24 conseils de perte de poids scientifiquement prouvés

Le désir et / ou le besoin de perdre du poids obligent actuellement de nombreuses personnes à rechercher en permanence des informations et des actualités sur "l'univers". alimentation saine, exercice et conseils généraux pour perdre du poids.

Et tout le temps, des nouvelles? sur le marché de la perte de poids: produits promettant une perte de poids rapide; des aliments qui sont? de grands alliés? une alimentation saine, d'autres qui sont considérés comme des "méchants"; Le régime à la mode qui a fait perdre beaucoup de poids à des femmes célèbres? et beaucoup plus.

Et malgré tant d’informations, de controverses et même de «désinformation», il n’est pas surprenant que tant de gens se retrouvent aujourd'hui dans le doute de ce qu’ils peuvent et ne peuvent pas manger; à propos du? meilleur régime? et / ou? produit idéal? cela aidera à perdre du poids!

Aussi évident que cela puisse paraître, beaucoup de gens ne veulent toujours pas croire qu’il n’ya pas de miracle: une perte de poids saine et permanente est en réalité le résultat d’une combinaison de nombreux facteurs liés à un véritable changement d’habitudes et de beaucoup de disposition. et se concentrer.

Cependant, l'intérêt croissant pour le sujet? Perte de poids? Cela a motivé (et motive toujours) de nombreux scientifiques à découvrir des stratégies qui sont, en fait, utiles pour perdre du poids. Ce ne sont pas des "conseils miraculeux sur la façon de perdre du poids", mais des faits factuels. On peut leur faire confiance et être assuré des meilleurs résultats!

Lisez aussi: 10 aliments qui ont l’air sain mais qui ne le sont pas

1. Inclure les œufs pour le petit déjeuner

Des études ont montré que les inclure au petit-déjeuner peut vous aider à consommer moins de calories au cours des 36 prochaines heures, à perdre plus de poids et à perdre de la graisse corporelle.

Mais si vous ne pouvez pas manger d'œufs pour une raison quelconque, très bien, y compris une autre source de protéines de qualité pour le petit-déjeuner aidera aussi!

2. Buvez de l'eau, surtout avant les repas.

Boire de l'eau est essentiel et le faire avant les repas est encore plus efficace: selon les études, il pourrait augmenter votre métabolisme de 24 à 30% en une heure à une heure et demie, vous permettant ainsi de brûler plus de calories.

Une autre étude de la Virginia Tech University (Virginie, États-Unis) a également montré que
Boire un demi-litre d'eau environ une demi-heure avant les repas a aidé les gens à consommer moins de calories et à perdre 44% de poids en plus.

Maria Luiza S. Moura, nutritionniste fonctionnelle, explique qu'une consommation adéquate d'eau est essentielle dans un régime amaigrissant. Outre le bon fonctionnement du corps, est-il vrai que boire de l'eau aide les gens à manger moins? Depuis souvent le sentiment de faim est mélangé avec celui de soif. Je rappelle donc toujours à mes patients de rester hydratés toute la journée et ne devrais-je pas m'attendre à avoir soif de chercher de l'eau?

Lire aussi: 10 habitudes alimentaires qui stimulent le métabolisme

3. avoir du thé vert

En plus d'avoir un peu de caféine, le thé vert contient une quantité importante de catéchines (antioxydants puissants), et les deux travaillent en synergie en augmentant la combustion des graisses.

Maria Luiza souligne que le thé vert est un excellent allié pour ceux qui veulent perdre du poids. Comme tout thé, il a un effet diurétique, ce qui est déjà très bénéfique, mais le point fort est son effet thermogénique. Rappelez-vous qu'il devrait être pris sans sucre ajouté et modérément, de préférence dirigé par un nutritionniste?, Dit.

4. Boire du café noir

La consommation de café a souvent été critiquée, mais on sait aujourd'hui que le café présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en raison de la quantité importante d’antioxydants qu'il contient.

En ce qui concerne la perte de poids, des études ont montré que la caféine contenue dans le café peut augmenter le métabolisme de 3 à 11% et stimuler la combustion des graisses de 10 à 29%.

Juste pas la peine d'ajouter du sucre! Idéalement, commencez par ajouter un petit édulcorant et, au fil du temps, essayez de le prendre pur. Il ne devrait pas non plus être consommé en excès; Je recommande souvent à mes clients jusqu'à trois tasses de café par jour, mais cela peut varier considérablement d'une personne à l'autre. L'idéal est de toujours parler à votre nutritionniste?, Souligne Maria Luiza.

Lisez aussi: 10 idées de collations quotidiennes rapides et saines

5. Réduisez la consommation d'aliments additionnés de sucre.

Le sucre ajouté dans divers types d'aliments transformés est aujourd'hui l'un des facteurs les plus préoccupants des régimes modernes. La plupart des gens le consomment à l'excès, et au pire: souvent sans même savoir qu'il consomme.

Les risques vont bien au-delà du gain de poids. Plusieurs études montrent que la consommation de
Le sucre (et le sirop de maïs) est associé à un risque plus élevé d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète, entre autres problèmes: la consommation de sirop de maïs riche en fructose dans les boissons peut jouer un rôle dans l'épidémie d'obésité; Boissons sucrées, gain de poids et incidence du diabète de type 2 chez les femmes jeunes et d'âge moyen; Consommation de boissons sucrées, maladie coronarienne incidente et biomarqueurs de risque chez l'homme.

Pour tout cela, pour ceux qui veulent perdre du poids, ainsi que pour ceux qui se soucient de leur santé, il est très important de connaître les étiquettes des produits alimentaires. en évitant autant que possible ceux contenant du sucre ajouté.

«Beaucoup de gens commettent une erreur en pensant que l'achat d'un jus en carton, par exemple,« fait de bonnes affaires », mais c'est un type de produit qui contient beaucoup de sucre ajouté, c'est mauvais pour la santé. Besoin de faire attention aux étiquettes? Je dis souvent à mes patients que s'ils ne savent pas ce que sont la plupart des ingrédients indiqués sur l'étiquette, il vaut mieux ne même pas acheter le produit!?, Souligne Maria Luiza.

6. Cuire avec de l'huile de noix de coco

L’huile de coco est un excellent allié pour la santé car elle est riche en triglycérides à chaîne moyenne, qui sont facilement absorbés et transformés en énergie.

Lire aussi: 10 façons de se motiver pendant un régime

Certaines études ont montré que ce type de graisse peut augmenter votre métabolisme de jusqu'à 120 calories par jour, ce qui contribue également à réduire votre appétit et vous oblige à en consommer jusqu'à 256 calories par jour. quantités faibles à modérées de triglycérides à chaîne moyenne: étude dose-réponse dans une chambre respiratoire humaine; Consommation de boissons sucrées, maladie coronarienne incidente et biomarqueurs de risque chez l'homme.

• La consommation d'huile de noix de coco est bénéfique pour la santé et peut remplacer d'autres huiles de cuisson car elle ne produit pas de produits toxiques lorsqu'elle est soumise à des températures élevées. Cependant, il convient de rappeler: il ne faut pas consommer en excès, car il s'agit d'un gras. L'idéal est donc de toujours parler à votre nutritionniste et de voir le meilleur moyen de l'inclure dans votre alimentation?, Points saillants Maria Luiza.

7. Évitez les glucides raffinés

L’obésité est étroitement liée à la consommation excessive de ce type d’aliments, car elle provoque des pics de glycémie, favorise la prise de poids et donne envie à la personne d'avoir faim et veut à nouveau manger de plus en plus de glucides cercle vicieux).

Certaines études ont prouvé les méfaits des glucides raffinés: aliments à indice glycémique élevé, trop manger et obésité, et aliments à indice glycémique élevé, faim et obésité: existe-t-il un lien?.

8. Utilisez des assiettes plus petites

Cela semble idiot, mais des recherches ont montré que manger dans des assiettes plus petites fait automatiquement manger moins. Ça ne fait pas mal d'essayer, non?!

9. Pariez sur un régime faible en glucides.

Plusieurs études ont souligné les avantages de ce type de régime, à la fois pour ceux qui veulent perdre du poids et pour améliorer leur santé globale: Un régime pauvre en glucides est plus efficace pour réduire le poids qu'une alimentation saine chez les sujets diabétiques et non diabétiques; Un essai randomisé comparant un régime très pauvre en glucides et un régime pauvre en graisses restreint en calories sur le poids corporel et les facteurs de risque cardiovasculaires chez des femmes en bonne santé; Faible teneur en glucides comparée au régime alimentaire faible en graisse dans les cas d’obésité sévère.

Les régimes dits «à faible teneur en glucides» sont «à la mode», ce qui pousse beaucoup de gens à l’adopter à tort, ce qui nuit à leur santé. Mais lorsqu'elles sont bien orientées par un nutritionniste, elles ont d'excellents résultats en termes de perte de poids?, Souligne la nutritionniste Maria Luiza.

10. avoir le contrôle de ce que vous mangez

Le contrôle des portions ou des calories consommées aide les personnes qui souhaitent perdre du poids, en supposant que l’idée évidente est qu’en mangeant moins, on perd du poids.

Certaines études indiquent également que la consignation de ce que vous mangez et / ou la prise de photos de vos repas peuvent vous aider à perdre du poids: Autosurveillance de la perte de poids: revue systématique de la littérature; Réfléchissez avant de manger: des journaux photographiques culinaires en tant qu'outils d'intervention pour changer les décisions et les attitudes en matière d'alimentation.

"Souvent, les gens mangent même impulsivement, répètent le repas deux ou trois fois, et en fait, le premier plat serait déjà rassasié?" Cela arrive surtout quand on aime un aliment particulier. En ce sens, photographier l'assiette avant de la manger ou simplement la regarder peut même faire prendre conscience qu'il "suffit", c'est assez pour tuer la faim ", commente Maria Luiza.

11. Inclure le poivre dans le régime

Le poivre de Cayenne, par exemple, parmi d'autres, est connu pour aider à accélérer le métabolisme en contenant de la capsaïcine: effets de la capsaïcine, du thé vert et du CH-19 Le poivre doux sur l'appétit et l'apport énergétique chez l'homme dans les bilans énergétique négatif et positif ; Les effets des doses de poivron rouge hédoniquement acceptables sur la thermogenèse et l’appétit.

La capsaïcine est l’actif thermogénique présent dans le poivre, ce qui en fait un aliment qui augmente réellement le métabolisme. Sa consommation est bénéfique, mais devrait être dirigée par un nutritionniste, car dans certains cas, peut ne pas être bien acceptée?, Souligne le nutritionniste.

12. Faire des exercices d'aérobic

C'est une mesure essentielle pour brûler plus de calories et améliorer la santé en général. Il est également très efficace, même pour réduire les graisses qui ont tendance à s'accumuler autour des organes, ce qui peut provoquer une maladie métabolique.

13. faire du bodybuilding

L'un des effets secondaires d'un régime amaigrissant est la perte de masse musculaire qui entraîne par conséquent un ralentissement métabolique. Ainsi, la formation de poids, combinée à des exercices d'aérobic, est très importante et efficace: Ralentissement métabolique avec perte de poids massive malgré le maintien d'une masse non grasse.

14. Inclure plus de fibres dans le régime

Des études montrent que la consommation de fibres contribue à augmenter la satiété, ce qui fait qu'une personne mange naturellement moins pendant la journée.

15. Mangez plus de légumes et de fruits

Une étude du Baylor College of Medicine (États-Unis) établit un lien entre la consommation de fruits et de légumes et la perte de poids. Ces aliments sont essentiels car ils contiennent peu de calories, une bonne quantité de fibres et sont généralement trop nutritifs.

16. mâcher lentement

Est-il crucial de prendre du temps supplémentaire? pour que le cerveau se rende compte qu'il a déjà été suffisamment consommé pour assouvir. Ainsi, des études montrent que mâcher plus lentement fait que les gens mangent moins et stimule la production d'hormones liée à la perte de poids: manger lentement a entraîné une diminution de l'apport énergétique chez les femmes en bonne santé; Manger lentement augmente la réponse postprandiale des hormones intestinales anorexigènes, du peptide YY et du peptide-1 de type glucagon.

«Beaucoup de gens pensent que ce sont des conneries, mais cela fait toute la différence pour ceux qui veulent perdre du poids! Sans parler de cela, mâcher lentement évite des problèmes tels que brûlures d'estomac, brûlures, gaz, etc.?, Commente Maria Luiza.

17. dors bien

Une étude a montré que le manque de sommeil pouvait être associé au développement de l'obésité chez les enfants et les adultes.

18. Contrôler la dépendance alimentaire

Une étude de l'Université de Newcastle a révélé que la dépendance à certains aliments est un facteur contribuant à la suralimentation et peut conduire à l'obésité.

Si, par exemple, vous ne pouvez pas bien contrôler ce que vous mangez; exagérer certains aliments, etc., vous pouvez souffrir d’une dépendance à l’alimentation? Dans ce cas, il est valide de demander l'aide d'un professionnel!

19. consommer plus de protéines

Un régime riche en protéines peut augmenter le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, mais aussi vous faire sentir plus rassasié et consommer moins de calories: Gluconéogenèse et dépense énergétique La présence ou l'absence d'hydrates de carbone et la proportion de matières grasses dans un régime riche en protéines influent sur la suppression de l'appétit mais pas sur la dépense énergétique chez les sujets de poids normal nourris avec un équilibre énergétique.

Si nécessaire, une supplémentation en protéines de lactosérum peut également aider beaucoup et tous ceux qui veulent perdre du poids.

Rappelez-vous que la supplémentation ne devrait être faite qu'avec les conseils d'un nutritionniste. Sinon, l'effet pourrait être négatif, à la fois pour le processus de perte de poids et pour la santé en général?, Souligne Maria Luiza.

20. Ne buvez pas de boissons sucrées

Une étude du Boston Children's Hospital, par exemple, a montré que les boissons sucrées étaient associées à une augmentation de 60% du risque d'obésité chez les enfants.

La consommation de sodas ainsi que les jus de fruits industrialisé est-il totalement nocif pour la santé des enfants et des adultes? Idéalement, ce type de boisson ne devrait pas être offert aux enfants afin de ne pas causer de problèmes de santé ou de dépendance dans un proche avenir?, Commente le nutritionniste.

21. Ne manger que des aliments sains à la maison

C’est la meilleure façon de s’assurer que lorsque vous avez faim, vous n’avez pas recours à des aliments malsains (qui sont généralement des fast-foods, tels que des craquelins, des nouilles instantanées, etc.).

"Planifier le menu de la semaine et tout avoir à la maison fait aussi toute la différence", conseille Maria Luiza.

22. Toujours donner la préférence à? Vraie nourriture?

Si vous voulez perdre du poids et être une personne en meilleure santé, privilégiez toujours les aliments (plutôt que les produits)? Un vrai aliment n'a pas une liste d'ingrédients énorme, car c'est l'ingrédient lui-même.

23. Pariez sur un supplément de glucomannane

Le glucomannane est un type de fibre qui absorbe l’eau, ce qui permet de se sentir plus satisfait et donc de consommer moins de calories. C'est ce qu'a souligné une recherche de l'Université de Wageningen (Pays-Bas).

Une autre étude a révélé que les personnes qui prenaient de la supplémentation en glucomannane perdaient plus de poids que celles qui n'en prenaient pas.

24. S'échapper des "régimes"

Selon une étude, les personnes qui adhèrent à? Des régimes? ont tendance à prendre plus de poids avec le temps.Par conséquent, un conseil avisé est le suivant: échappez aux "régimes à la mode", en particulier aux radicaux qui promettent une perte de poids importante en peu de temps.

La façon de perdre du poids n’est autre que d’apprendre à bien manger, à faire de l’exercice et à changer certaines habitudes.

Oui, certaines stratégies peuvent aider, mais le point de départ est de savoir qu’il n’ya pas de miracle et que le meilleur régime de perte de poids est celui qui vous convient, alors n'hésitez pas à chercher un nutritionniste!

3 conseils pour maigrir scientifiquement prouvés (Mars 2024)