Lignes directrices pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire

Tout le monde sait déjà que pour perdre du poids, avec de la santé et de manière vraiment efficace, il n’ya pas d’autre moyen que de combiner une alimentation saine avec de l’activité physique.

Cependant, il est crucial de souligner que ce n'est pas seulement un équilibre qui déterminera l'efficacité de votre alimentation et des exercices que vous avez effectués. Pendant le processus de perte de poids, d'autres points sont également très importants et méritent votre attention.

Qui a strictement suivi un régime pour perdre du poids? avec l'accompagnement d'un nutritionniste et d'un enseignant ou personnel pour superviser vos activités physiques? Vous avez peut-être entendu des professionnels parler souvent de «masse maigre», de «masse musculaire». et "masse grasse". Mais peu de gens savent vraiment ce que signifient ces termes et pourquoi ils sont si importants dans un processus de perte de poids.


En y réfléchissant, les professionnels ci-dessous répondent à ces questions et à d'autres sur le sujet et expliquent comment cela est possible. et pourquoi est-ce important? perdre du poids sans perdre de la masse musculaire.

Masse maigre X Masse musculaire X Masse grasse

Leandro Galende, bachelier en sports et coordinateur de l'Académie d'initiation 2000, explique que, selon le modèle classique d'évaluation de la composition corporelle, la masse grasse est composée de tissu adipeux. La masse maigre est la somme de la masse sans graisse composée de muscles, d'os, de minéraux non osseux et d'eau. La masse musculaire désigne le muscle.


«Lorsque nous disons que quelqu'un a augmenté sa masse musculaire, cela signifie que son corps a augmenté le processus de synthèse des protéines dans le muscle. Et ces protéines sont ce que nous appelons la masse musculaire, dit le professionnel.

L'importance de la masse musculaire

Leandro Galende explique que puisque la masse musculaire et la masse maigre sont composées de "tissus vivants", leurs activités métaboliques sont élevées. "Donc, si vous avez une augmentation de la masse maigre ou de la masse musculaire, vous avez un taux de travail du métabolisme plus élevé, augmentant ainsi l'apport calorique de base nécessaire au maintien des fonctions vitales de l'organisme", dit-il.


Roberto Ranzini, orthopédiste et médecin du sport, membre à part entière de la Société brésilienne d'orthopédie et de traumatologie (SBOT), ajoute que la masse musculaire est de plus en plus à la mode car ses fonctions sont si importantes. Parmi ces fonctions figurent la stabilisation et l’amortissement dynamique de tous les joints; régulation du métabolisme; production de chaleur corporelle; amélioration de la partie cognitive mentale?, dit.

En outre, ajoute le médecin du sport, plus la masse musculaire est importante, plus le résultat? Burning? de calories et donc plus facile est la perte de masse grasse.

"Et chez les femmes ménopausées, lorsque le phénomène de perte osseuse se produit, la masse musculaire agit comme un stimulus pour augmenter ou au moins maintenir la masse osseuse", a déclaré Ranzini.

Masse musculaire et équilibre

Une chose qui confond les gens, surtout les femmes, est le fait que le gain de masse musculaire ne permet pas une perte de poids importante dans la balance. "La masse musculaire étant plus dense, c’est-à-dire qu’elle pèse plus que la graisse, il n’ya peut-être pas beaucoup de perte de poids par remplacement", explique Roberto Ranzini.

Par conséquent, dans ces cas, la personne en question a effectivement perdu de la graisse et que son régime alimentaire et son activité physique ont eu des résultats importants et très positifs. Cependant, un simple équilibre ne peut pas indiquer ces résultats. Cela justifie une nouvelle fois la nécessité de toujours compter sur les conseils et la surveillance de professionnels lors d’un processus de perte de poids.

Comment perdre du poids sans perdre de la masse musculaire?

Contrairement aux résultats positifs qu'une personne obtient en gagnant de la masse musculaire, beaucoup peuvent la perdre pendant le processus de perte de poids. Qu'est-ce qui n'est pas intéressant, car, comme l'ont souligné les professionnels, la masse musculaire présente plusieurs avantages pour la santé et continue de causer? de calories est plus élevé.

Mais la bonne nouvelle est qu’il est possible de perdre du poids sans perdre de masse musculaire. "Cela dépend beaucoup du profil de la personne, de la façon dont elle s'entraîne, de la façon dont elle se repose et, surtout, de son régime alimentaire", a déclaré Leandro Galende, Bachelor en Sports.

Pour atteindre cet objectif de perdre du poids sans perdre de masse musculaire, le professionnel recommande un entraînement aérobique de faible intensité. La formation est la qualité, pas la quantité. Inutile de vous tuer en courant sur le tapis roulant pendant une heure. Un jogging léger ou un jogging léger pendant une période de 30 minutes ou plus est-il suffisant, à condition que la fréquence cardiaque soit suffisante pour que la graisse au lieu des glucides contribue à la production d’énergie pour l’activité physique? , met en évidence.

Nourriture

Une bonne nutrition fait toute la différence quand il s'agit de perdre du poids sans perdre de la masse musculaire. Selon Vivian Ragasso, nutritionniste sportive à l'Institut Cohen pour l'orthopédie, la réadaptation et la médecine du sport, les règles principales pour la préservation de la masse maigre sont les suivantes: mangez toutes les trois heures et choisissez des fruits naturels ou des jus de fruits sans sucre ajouté.

La nutritionniste ajoute qu'il est important d'avoir un bon apport quotidien en protéines, avec par exemple trois portions de lait ou de produits laitiers, de viande blanche et d'œufs, de riz et de haricots. "Mais vous devez toujours penser aux variations les plus saines et sans gras, à la friture ou à la peau", dit-il.

Toujours selon Vivian Ragasso, il est essentiel d'éviter les aliments frits, les couvertures grasses et les aliments transformés riches en matières grasses. "Au déjeuner et au dîner, il est conseillé d'inclure beaucoup de salade et de légumes cuits", a-t-il déclaré.

La nutritionniste sportive explique que les personnes qui pratiquent une activité physique devraient toujours disposer, à la maison (ou au travail), avant l'entraînement, d'une portion de protéines (lait, yaourt, fromage, viande? Toujours dans la version la moins grasse possible) et une portion de glucides à faible indice glycémique (pain de grains entiers; granola non sucré; fruits tels que poire, pomme, pêche, pain de grains entiers; agave, etc.).

"Après l'entraînement, il est essentiel d'utiliser un indice glycémique élevé en glucides, qui aide à reconstituer rapidement la réserve d'énergie, à maintenir la récupération musculaire et cellulaire, ainsi qu'à une autre portion de protéines maigres", explique Vivian.

La nutritionniste ajoute que l'hydratation (uniquement avec de l'eau) doit être effectuée avant, pendant et après l'entraînement. "L'utilisation de suppléments sportifs à quelque fin que ce soit devrait toujours être indiquée uniquement par les nutritionnistes ou les médecins du sport", a-t-il souligné.

Vous connaissez maintenant l’importance de la masse maigre et vous avez de bons conseils pour suivre un régime alimentaire sain et investir dans l’activité physique pour perdre du poids, mais sans perdre de la masse musculaire. N'oubliez jamais de vous faire guider par des professionnels pour obtenir les meilleurs résultats possibles de manière réellement efficace.

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