Les salades sont d'excellentes options pour remplacer les repas, mais il est fréquent d'entendre dire qu'elles ne favorisent pas le sentiment de satiété comme dans un repas complet. En effet, la préparation est probablement limitée à la petite variété d’articles, ce qui limite la valeur nutritionnelle.
La combinaison de légumineuses, de légumes, de feuilles vertes et de fruits lors de la préparation de salades est essentielle car elle apporte au corps les nutriments, les minéraux, les vitamines et les protéines nécessaires.
Voici une sélection faite par la nutritionniste Bruna Murta, de Mundo Verde, de cinq salades santé qui tueront votre faim et de deux options de sauces à accompagner. À la fin de l'article, vous apprendrez également quelques astuces pour conserver et conserver les salades.
Salades légères à préparer à la maison
1. Salade de quinoa aux raisins secs, abricot et amandes
Ingrédients
- 5 c. À soupe d'amandes naturelles hachées non salées
- 1 tasse de haricots de quinoa
- 1 tasse de jus d'orange
- 2/3 tasse d'eau
- 1/3 tasse d'abricots secs hachés
- 1/4 tasse de thé aux raisins
- 2 c. À soupe de ciboulette, hachée finement
- 1 cuillère à soupe de persil frais haché
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 3 c. À soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
Préparation: Dans une poêle antiadhésive, faire griller les amandes hachées à feu moyen, en remuant constamment jusqu'à ce qu'elles soient légèrement grillées (environ 2 minutes). Mettez dans une assiette et laissez refroidir. Mettre le quinoa dans une passoire et laver à l'eau froide. Dans une casserole moyenne, mélanger le quinoa, le jus d'orange et l'eau. Porter à ébullition et laisser bouillir à feu vif. Réduire le feu, couvrir et cuire 15 minutes ou jusqu'à ce que les haricots absorbent le liquide. Transférer le quinoa dans un grand bol. Ajoutez les abricots, les raisins secs, la ciboulette, la coriandre et les amandes. Ajouter le jus de citron, l'huile d'olive extra vierge et le sel.
Rendement: 5 portions
Valeur calorique: 316 Kcal
2. Salade croustillante à la laitue et à l'avocat
Ingrédients
- 1 oeuf
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 jus de citron
- Sel de mer et poivre noir au goût
- 1 tasse d'huile de tournesol
- 1 et 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 et 1/2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 gousse d'ail émincée
- 2 pieds de laitue romaine
- 1 avocat mûr, tranché, passé au jus de citron
- 1/3 tasse de graines de tournesol ou de citrouille décortiquées lavées
Préparation: Dans un mélangeur, battre rapidement l'oeuf, la moutarde, le jus de citron et le sel. Lorsque l’appareil est allumé, ajoutez l’huile et laissez-le tomber jusqu’à ce qu’il présente un mélange de consistance crémeuse. Prenez pour refroidir jusqu'au moment d'utiliser. Dans un bol, mélangez 4 cuillères à soupe de mayonnaise (le reste pouvant être conservé au réfrigérateur pendant 3 jours maximum) avec le vinaigre et l'ail. Réserve Dans une assiette ou un saladier, disposer la laitue. Assaisonner avec du sel et du poivre. Disposer les tranches d'avocat et saupoudrer de graines de tournesol ou de citrouille. Servir avec la sauce.
Rendement: 6 portions.
Valeur calorique: 317 kcal.
3. Salade de légumineuses
Ingrédients
- 1 tasse de haricots rouges bouillis
- 1 tasse de lentilles cuites
- 1/2 tasse de grains d'edamame cuits
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 oignon rouge
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre
- Sel et poivre noir au goût
Préparation: Dans un bol, mélanger l'huile d'olive, le vinaigre, le sel et le poivre noir et réserver. Couper les poivrons et l'oignon en dés, les mélanger avec les haricots, les lentilles et l'édamame et ajouter le mélange d'huile et de vinaigre. Mélangez et servez.
Rendement: 4 portions
Valeur calorique: 250 kcal.
4. Salade De Soja
Ingrédients
- 2 tasses de fèves de soja cuites
- 3 tomates sans pépins hachées
- 1 poivron vert haché
- 1 poivron rouge haché
- 1 oignon moyen, haché finement
- 1 petit concombre tranché
- 3 morceaux de coeur de palmier haché
- 1 petite carotte râpée
- 1 petite betterave cuite
- Odeur verte, sel de mer, huile d'olive extra vierge et jus de citron au goût
Préparation: Mélanger tous les ingrédients et réfrigérer. Servir froid accompagné de feuilles vertes.
Rendement: 4 portions
Valeur calorique: 390 kcal
5. Salade de brocoli et pois chiches
Ingrédients
- 4 tasses de brocoli cuit à la vapeur
- 500g de pois chiches cuits
- 5 oignons rouges tranchés
- 1/2 tasse de persil frais haché
- 3 c. À soupe de graines de sésame noires
- 1 gousse d'ail purée
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
- 1 cuillère à café de miel
- 1 cuillère à soupe de zeste de citron
- 1/4 tasse de jus de citron
- 6 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- Sel de mer au goût
- Poivre noir fraîchement moulu
Préparation: Émincer le brocoli et mélanger avec les pois chiches, les oignons, le persil et les graines de sésame. Dans un bol, mélanger l'ail, la moutarde, le miel, le zeste et le jus de citron. Ajouter l'huile d'olive lentement en brassant bien et assaisonner de sel et de poivre. Saupoudrer la salade avec la vinaigrette et servir.
Rendement: 4 portions
Valeur calorique: 120 Kcal
Autres options de sauce
Il existe actuellement un certain nombre de vinaigrettes disponibles sur le marché. Parce qu'ils sont industrialisés, beaucoup contiennent des quantités excessives de sodium et de conservateurs. Par conséquent, la meilleure option est de préparer la sauce à la maison ou de recourir au bon vieux mélange d’huile d’olive, de citron et de sel de mer (avec modération!). Si vous souhaitez varier, voici deux options de sauces saines et fonctionnelles suggérées par la nutritionniste Bruna Murta.
1. Sauce saine
Ingrédients
- 1/3 tasse de noix, noix ou amandes hachées
- 1/2 tasse de fruits frais tels que prunes, pêches, mûres ou fraises
- 1/4 tasse de jus de grenade ou d'orange
- 1 c. À soupe de jus de citron ou de vinaigre de cidre biologique
Préparation: Battez tous les ingrédients dans un robot ou un mélangeur jusqu'à ce que le mélange soit homogène. Prends le frigo. Utilisez dans les salades de feuilles.
Rendement: 8 portions
Valeur calorique: 40 Kcal
2. Sauce fonctionnelle
Ingrédients
- 1 gousse (grande) de purée d'ail
- 1 oignon moyen, haché finement
- Jus de 3 citrons
- 2 c. À soupe d'huile d'olive extra vierge biologique
- 1 cuillère à soupe d'huile de lin pressée à froid
- 1 c. À thé de sel de mer
Préparation: Mélanger tous les ingrédients. Laisser macérer environ 30 minutes au réfrigérateur. Utiliser pour la vinaigrette.
Rendement: 5 portions
Valeur calorique: 76 Kcal
Comment bien laver, stocker et stocker les salades
Le ministère de la Santé recommande que les légumes soient désinfectés en les faisant tremper dans des solutions à base de chlore. Le vinaigre ne suffit pas à tuer les micro-organismes pathogènes, il est donc idéal d’utiliser des produits de nettoyage spéciaux pour ces aliments à base d’hypochlorite de sodium, comme le Hidrosteril. On les trouve dans les supermarchés et les pharmacies et ne pèsent que quelques gouttes par litre d'eau. Laissez les fruits et les légumes tremper environ 15 minutes dans la solution. Ensuite, il suffit de rincer à l’eau filtrée, si vous le souhaitez, pour éliminer le goût et l’odeur de chlore.
Pour le remplacement, de l'eau de Javel peut être utilisée. Le ratio recommandé par le ministère de la Santé est une cuillère à soupe d'eau de Javel pour 1 litre d'eau. Mais il n’est pas permis d’utiliser des produits à base d’agent de blanchiment qui sont à base d’eau de javel, de nettoyants, de détachants.
Pour une conservation et une durée de conservation optimales des salades, l’idéal est d’utiliser une centrifugeuse ou un sécheur qui élimine l’humidité. Le stockage devrait être dans un récipient en verre avec des couvercles ventilés.
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- Nourriture, cuisine
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