Atteindre un corps sculpté avec des exercices à faible impact

Vous avez peut-être entendu parler d'exercices à faible impact, mais? même pour l'idée que la dénomination provoque? Vous ne devez pas avoir imaginé qu'ils peuvent aider une femme à obtenir un corps plus beau et mieux défini!

Selon Rodrigo da Silva, professeur à Smart Fit, les activités à faible impact sont développées sans l'effort extrême des articulations et avec un grand avantage pour améliorer la condition physique et, par conséquent, la combustion calorique.

Le professionnel explique que le terme est né de l'ancienne forme de gymnastique aérobic (dans les années 80), dans laquelle les athlètes sautaient pendant l'entraînement et les sauts étaient intégrés aux classes collectives des gymnases. Dans ces classes, il y avait les niveaux d'impact faible, moyen et élevé, qui reflétaient le niveau de conditionnement et de coordination motrice de chaque élève. Plus tard, cependant, il s’est avéré que l’impact sur les articulations de la colonne vertébrale, les genoux, était très important?, Ajoute-t-il.

Marcelo Jaime Vieira, professeur à Bio Ritmo, souligne que les activités à faible impact ne comportent pas de sauts, de pliométrie, ni d’amplitudes articulaires maximales ni de muscles maximaux. "Ils n'effectuent pas non plus de mouvements rapides et incontrôlés, respectant toujours l'efficacité motrice et les limites du praticien", dit-il.

Toujours selon Marcelo, ces activités sont indiquées pour les étudiants qui viennent d'une blessure ou qui ont une limitation des articulations et des muscles, pour une efficacité dans le renforcement des muscles et des structures articulaires. "Ils sont également très recommandés par les médecins pour ceux qui souffrent de pathologies et de douleurs vertébrales, musculaires et articulaires", ajoute-t-il.

Mais il est faux de penser qu'une activité à faible impact ne peut être intense! "Si nous sommes bien orientés et dans les limites des possibilités de chaque étudiant, nous pouvons obtenir d'excellents résultats, à la fois musculaires et cardiovasculaires", explique le professeur Marcelo.

La recherche d'un corps sculpté

Et si un exercice à faible impact est vraiment important pour augmenter la forme physique et la dépense calorique, la question se pose: cela peut-il vraiment aider une femme à obtenir un «corps sculpté»?

Marcelo Jaime Vieira souligne qu'il est possible, oui, que les femmes atteignent un corps plus défini en effectuant des exercices de musculation exécutés au gymnase. "Mais il est bon de rappeler que pour avoir un corps sculpté, vous devez également avoir de bonnes habitudes alimentaires et un régime alimentaire qui aide à augmenter la masse maigre et à réduire le pourcentage de graisse", dit-il.

Les professionnels indiquent ci-dessous deux types de formation pouvant aider les femmes à atteindre leur objectif:

Formation 1

Marcelo Vieira souligne que, la formation étant destinée au public féminin, il est important de mettre l’accent sur les membres inférieurs, les fesses et l’abdomen.

La série d'exercices, selon l'enseignant, peut être réalisée comme suit:

1. 6 à 9 séries par groupe musculaire;
2. Utiliser une plage de répétition. Par exemple 8 à 12 répétitions. Augmentez la charge dès que vous atteignez 12 répétitions. Si vous ne pouvez pas effectuer les 8 répétitions, diminuez la charge.

Cela signifie que dans le même ensemble d'exercices, vous pouvez effectuer les premier et deuxième ensembles de 12 répétitions, et le troisième seulement de 10 répétitions. L'important est de faire en sorte que les muscles soient proches du maximum possible. Mais rappelez-vous que nous parlons d'exercices à faible impact, nous ne pouvons donc pas conduire à des efforts musculo-articulaires maximaux?, Explique le professeur Marcelo.

Série d'exercices:

Bas et les fesses

• Free Squat: 3 séries de 8 à 12 représentants.
• Couler à l'étape: 3 séries de 8 à 12 répétitions. (Droite / gauche)
• Extension de hanche sur 4 supports: 4 séries de 10 à 12 répétitions. (D / E)
• Table Flexor: 4 séries de 10 à 12 répétitions. (D / E)
• Président Adductor: 4 séries de 10 à 15 répétitions.
• Abductor Chair: 4 séries de 10 à 15 répétitions.
• Veau debout unilatéral: 4 séries de 12 à 15 répétitions. (D / E)

Poitrine / dos

• Halter Bench Press Allongé sur une balle: 4 séries de 8 à 12 représentants
• Crucifix incliné: 3 séries de 10 à 15 répétitions.
• Poulie arrière: 4 séries de 8 à 12 répétitions.
• Pagaie basse: 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Biceps / Triceps

• Fil croisé: 4 séries de 8 à 12 répétitions.
• Poulie Triceps: 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Abdomen

• Droit dans le Bosu: 4 séries de 10 à 15 répétitions.
• Oblique: 4 séries de 10 à 15 répétitions.
• Infra: 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Marcelo fait remarquer que les exercices devraient être divisés en deux jours, par exemple:

Formation A

• 3 à 4 exercices pour les membres inférieurs.
• Poitrine + Triceps
• Abdomen

Entraînement B

• 3 à 4 exercices pour les membres inférieurs qui n'ont pas été exécutés pendant l'entraînement A.
• Dos + biceps
• Abdomen

Entraînement 2

Rodrigo da Silva explique qu'en travaillant de grands groupes musculaires, vous avez une brûlure calorique plus élevée. Ci-dessous, il présente quelques exemples d'exercices de modelage du corps.

Squats: Lève toi. Laissez vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés (mouvement assis), ramenant vos hanches vers le sol et penchez votre torse vers l'avant. Dans cette position, restez appuyé pendant 15 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions à des intervalles de 30 à 40 secondes, 4 séries.

Intervalles entre séries: Conseil abdominal 3 séries de 30 secondes. Avec vos pieds et vos coudes à plat sur le sol, maintenez votre corps étendu avec un abdomen contracté et tenez-le pendant 30 secondes.

Flexion des bras: Tenez-vous debout, les genoux à plat sur le sol et les mains à plat devant vous, à la largeur des épaules. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, amenant votre poitrine vers le sol avec le torse bien droit. Dans cette position, restez appuyé pendant 15 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 8 à 15 répétitions, 30-40 secondes d'intervalle, 4 séries.

Intervalles entre séries: Conseil abdominal 3 séries de 30 secondes. Avec vos pieds et vos coudes à plat sur le sol, maintenez votre corps étendu avec un abdomen contracté et tenez-le pendant 30 secondes.

Développement du dos: Asseyez-vous sur le corset (poulie / traction vers le bas / rangée), gardez le dos droit, pliez les coudes et rapprochez le corset de votre cou. Dans cette position, restez appuyé pendant 15 secondes, puis revenez à la position de départ en éloignant la barre du cou. Faites 8 à 15 répétitions, 30-40 secondes d'intervalle, 4 séries.

Intervalles entre séries: Conseil abdominal 3 séries de 30 secondes. Avec vos pieds et vos coudes à plat sur le sol, maintenez votre corps étendu avec un abdomen contracté et tenez-le pendant 30 secondes.

Le professeur Rodrigo souligne que, pour terminer la formation, la personne doit faire 20 à 30 minutes de cardio (tapis de course / vélo / transport / elliptique, etc.), en courant ou accéléré pendant 1 minute, en marchant ou moins vite pendant 30 secondes.

La durée estimée de la formation est de 40 minutes à 1 heure. Tous les exercices décrits ci-dessus ne doivent être effectués que sous la direction d'un éducateur physique.

En plus de la musculation?

Marcelo Vieira explique que les classes localisées, Body Pump et plus spécifiques aux abdominaux et aux fessiers sont des activités à faible impact qui peuvent également aider les femmes à obtenir un "corps sculpté".

Rodrigo da Silva insiste sur le fait que la formation sur tapis roulant et les autres équipements cardio (vélo / transport) facilitent la combustion calorique lors des travaux de musculation. "Le résultat est plus rapide ensemble que séparé", dit-il.

Maintenant, vous avez de bons exemples d'exercices qui peuvent vous aider à obtenir un corps sculpté. Mais rappelez-vous que pour atteindre cet objectif, une alimentation saine est également essentielle. Assurez-vous de toujours compter sur l'aide d'un professionnel qui guide et suit votre formation.

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