12 aliments légers à manger le soir sans avoir l'estomac lourd

De nos jours, avec la précipitation quotidienne, le travail et les études, quand vous rentrez chez vous, tout ce que vous voulez, c'est prendre un en-cas savoureux et pratique avant de vous reposer et de vous coucher. Bien manger est essentiel tout au long de la journée.

Et manger de nuit nécessite des précautions particulières, surtout si vous suivez un régime et que vous ne voulez pas faiblir. Beaucoup de gens pensent qu’avoir une alimentation saine nécessite beaucoup d’investissements, mais en réalité, manger sainement n’est rien de plus qu’avoir une alimentation variée et équilibrée. Autrement dit, dans un repas, incluez des ingrédients de tous les groupes d'aliments et évitez les aliments transformés.

L'offre de produits adaptés à ce style de vie est énorme, mais il existe également des alternatives simples, pratiques et naturelles qui ne perdront pas votre poche et seront encore plus saines.

Les spécialistes Felipe Monnerat, nutritionniste et entraîneur personnel, et Luana Priscila Pinto dos Santos, nutritionniste spécialisée dans la nutrition sportive fonctionnelle, ont donné les conseils suivants pour vous maintenir en forme et ne pas vous sentir lourd avant de dormir.

Selon la nutritionniste Felipe Monnerat, respecter cette histoire de «King breakfast, prince lunch et diner banal». Cela peut sembler logique, mais ce n’est pas une règle pour tout le monde. Évitez les repas lourds Il est recommandé en particulier aux personnes qui ont une routine quotidienne (travail) et aux personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux (reflux, gastrite, ulcères) et aux personnes obèses.

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En revanche, pour ceux qui souhaitent prendre du poids et travailler sur la masse musculaire ou faire de l'exercice le soir ou tôt le matin, cela devrait être revu. Une autre situation à considérer est la question de la mobilité urbaine et de l’augmentation des heures de travail, en particulier pour les travailleurs indépendants qui ne parviennent à compléter leur repas que le soir, ce qui devrait être pris en compte par le professionnel de la santé. Par conséquent, il est essentiel de consulter un expert dans le domaine.

12 aliments légers que vous pouvez manger la nuit

Pour que le repas du soir soit léger et sain, il est préférable d’inclure des aliments de tous les groupes, tels que les glucides, les fibres et les protéines, recommande Luana.

1. oeufs

L'œuf est l'un des aliments les plus complets et une excellente source de protéines. Il est controversé que l'œuf et en particulier les jaunes puissent augmenter le «mauvais cholestérol», mais c'est une erreur, l'œuf aide beaucoup et contribue au bon cholestérol (HDL).

Quelques suggestions de préparation: Œufs brouillés à l’huile d’olive, à l’ail et à l’oignon. En forme d'omelette battue dans l'assiette avec carottes, tomates, épinards et oignons. Œufs pochés (faites chauffer l’eau, ajoutez du vinaigre, tourbillonnez avec la cuillère et mélangez les œufs jusqu’à la cuisson). Œufs à la coque arrosés d'huile d'olive, d'origan et d'assaisonnement vert.

2. Viande blanche comme du poulet ou du poisson

La viande blanche est une source d'oméga 3 et d'oméga 6, ainsi que d'acides gras, substances qui améliorent le fonctionnement du corps et contribuent à une bonne nutrition.

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Suggestion de préparation: Assaisonner avec l'oignon, l'ail, le citron et l'huile d'olive et faire griller dans une poêle antiadhésive. Vous pouvez également faire cuire la cuisse et le pilon de poulet au four avec des légumes tels que des patates douces, des tomates, des carottes, du brocoli, des oignons rouges et des poivrons de couleur.

3. Salades

Les salades sont toujours une excellente option pour le dîner, sont légères, nutritives et aident le corps à fonctionner, tout en procurant une bonne sensation de satiété. Les feuilles vertes, la roquette, la laitue, le cresson, les blettes et les épinards sont d'excellents choix pour la préparation du soir. Une autre idée est de turbocharger la salade verte avec des sardines ou du thon.

4. Légumes bouillis

La plupart des légumes sont des aliments faibles en calories et aident à satisfaire la faim. Le soir, vous pourrez préparer: brocoli, chou-fleur, carottes, chayotte, courgettes et tomates. Vous pouvez préparer les plats à la vapeur ou sautés dans de l'huile d'olive, de l'ail et des oignons.

5. fruits

Ils devraient être consommés quotidiennement. Ils fournissent des minéraux, des vitamines, différentes fibres alimentaires, des antioxydants et des composés qui aident à réguler le corps. Au dîner, vous pouvez inclure des pommes, des ananas, de la papaye, du melon, de l’orange et de l’avocat. L'ajout d'une source de fibres avec l'avoine, les graines de lin, le chia et l'amarante est également un bon choix.

6. soupe aux légumes

Le velouté ou la soupe sont des idées de préparations saines, légères, peu caloriques mais très nutritives. Ils peuvent être préparés avec des légumes qui aident au bon fonctionnement du corps.Suggestion de préparation: faire cuire le poulet et économiser l'eau de cuisson pour faire la soupe aux légumes. Faites cuire trois types de légumes tels que les carottes, la chayotte, le brocoli et le chou vert. Râpez le poulet et ajoutez-le à la soupe.

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7. Crème de chou-fleur ou de brocoli (faible teneur en glucides)

Le brocoli appartient à la famille des choux et est reconnu comme l’un des légumes les plus nutritifs. C'est une riche source de vitamine C et de fibres alimentaires. Le brocoli est également une excellente source de protéines et de bêta-carotène. En plus d'être riche en calcium, fer, zinc et magnésium.

Le chou-fleur est une excellente source de vitamine C, d'acide folique, de vitamine K et de vitamine B-6. Vitamine B1, B2, B3 et E. En plus de fournir des minéraux essentiels tels que le magnésium, le phosphore, le calcium, le potassium et le manganèse. Préparation: Cuire le chou-fleur et battre dans un mélangeur avec de l'eau de cuisson ou faire sauter le chou ou le brocoli avec un peu d'huile d'olive, ail, oignon, curcuma et autres assaisonnements de votre choix.

8. Crème De Carotte

La carotte est le légume le plus cultivé au monde. Ils peuvent être préparés de différentes manières, comme des soupes, des gâteaux à la coque et même crus. Parce qu'il est riche en fibres, améliore la digestion et combat la constipation, renforce le système immunitaire car il est riche en antioxydants, prévient le vieillissement prématuré, est riche en vitamine A et en bêta-carotène. Il aide à perdre du poids car il contient peu de calories, en plus de maintenir ce beau bronzage.

Préparation: Cuire les carottes et battre au mélangeur avec des copeaux de gingembre près de l'eau de cuisson. Faire sauter à l'huile d'olive, à l'oignon et à l'ail. Cela peut également être fait avec de la citrouille et de l'assaisonnement vert.

9. nouilles de palme de pêche ou de bifum

Pour ceux qui ne le savent pas, le palmier à pêche est un type de palmier. Les spaghettis sont fabriqués avec uniquement du cœur de palmier sans aucun autre additif. C'est super élevé, en plus d'être en bonne santé. Mais le bifum est une nouille de riz, vedette des menus orientaux. Comme il est fait de riz, il ne contient pas de gluten, ce qui aide à prévenir les maladies du tube digestif. Il a également un faible index glycémique qui aide à contrôler le diabète et réduit également l'absorption des graisses alimentaires, ce qui en fait une option saine et moins calorique.

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Conseil de cuisson: Cuisinez et préparez une sauce tomate maison (tomate, oignon, ail, huile d'olive et basilic). Si vous préférez, vous pouvez également ajouter du bœuf haché.

10. Risotto ou quinoa au riz à 7 grains

Le riz à 7 grains est une source de glucides à faible indice glycémique, il contient plus de nutriments, de fibres et de magnésium, une meilleure digestion et plus de satiété que le riz blanc ordinaire. Les 7 grains sont: le riz aiguilleté, l'orge grain, le quinoa blanc et rouge, le riz noir, le riz rouge, les grains de mil et les grains de blé.

Le quinoa, riche en fibres, protéines et nutriments, est l'un des aliments les plus complets au monde, selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture. Suggestion de préparation: Cuire le riz ou le quinoa avec un peu de sel. Placez le shimeji haché (champignon) dans une grande poêle avec de l’eau bouillante. Une fois que l'eau a séché, ajoutez l'ail, l'oignon, les noix hachées, le sel et l'huile d'olive et faites sauter pendant 3 minutes maximum. Ajouter le quinoa braisé et servir avec l'assaisonnement vert.

11. Crêpes

Qui a dit qu'on ne pouvait pas manger de crêpes le soir? Tant qu'il est fait avec des ingrédients sains, ce n'est pas un problème, c'est une excellente option de collation et pratique. Suggestion de préparation: faire avec un oeuf battu, le son d'avoine, les épices vertes et mettre en antiadhésif sans graisser. Option farce: Poulet déchiqueté avec tomates et laitue ou guacamole.

12. guacamole

Pour les amateurs de cuisine mexicaine, c'est une excellente et délicieuse option. Le guacamole est super sain, l'avocat a de bons gras qui sont excellents pour notre santé. Préparation suggérée: écrasez l'avocat et ajoutez des tomates finement hachées, un jus de citron, des oignons hachés, du sel, du poivre et de l'huile d'olive. Cela peut être le remplissage d'une crêpe ou peut être mangé avec des craquelins de riz, vinaigrette ou un plat d'accompagnement avec une viande blanche.

Luana explique qu'il est idéal de manger jusqu'à 3 heures avant de se coucher, mais cela varie en fonction de la routine de chaque individu. Il n'est pas possible d'indiquer un moment idéal. Vous pouvez également souper avec un fruit, un thé ou des graines oléagineuses jusqu'à une heure avant le coucher, ce qui stimule la satiété à cette heure de la nuit. Ceux qui s'entraînent ou s'entraînent le soir peuvent prendre une collation avant l'entraînement et, après l'entraînement, préparer un dîner léger avec de bonnes sources de protéines, telles que des œufs, du poulet ou du poisson, et des salades crues ou des racines.

Le pain est-il le grand méchant?

Selon l'expert, le pain est un problème non seulement la nuit car il s'agit d'un aliment contenant du blé.Le blé, en plus de se comporter comme le sucre dans le corps, augmente la glycémie, augmentant ainsi l'insuline et favorisant le stockage de graisse conduisant à un gain de poids. En outre, le blé peut provoquer certains symptômes tels que la fatigue, les sautes d'humeur, l'irritabilité, la faim et la dépendance croissante de notre corps à la consommation.

Êtes-vous également impliqué dans un certain nombre d'immunités, d'inflammations, de diabète, de maladies cardiaques, d'allergies? Autre que cela, le pain est un produit contenant divers composés tels que les graisses trans, les sucres et les conservateurs. Autrement dit, il est nécessaire de consommer moins de produits et plus de vrais aliments, ce qui signifie que les aliments sont sous leur forme la plus naturelle possible. Entre les deux types de pains français et complets, la meilleure option est le pain brun, car il contient des fibres, des graines et la plupart du temps, il est composé à 100% de farine.

C'est pourquoi il est important de vérifier l'origine et la fiabilité du pain, en lisant toujours l'étiquette qui doit figurer dans la composition? Farine entière? et non? farine enrichie en acide folique? c'est ce qu'on trouve souvent.

Quels aliments devraient être évités?

Nous devons être conscients de ce que nous mangeons avant de nous coucher, car notre métabolisme est lent à l’heure actuelle. Bien souvent, nous ne pouvons pas bien dormir de nous sentir lourd après avoir mangé certains aliments qui ne permettent pas à l'organisme de bien digérer, ce qui perturbe le repos bien nécessaire pour commencer une nouvelle journée.

Les aliments à éviter sont les suivants: aliments stimulants comme le café, les boissons à base de cola, les chocolats, le thé noir, le thé vert, les épices comme le gingembre, la cannelle et le poivre thermogéniques, difficiles à digérer comme les pâtes, le pain, les pommes de terre, riz, haricots, pizza, aliments transformés, aliments frits et condiments, explique Luana.

Et le conseil le plus important de tous, assurez-vous de boire de l'eau, rester hydraté est un grand pas en avant pour éviter de trop manger le soir. La rééducation alimentaire est nécessaire pour maintenir votre santé à jour, votre corps en équilibre et un cerveau en pleine activité.

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