20 aliments riches en vitamine K pour garantir votre dosage quotidien

La vitamine K, également connue sous le nom de vitamine anti-hémorragique, est en réalité un mélange de vitamines K1, K2 et K3.

Bien que la flore intestinale produise de la vitamine K2 et que la vitamine K3 ne soit synthétisée que dans les laboratoires pour la fabrication de suppléments, la vitamine K1 est la version que l'on trouve dans les aliments.

La vitamine anti-hémorragique, comme son surnom l'indique, est nécessaire au processus de la coagulation du sang. Cela signifie qu'en son absence, nous pouvons souffrir de problèmes de saignement et de guérison.

De plus, la vitamine K aide à fixer le calcium dans les os, il est donc très important de prévenir les cas d'ostéoporose, en particulier pendant la ménopause.

Une autre fonction de la vitamine K est de favoriser le développement des prématurés: en l’absence de cette vitamine, ils peuvent avoir des saignements spontanés.

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Les 20 aliments les plus riches en vitamine K

Il est très rare qu'une personne ait une carence en vitamine K, car elle est présente dans de nombreux types d'aliments, notamment les légumes.

En général, les personnes les plus à risque de carence en vitamine K sont les personnes qui ont subi une chirurgie bariatrique, car cette procédure peut réduire l'absorption de ce nutriment.

En outre, comme il s’agit d’une vitamine liposoluble (c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses), les taux de graisse des patients prenant des médicaments qui réduisent l’absorption des graisses peuvent également être réduits.

Consultez la liste des 20 aliments les plus riches en vitamine K, en considérant toujours une portion de 100 grammes:

1. Persil (frais): 1 640 mcg (1,367%)
2. Natto (aliment japonais à base de soja fermenté): 1 103 mcg (920% de la dose quotidienne)
3. Chard (brute): 830 mcg (692% de la dose quotidienne)
4. Chou cuit: 817 mcg (681% de la dose quotidienne)
5. Moutarde à la châtaigne (feuilles bouillies): 593 mcg (494% de la dose quotidienne)
6. Feuilles de betterave rouge (cuites): 484 mcg (403% de la dose quotidienne)
7. Épinards (bruts): 483 mcg (402% de la dose quotidienne)
8. Chou-fleur (cuit, typique du Portugal): 407 mcg (339% de la dose quotidienne)
9. Foie gras: 369 mcg (308% de la dose quotidienne)
10. Huile de soja: 184 mcg (153% de la dose quotidienne)
11. Brocoli (cuit): 141 mcg (117% de la dose quotidienne)
12. Choux de Bruxelles (cuit): 140 mcg (117% de la dose quotidienne)
13. Chou cuit: 109 mcg (91% de la dose quotidienne)
14. Steak de foie: 106 mcg (88% de la dose quotidienne)
15. Fromage à pâte dure: 87 mcg (72% de la dose quotidienne)
16. Fromage Jarlsberg: 80 mcg (66% de la dose quotidienne)
17. Côtelette de porc: 69 mcg (57% de la dose quotidienne)
18. Pignon: 54 mcg (45% de la dose quotidienne)
19. Poulet: 60 mcg (50% de la dose quotidienne)
20. Pruneau: 60 mcg (50% de la dose quotidienne)

Il est intéressant de noter que certains aliments qui se distinguent par leur teneur en vitamine K peuvent ne pas être les meilleurs pour garantir votre dose quotidienne.

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Le persil, par exemple, est l'aliment le plus riche de la liste, mais presque personne ne consommerait-il 100 grammes? En fait, une pincée pèse moins de 1 gramme.

Si nous pensons en termes de portions, les points saillants les plus marquants sont le chou frisé, les feuilles de moutarde à la châtaigne et les blettes, car une feuille de ces aliments garantit déjà la dose quotidienne requise.

Les 10 plus riches légumes à la vitamine K

Les légumes sont vraiment les champions en matière d'approvisionnement quotidien en vitamine K. Consultez la liste ci-dessous, triée par quantité de nutriments dans 100 grammes:

1. Persil (frais): 1 640 mcg (1,367% de la dose quotidienne)
2. Chard (brute): 830 mcg (692% de la dose quotidienne)
3. Chou cuit: 817 mcg (681% de la dose quotidienne)
4. Moutarde à la châtaigne (feuilles bouillies): 593 mcg (494% de la dose quotidienne)
5. Feuilles de betterave rouge (cuites): 484 mcg (403% de la dose quotidienne)
6. Épinards (bruts): 482 mcg (402% de la dose quotidienne)
7. Chou-fleur (cuit, typique du Portugal): 407 mcg (339% de la dose quotidienne)
8. Brocoli (cuit): 141 mcg (117% de la dose quotidienne)
9. Choux de Bruxelles (cuit): 140 mcg (117% de la dose quotidienne)
10. Chou cuit: 109 mcg (91% de la dose quotidienne)

Un conseil: tout comme la vitamine K, les vitamines A, D et E sont également liposolubles. L'ingestion d'un excès peut nuire à l'absorption des autres.

Les 10 viandes les plus riches en vitamine K

Si vous n'êtes pas amateur de légumes, vous pouvez toujours obtenir de la vitamine K en mangeant différents types de viande. Voir la liste des meilleures options pour 100 grammes de nourriture:

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1. Foie gras: 369 mcg (308% de la dose quotidienne)
2. Steak de foie: 106 mcg (88% de la dose quotidienne)
3. Côtelette de porc: 69 mcg (57% de la dose quotidienne)
4. Poulet: 60 mcg (50% de la dose quotidienne)
5. Bacon: 36 mcg (29% de la dose quotidienne)
6. Foie de poulet: 13 mcg (11% de la dose quotidienne)
7. Bœuf haché: 9,4 mcg (8% de la dose quotidienne)
8. Foie de porc: 7,8 mcg (7% de la dose quotidienne)
9. Rein bovin: 5,7 mcg (5% de la dose quotidienne)
10. Magret de canard: 5,5 mcg (4,9% de la dose quotidienne)

Comme vous pouvez le constater, la plupart des viandes sont très grasses. Par conséquent, ce n’est pas toujours une bonne idée de se fier à l’apport de vitamine K dans l’ingestion de ces aliments.

Top 10 des dérivés du lait riches en vitamine K et des œufs

Les produits laitiers, tels que le fromage, fournissent également à l'organisme de la vitamine K. Vous trouverez ci-dessous la liste organisée par quantité de cet élément nutritif en 100 grammes:

1. Fromage à pâte dure: 87 mcg (72% de la dose quotidienne)
2. Fromage Jarlsberg: 80 mcg (66% de la dose quotidienne)
3. Fromage à pâte molle: 59 mcg (49% de la dose quotidienne)
4. Fromage Edam: 49 mcg (41% de la dose quotidienne)
5. Fromage bleu: 36 mcg (30% de la dose quotidienne)
6. Jaune d'œuf: 34 µg (29% de la dose quotidienne)
7. Beurre: 21 mcg (18% de la dose quotidienne)
8. Fromage Cheddar: 13 mcg (11% de la dose quotidienne)
9. Crème: 9 mcg (8% de la dose quotidienne)
10. Lait entier: 1,3 mcg (1% de la dose quotidienne)

N'oubliez pas que ces quantités peuvent varier en fonction de la région d'origine du produit et du régime alimentaire de l'animal.

Les 10 fruits les plus riches en vitamine K

En général, les fruits ne fournissent pas autant de vitamine K que les légumes à feuilles, mais ils peuvent être une option. Vérifiez la liste en tenant toujours compte d'une portion de 100 grammes de nourriture:

1. Pruneau: 60 mcg (50% de la dose quotidienne)
2. Tomate (sèche): 43 mcg (36% de la dose quotidienne)
3. Kiwi: 40 mcg (34% de la dose quotidienne)
4. Avocat: 21 mcg (18% de la dose quotidienne)
5. Blackberry: 20 mcg (17% de la dose quotidienne)
6. Myrtille: 19 mcg (16% de la dose quotidienne)
7. Grenade: 16 mcg (14% de la dose quotidienne)
8. Figue (sèche): 16 mcg (14% de la dose quotidienne)
9. Raisin: 15 mcg (12% de la dose quotidienne)
10. Groseille à maquereau: 11 mcg (9% de la dose quotidienne)

Comme pour les viandes et les fromages, il peut être difficile d’obtenir la quantité de vitamine K nécessaire au quotidien en mangeant des fruits. Même en prenant le pruneau, qui est la nourriture la plus riche de la liste, il faudrait en manger 200 grammes par jour.

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Top 10 des légumes, graines et noix riches en vitamine K

Les légumes, les graines et les noix ne se comparent pas non plus aux légumes à feuilles en ce qui concerne la vitamine K. Voici une liste des aliments les plus riches pour une portion de 100 grammes:

1. Pignon: 54 mcg (45% de la dose quotidienne)
2. Pod (cuit): 48 mcg (40% de la dose quotidienne)
3. Noix de cajou: 34 mcg (28% de la dose quotidienne)
4. Fèves de soja (cuites): 33 mcg (27,9% de la dose quotidienne)
5. Pois (cuit): 26 mcg (22% de la dose quotidienne)
6. Germes de haricot mungo (cuits): 23 mcg (19% de la dose quotidienne)
7. Noisette: 14 mcg (12% de la dose quotidienne)
8. Haricots: 8,4 mcg (7% de la dose quotidienne)
9. Noix de pécan: 3,5 mcg (3% de la dose quotidienne)
10. Noix: 2,7 mcg (2% de la dose quotidienne)

Un conseil pour augmenter l’absorption de la vitamine K est de consommer les aliments riches en ce nutriment (comme le chou frisé et les feuilles de moutarde à la châtaigne) avec de l’huile d’olive.

Parce qu'elle est liposoluble, la vitamine K est mieux absorbée lorsqu'elle est consommée avec une graisse. Est-ce la raison pour laquelle nous, Brésiliens, aimons tant combiner kale avec feijoada? En fait, les options alimentaires pour assurer votre dose quotidienne ne manquent pas, non?

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