HIIT Workout combine des exercices d'aérobic minces et intenses

Un nouveau type d’entraînement est apparu comme un excellent allié pour ceux qui veulent perdre du poids et augmente dans la plupart des gymnases. Connaissez-vous déjà HIIT (Formation Intermittente de Haute Intensité)?

Traduit, l'acronyme signifie «entraînement à haute intensité». Ce type d’entraînement est principalement basé sur des études qui ont montré que des séances d’aérobic plus courtes, mais plus intenses, se révélaient plus efficaces pour brûler les graisses (par rapport aux séances de faible intensité et de longue durée).

Par exemple, dans une étude, 10 hommes et 10 femmes s’entraînaient 3 fois par semaine, l’un des groupes faisant de l’aérobic de haute intensité et de courte durée (4 à 6 coups de 30 secondes) et l’autre, de 30 à 30 coups. 60 minutes d’aérobic traditionnelle (course sur tapis roulant à 65% de la VO2 max). Après 6 semaines d'entraînement, il a été démontré que ceux qui avaient fait de courtes séances de haute intensité brûlaient plus de graisse.

Ça sonne bien, n'est-ce pas? En savoir plus sur HIIT et savoir s'il peut réellement vous aider à obtenir les résultats souhaités.

Principes HIIT

La plupart des gens ont pratiqué la HIIT avec une combinaison de course à pied et de course à pied, mais ce type d’entraînement s’applique-t-il au cyclisme, à la corde, à la natation, à la danse aérobique? Enfin, l'activité doit être choisie en fonction du profil de la personne.

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Rodrigo Fernandes, entraîneur de ProactionSports et propriétaire du studio R2 Functional, explique que ce type d'entraînement consiste simplement en une combinaison de périodes d'activité très intenses et de périodes de stimulus légers. "L'idée, fondamentalement, est de développer votre métabolisme et de continuer à brûler des calories tout au long de la journée, contrairement à l'entraînement aérobique de faible intensité", dit-il.

Comment est fabriqué le HIIT?

Fernandes explique que, en résumé, HIIT suit une ligne, mais est en même temps assez dynamique, principalement en raison du choix des exercices.

Selon l'entraîneur, la personne devrait essentiellement suivre les directives suivantes:

Phase 1 (première et deuxième semaine)

Commencez avec un ratio entraînement / repos de 1: 4, en effectuant une période d'entraînement totale d'environ 15 minutes. C'est-à-dire: faites 15 secondes d'exercices de haute intensité et 60 secondes de repos ou des exercices de faible intensité (comme la marche, par exemple). Répétez cette séquence jusqu'à environ 15 minutes.

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Phase 2 (troisième et quatrième semaines)

Suivez le ratio à 1: 2 et faites une période d’entraînement totale d’environ 17 minutes. C'est-à-dire, faites 30 secondes d'exercice de haute intensité et 60 secondes de repos ou d'exercice de faible intensité. Répétez cette séquence jusqu'à environ 17 minutes.

Phase 3 (jeudi et vendredi semaine)

Le rapport est 1: 1. La durée totale de la formation est d'environ 18,5 minutes. Faites 30 secondes d’exercice de haute intensité et 30 secondes de repos ou de faible intensité. Répétez cette séquence jusqu'à environ 18,5 minutes.

Phase 4 (septième et huitième semaines)

Le rapport est de 2: 1 et le temps total d’entraînement est d’environ 20 minutes. Faites 30 secondes d’exercice de haute intensité et 15 secondes de repos ou de faible intensité. Répétez la séquence jusqu'à environ 20 minutes.

Cependant, souligne Fernandes, cela est adaptable pour chaque personne. Par conséquent, il est toujours très important d'avoir les conseils d'un professionnel dans le domaine.

6 avantages de la formation HIIT

1. Brûler les graisses. Fernandes souligne qu'il n'est pas possible de parler de HIIT sans mentionner EPOC, un autre acronyme pour consommation excessive d'oxygène après un exercice. "Avec cette méthode d'entraînement, nous brûlons plus de graisse sous-cutanée et viscérale de notre corps", dit-il.

2. Dépense calorique. Fernandes explique que HIIT augmente la capacité du corps à dépenser des calories.

3. Gain de temps. Un autre avantage, selon Fernandes, est qu’avec 15 à 20 minutes d’entraînement, la personne gagne plus qu’en restant 1 heure au gymnase, c’est aussi un gain de temps.

4. Pour tous. La HIIT peut être réalisée par toutes sortes de personnes car l’idée est de s’améliorer progressivement. Au début, les entraînements à haute intensité peuvent prendre moins de temps, mais avec le temps, l'endurance augmente et le niveau d'entraînement augmente également.

5. Abordable. Ce type de formation peut être effectué n’importe où sans nécessiter des équipements / environnements coûteux. Il suffit de basculer, par exemple, en courant en marchant dehors.

6. Motivation. Avec des résultats apparaissant plus rapidement et, surtout, sans nécessiter de longues périodes d’entraînement, la personne est beaucoup plus motivée par des activités physiques.

Mais bien que cela offre de nombreux avantages et entraîne moins de temps, il est inutile de penser que HIIT est "facile". ? Vous devrez? Souffrir? deux fois plus de cette formation pour avoir des résultats, c'est-à-dire que rien ne vient facilement, sans effort?, commente Fernandes.

HIIT x exercices aérobiques courants

Des études comparant HIIT à des exercices d'aérobic continus et constants ont montré que ce système est beaucoup plus efficace pour la perte de graisse, bien qu'il dure moins longtemps.

Fernandes explique-t-elle qu'au HIIT, en raison de l'intensité de l'entraînement, le corps continue à utiliser de l'énergie 24 heures par jour? ce qui n'est pas le cas avec les exercices d'aérobic ordinaires.

De plus, l'entraîneur ajoute que, lors d'un entraînement aérobique de faible intensité, il se produit une perte musculaire.

Exemples de formation HIIT

Fernandes fait remarquer que la HIIT est réalisée avec des activités qui nécessitent que l'individu atteigne l'intensité maximale possible de manière métabolique. Il existe des protocoles sur le vélo de 4 minutes de la partie principale de l’entraînement où l’intensité est très élevée (méthode Tabata). Peut-on faire du vélo, du tapis roulant, du transport, courir ou faire du vélo à l'extérieur? Et pour les membres supérieurs, il existe d'excellents protocoles avec la corde navale. Il y a des adaptations de HIIT avec des exercices de résistance, mais nous ne pouvons pas voir la même dépense d'énergie?, Dit.

L'entraîneur cite comme exemples d'entraînement:

• Vélo: 30? d'effort à 30? (1: 1) reposez-vous pendant 10 minutes.
• Corde navale: 15? d'effort à 45? (1: 3) reposez-vous pendant 20 minutes.

Dans les vidéos ci-dessous, vous pouvez voir d'autres exemples de formation HIIT:

Contre-indications

Fernandes dit que tout le monde peut pratiquer le HIIT à condition d'avoir un plan. Aujourd'hui, il existe déjà des études montrant les avantages de l'IHIT pour les personnes hypertendues, par exemple. Un bon professionnel saura comment doser des charges et prescrire la formation appropriée à chaque personne?, Explique.

Conseils de sécurité pour les formateurs

Voulez-vous pratiquer HIIT? Découvrez quelques directives importantes adoptées par Fernandes:

• Il existe un principe appelé individualité biologique. Ce qui est intense pour moi peut être léger pour vous. Il n’est donc pas intéressant de sortir faire de la copie sans l’accompagnement d’un bon professionnel de l’éducation physique?, Souligne-t-il.
• Parce qu'il fournit des stimuli très intenses, il est important de toujours réchauffer (préparer) le corps pour ces stimuli.
• Il ne faut pas faire HIIT tous les jours. "Commencez deux fois par semaine", déclare l'entraîneur.

Maintenant, vous connaissez les avantages offerts par HIIT et vous savez pourquoi ce type d’entraînement est à la hausse dans les salles de sport. Pour ceux qui veulent perdre du poids en particulier, cela peut être une excellente alternative!

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