Exercices pour soulager les maux de dos

Douleur lombaire ou lombaire? Ces noms peuvent ne pas sembler familiers, mais ils sont en fait synonymes du "mal de dos" bien connu que beaucoup de gens, malheureusement, ont ressenti ou ont ressenti au moins une fois dans leur vie.

Dans la plupart des cas, la personne se plaint d'une douleur diffuse (étendue) dans la région inférieure de la colonne vertébrale, près de la taille et au-dessus des fesses (région de la colonne vertébrale appelée colonne lombaire).

Le mal de dos peut être léger au début, mais il peut augmenter progressivement et s'aggraver au fur et à mesure que vous vous déplacez. Vous sentez-vous comme la colonne vertébrale? Par conséquent, la personne atteinte de ce problème a tendance à marcher avec un corps rigide ou même plié.

En général, les maux de dos apparaissent principalement le matin et s’améliorent rapidement après le début de la marche. Mais certains mouvements, tels que se pencher pour se laver le visage, se baisser pour attraper un objet tombé au sol, etc., sont également très ennuyeux.

Principales causes de maux de dos

Rogerio Vidal de Lima, orthopédiste et spécialiste en chirurgie de la colonne vertébrale, cite les principales causes des maux de dos:

• Posture incorrecte;
• L'obésité;
• Manque d'activité physique;
• Fumer.

Le médecin souligne que les maux de dos peuvent toucher des personnes de tous âges.

5 exercices pour soulager les maux de dos

Thaise Titon, professeure de yoga et experte en Personare, explique que la colonne vertébrale a trois courbes naturelles, qui absorbent les impacts et les pressions qu’elle reçoit quotidiennement pour soutenir le corps tout entier et se déplacer. C'est pourquoi la flexibilité et les étirements sont importants. Les courbures se situent dans les régions cervicale, lombaire et thoracique. Comme dans les deux premiers, les courbes sont vers l'intérieur, et dans le dernier, la courbe est vers l'extérieur?, Dit-il.

Le professionnel cite ci-dessous des exemples d'exercices qui aident à soulager les maux de dos:

Exercice 1

Allongez-vous avec votre dos et vos semelles sur le sol. Faites le mouvement uniquement dans le bas du dos sans enlever la hanche du sol. Lorsque vous inspirez, soulevez le bas du dos (en gardant le sacrum au sol) et, lorsque vous expirez, baissez le bas du dos.

"Ces exercices aideront à relâcher les tensions pelviennes et lombaires", explique Thaise Titon.

Effets: relaxation de la région sacro-iliaque et lombaire.

Recommandation: faire environ 8 répétitions? ce qui équivaut à 8 respirations.

Exercice 2

Allongez-vous le dos au sol et, lorsque vous inspirez, tirez vos genoux avec vos mains et séparez-les de l'abdomen. Et pendant que vous expirez, rapprochez vos genoux de votre abdomen.

"Dans ce cas, les pieds ne reviennent pas au sol", conseille Thaise Titon. "Cet exercice aide également à calmer le bas du dos", ajoute-t-il.

Recommandation: faire 8 répétitions? ce qui équivaut à 8 respirations.

Exercice 3

Marichyasana Twist, Sage Marichi's Posture: Asseyez-vous les jambes allongées et la colonne vertébrale alignée, Ischia étant bien connecté au sol. Pliez la jambe droite en plaçant la semelle du pied droit sur le sol, près de la cuisse gauche. Lors de l'expiration, la main gauche saisit le genou droit en tournant le tronc vers la droite, c'est-à-dire vers la jambe fléchie. Faites-le tous les autres aussi.

Effets: ouverture pectorale et renforcement du bas du dos.

Exercice 4

Asseyez-vous confortablement (jambes croisées ou sur vos pieds), levez le bras droit et tirez le coude droit avec la main gauche. La main va toucher le haut du dos. N'oubliez pas de maintenir l'alignement du cou. Concentrez-vous sur votre épaule, vos aisselles et votre poitrine. Alors fais-le pour l'autre côté.

Effets: ouverture pectorale, soulagement des tensions dans les épaules et le cou.

Recommandation: 8 respirations de chaque côté.

Exercice 5

Adho mukha svansana ("posture de chien regardant vers le bas") est un étirement complet du corps. Soulevez la hanche, redressez les bras et les jambes en formant un triangle avec le corps. Les mains et les pieds sont éloignés. Au début, le talon est décollé. La tête doit faire face à l'intérieur. Allonger toute la colonne vertébrale.

Effet: En plus de s'étendre sur la colonne vertébrale, l'exercice contribue à renforcer les muscles du dos et des bras.

Existe-t-il des exercices pour prévenir les maux de dos?

Thaise Titon souligne que la plupart des postures de yoga visent à prévenir les maux de dos. Mais cela nécessite une exécution consciente et prudente, et selon le biotype de la personne. Par exemple, si elle souffre d'une hernie, il y a des restrictions. C'est pourquoi il est important d'informer l'enseignant lors de la recherche de la pratique?, Souligne l'expert.

Toujours selon Thaise, les exercices mentionnés ci-dessus servent également à prévenir le problème. Ci-dessous, elle cite un autre exercice qui pourrait aider à cet égard:

• Trikonasana: debout, les pieds doivent être séparés; un pied pointé en avant; ce qui est derrière sera à un angle de 45 degrés. Les bras ouverts et le maintien de l'alignement de la colonne vertébrale, le bras suit le pied pointé vers l'avant, tandis que l'autre bras s'étend vers le plafond.

Les exercices de restauration, qui utilisent des oreillers, des couvertures et des sangles et même le mur pour faciliter l'exécution, sont parfaits pour prévenir la douleur. Après toute la fatigue et le stress de la vie quotidienne, le mieux est de compenser ce corps pour que l’accumulation ne devienne pas une maladie chronique?, Ajoute l’expert Thaise.

Activités physiques qui aident à prévenir les maux de dos

Vous trouverez ci-dessous quelques activités physiques qui aident généralement à prévenir les maux de dos. Il convient de souligner qu’ils devraient toujours être pratiqués avec l’accompagnement d’un professionnel de la région:

Yoga

Le professeur Thaise souligne que, dans la pratique du yoga, l'un des principaux objectifs est le soin de la colonne vertébrale. Car c'est grâce à la santé de la colonne vertébrale que tout le corps est équilibré. Et pourquoi le yoga contribue-t-il à la colonne vertébrale? Parce que la colonne vertébrale est la base, c'est le long de la colonne vertébrale que la connexion du cerveau au reste du corps se produit. Les mouvements et les réflexes dépendent de cette colonne vertébrale préservée. Par conséquent, plus la colonne vertébrale est saine, plus la personne aura de ressources. Et le yoga est précisément cette intégration du corps? l'esprit?, souligne Thaise Titon.

Natation

Les exercices aquatiques sont des exercices aérobiques à faible impact et constituent une alternative pour ceux qui souhaitent éviter les maux de dos car ils soulagent le poids du corps sur la colonne vertébrale.

Il convient toutefois de noter que dans certains cas de problèmes de dos, la brasse et la nage papillon ne sont pas indiquées. Par conséquent, il est idéal de toujours consulter un médecin avant de commencer toute activité physique, ainsi que de bénéficier de conseils professionnels pendant la pratique.

Aquagym

Comme pour la natation, l'aquagym est un aérobie à faible impact qui peut être très utile pour ceux qui veulent éviter les maux de dos. En effet, les exercices aquatiques soulagent le poids du corps sur la colonne vertébrale.

Musculation

La musculation est également une bonne activité pour ceux qui ont et / ou veulent éviter les maux de dos. Est-ce parce que cela aide à renforcer les muscles centraux, abdominaux, de la hanche et du bas du dos? les muscles qui doivent être forts pour que la colonne vertébrale soit bien stable.

Il est préférable d'effectuer les exercices sur les machines, ce qui garantira la meilleure exécution des mouvements. Mais peu importe, il est crucial que chaque exercice soit accompagné par un professionnel du domaine.

Rogério Vidal souligne que toute activité qui renforce les muscles est intéressante pour soulager et prévenir les maux de dos. "Les exercices qui renforcent les muscles empêchent la surcharge articulaire, évitent la douleur", dit-il.

Que faire quotidiennement pour éviter les maux de dos

Voici quelques conseils simples que vous pouvez prendre chaque jour pour prévenir les maux de dos:

• Contrôlez toujours votre posture (ceci est vrai lorsque vous marchez, restez immobile, etc.);
• Gardez une alimentation saine pour ne pas dépasser votre poids idéal;
• Pratiquer une activité physique régulièrement (pour aider à maintenir son poids et à renforcer ses muscles);
• Choisissez une chaise adaptée à votre type de travail;
• Dormir sur un matelas en bon état;
• Choisissez une position de sommeil confortable;
• Lorsque vous conduisez, asseyez-vous le plus près possible du volant afin de garder les genoux légèrement plus hauts que les hanches. Placez un coussin derrière le bas du dos.
• Ne pas fumer Le tabagisme, en plus des autres inconvénients qu’il offre, est également l’un des facteurs de risque des maux de dos.

Enfin, si vous avez souvent mal au dos, n’hésitez pas à consulter un médecin. Le professionnel vous conseillera sur le meilleur traitement, les options d'activité physique qui peuvent être posées et les conseils qui vous aideront à éviter les douleurs dans votre vie quotidienne.

Une Minute D'étirements Pour Soulager Les Maux de Dos (Mars 2024)