance du calcium pour notre santé. Mais la vérité est qu'il existe de nombreux autres aliments riches en calcium sans lactose? ce qui devient une bonne nouvelle pour les personnes qui en sont intolérantes.

Amanda Regina, nutritionniste et spécialiste de l'alimentation, explique que le calcium est essentiel pour le maintien des os et des dents et qu'il a également pour fonction première d'agir sur la contraction musculaire et de réguler le pH sanguin.

"Le manque de ce minéral peut générer de l'irritabilité, de l'humeur volage, altérer la mémoire, des picotements, la perte des cheveux, des ongles fragiles, entre autres symptômes", explique le professionnel.

Recommandation quotidienne

La recommandation varie selon l'âge, le sexe, la grossesse et l'allaitement. "Mais pour vous donner une idée, une femme adulte entre 30 et 50 ans devrait prendre environ 1 000 mg par jour", déclare la nutritionniste Amanda.

Absorption de calcium

Amanda Regina explique que pour bien absorber les minéraux, il ne suffit pas de connaître la source de nourriture, mais également de prendre en compte des facteurs internes: digestion, bon fonctionnement de l'intestin et bonne combinaison d'aliments. Une bonne absorption du calcium doit être associée à un autre minéral, le magnésium, et le corps doit être dans un état alcalin. C'est-à-dire que lorsque le pH du corps est acide, l'absorption du calcium par les os dévie pour maintenir le sang et l'absorption aux os est altérée, dit-il.

Le nutritionniste souligne qu'il s'agit d'aliments qui alcalinisent le sang: fruits, légumes vert foncé (chou, brocoli, scarole, etc.) et de grains entiers. En revanche, ce sont des aliments acidifiants: bonbons, sodas, excès de protéines animales, etc. Et ce sont de bonnes sources de calcium (associées au magnésium pour une meilleure absorption): sardines, manjuba, prêle, entre autres. Déjà, le lait est riche en calcium mais pauvre en magnésium?

Intolérance au lactose

Amanda Regina explique que beaucoup de gens sont intolérants au lactose, qui est le sucre du lait, et à la caséine, qui est une protéine du lait. • Pour cela, il est nécessaire que le nutritionniste ou le médecin vous dise si c'est votre cas. Mais une suggestion pour les personnes intolérantes au lactose consiste à utiliser des aliments sans lactose. ou varier avec le lait de chèvre, le lait de brebis ou le lait de légume (amandes, riz, etc., qui sont généralement enrichis en calcium)?

Plus de sources alimentaires de calcium

Ci-dessous, vérifiez-vous une liste avec d'autres aliments? facilement trouvé? qui sont des sources de calcium:

1. Épinards: C'est un aliment antioxydant, source de fibres et également riche en calcium. Chaque 100 g de légume contient environ 160 mg de l’élément nutritif. Les légumes peuvent être consommés seuls en salade, en-cas ou cuits.

2. Brocoli: Le brocoli cru contient 400 mg de calcium dans 100 g, mais il est recommandé de le consommer cuit ou cuit à la vapeur. Ainsi, lorsqu'il est soumis à la cuisson, il perd environ 70% de la quantité initiale de calcium; déjà à la vapeur, il perd environ 25% du montant initial. Le conseil est alors de parier sur le brocoli cuit à la vapeur et de tirer parti de ses autres nutriments tels que l’acide folique, les antioxydants, les fibres et les vitamines A et C.

3. Sardines: Reconnu pour être une source d’oméga-3, il fournit également une quantité importante de calcium: chaque 100 g fournit 500 mg de minéral. Le poisson peut être mangé cuit au four, grillé ou en pate.

4. Tofu: dans 100 g de tofu, il y a 159 mg de calcium. Le problème, cependant, est que nous absorbons mieux le calcium des aliments d'origine animale que des aliments d'origine végétale. Néanmoins, le soja est une bonne source de nutriments, il est également riche en protéines, en phosphore et en magnésium et contient peu de calories.

5. graine de sésame: Il est connu pour sa forte concentration de fibres. Mais la graine contient également d'autres nutriments, tels que le calcium: 400 mg de calcium dans 100 g de l'aliment.

6. graines de lin: Il y a environ 200 mg de calcium dans 100 g de graines de lin, mais il faut prendre soin de ne pas abuser de cet aliment très calorique.

7. soja: Le légume est riche en calcium, contient 90 mg de minéral tous les 100 g. Ses versions de farine ou de lait présentent le nutriment dans une concentration encore plus grande.

8. pois chiches: Pour chaque 100 g de l'aliment, on obtient 120 mg de calcium. Un autre avantage de la nourriture est la sensation de satiété, en plus de l'amélioration du flux intestinal.

9. Avoine: Il est également riche en calcium, offrant environ 300 mg de minéral pour 100 g de céréales. Il peut être utilisé dans les recettes de pain et de gâteaux ou mélangé à de la bouillie ou des fruits.

10. Chia: C'est une graine riche en oméga 3, en fibres, en fer, en protéines et 100 g d'aliment contiennent environ 556,8 mg de calcium.

Vous connaissez maintenant les fonctions du calcium et les excellents choix alimentaires qui en sont la source. Mais rappelez-vous qu'ils doivent être associés à une alimentation complète et saine, guidée de préférence par un nutritionniste, afin que tous les avantages de l'absorption du calcium soient réellement appréciés.

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