Comment perdre du poids: Un guide complet avec 16 astuces fiables

En matière de nutrition et plus particulièrement de perte de poids, toute nouvelle est la bienvenue! Mais le problème est que tout ce que vous entendez / lisez n’est pas prouvé.

Vous avez peut-être entendu parler, par exemple, de différents types de régimes qui promettent une perte de poids importante en quelques jours; sur divers aliments qui aident dans le processus de perte de poids, etc. Mais après tout, que faut-il prendre en compte?

Loin des régimes à la mode? et des conseils? Ce qui se passe de bouche à oreille chez les laïcs sur le sujet, il existe certaines lignes directrices (scientifiquement prouvées et reconnues par les professionnels du domaine) qui peuvent aider une personne à perdre du poids. C'est ce que vous voyez dans la liste ci-dessous.


1. boire de l'eau

Une étude a révélé que boire de l'eau pouvait augmenter le métabolisme de 24 à 30%, aidant ainsi une personne à brûler des calories.

Helouse Odebrecht, nutritionniste fonctionnelle, explique que l'eau participe à de nombreuses voies métaboliques associées au processus de perte de poids. "Parmi eux, nous pouvons mentionner la promotion de l'oxygène pour la production d'énergie et la lipolyse (combustion des graisses)", a-t-il déclaré.

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Souvent, le corps demande de l'eau et l'individu confond ce sentiment de faim ou de soif de nourriture. Dans cette situation, l'absence d'un programme d'hydratation pendant la journée peut interférer avec le processus de perte de poids?, Ajoute-t-il.

Helouse explique en outre que l'eau a également pour fonction d'aider l'élimination des toxines par l'urine. "Un corps déshydraté a tendance à concentrer cette urine et à ne pas éliminer les toxines. Il peut donc stimuler le corps à accumuler plus de graisse corporelle", a-t-il déclaré.

Certains calculs standardisés peuvent aider l’individu à connaître la quantité d’eau quotidienne dont il a besoin. "Le premier est le calcul de 35 ml d'eau par kg de poids par jour, ajustable pour les personnes en surpoids", explique le nutritionniste.


Helouse souligne qu'il est très important de boire de l'eau tout au long de la journée. Mais des temps ou des stratégies spécifiques ne sont pas encore élucidés scientifiquement. Autrement dit, boire de l'eau une demi-heure avant les repas, par exemple, peut être une bonne pratique d'hydratation, mais il n'y a pas de raison spécifique. Nous comprenons que l’eau peut stimuler les processus d’absorption et améliorer la digestibilité des aliments. Donc, dans ce cas, cette pratique peut être très bénéfique pour aider à la digestibilité des aliments?, Souligne.

2. Manger des œufs le matin

Une étude a montré que manger des œufs du petit-déjeuner provoque plus de satiété, réduisant de manière significative la consommation d’autres aliments tout au long de la journée. ce qui contribue par conséquent à la perte de poids.

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Helouse souligne que l'œuf est un aliment très complet, riche en vitamines, en minéraux, une excellente source d'acides aminés (protéines) et de bonnes graisses. "Il est déjà considéré comme un super aliment et des études associent la consommation d'oeufs (avec les jaunes) à l'amélioration du bon cholestérol, le cholestérol HDL, dans le traitement de l'obésité ou la perte de poids, car c'est une excellente source de protéines et assure la satiété" .

Le jaune, autrefois dans l’histoire de la nutrition, était considéré comme un méchant dans une alimentation saine. «Aujourd’hui, après de nombreuses recherches scientifiques, est considéré comme très important, car c’est une excellente source de vitamine E, d’antioxydant et également très important dans le processus de perte de poids et d’alimentation en général», déclare la nutritionniste.

Selon Helouse, au petit-déjeuner, les œufs ajoutent des protéines tôt dans la journée. Ou remplacent-ils d'autres sources de protéines parfois moins bonnes que les saucisses (jambon, poitrine de dinde)? riche en conservateurs, colorants et autres additifs chimiques, également associé au surpoids et à l'obésité?, dit.

Cependant, prévient le nutritionniste, la préparation des œufs doit être saine. • Ils doivent être cuits, brouillés sans graisse, grillés, pochés, sans aliments frits. Incrémenter avec des épices naturelles telles que l'origan, le persil, la ciboulette, le poivre et le safran est également le bienvenu?, Explique-t-il.

3. boire du café

Plusieurs études indiquent que la consommation de café contribue à la perte de poids. En effet, la caféine présente dans la boisson lui confère une action thermogénique, augmentant la dépense calorique. En outre, la substance contribue également à la combustion des graisses?, Explique Helouse.

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Selon le nutritionniste, l'utilisation recommandée du café est de 3 à 4 tasses de 50 ml par jour. "Il est important de noter que cette action peut être compromise si le café est consommé avec du sucre", prévient-il.

4. avoir du thé vert

Actuellement, plusieurs études ont évalué le fait que le thé vert peut aider une personne à perdre du poids.

Helouse souligne que le thé est une boisson largement utilisée, juste après l'eau, en tant que boisson la plus consommée au monde. Le thé vert, le thé le plus étudié, est riche en polyphénols, en particulier les catéchines. Parmi une variété d'effets bénéfiques sur la santé attribués à la consommation de thé vert, une grande attention a été portée à son effet sur la réduction de la graisse corporelle?, Dit-il.

Toujours selon le nutritionniste, Epigallocatechin Galate est le principal composé bioactif présent dans le thé vert et ses effets anti-obésité sont à l’étude. Ces effets sont associés à divers mécanismes biochimiques et physiologiques. Parmi ceux-ci, on peut souligner la stimulation du métabolisme des lipides en combinant l'apport en catéchine et la pratique d'un exercice régulier ?, dit-il.

"Malgré les effets prometteurs du thé vert et de ses composés bioactifs sur le traitement de l'obésité, les études doivent encore aller plus loin", a déclaré Helouse.

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5. consommer de l'huile de noix de coco

Helouse explique que l'huile de coco est une graisse saturée à chaîne courte qui est exploitée par les cellules intestinales et qui ne va pas de la même manière que les graisses saturées d'origine animale. "Ne pas être considéré comme dangereux pour la santé", dit-il.

Les études sur sa consommation et sa perte de poids ne sont pas concluantes, selon le nutritionniste. "Mais comprendre qu'il s'agit d'un gras consommé en quantités optimales peut également contribuer à la satiété et à diminuer la contrainte", a-t-il déclaré.

Helouse ajoute que son bénéfice antifongique est bien présenté dans les études et constitue un allié très intéressant pour le traitement de candida.

Le nutritionniste souligne que l'huile de noix de coco peut être utilisée dans des préparations telles que des gâteaux, des tartes, des pains, sur des fruits ou même dans des gélules. "La recommandation des études est d'environ 2 cuillères à soupe par jour pour des avantages", dit-il.

6. Réduire la consommation de glucides raffinés

Ces types de glucides sont considérés comme des produits à indice glycémique élevé. «C’est-à-dire, ont-ils la capacité d’augmenter rapidement la glycémie (sucre) et donc d’augmenter la production d’insuline? est une hormone anabolique qui tend à stocker la graisse dans cette situation?, explique Helouse.

"N'oubliez pas que ces aliments sont généralement associés aux autres et deviennent des aliments hautement caloriques et non nutritifs, car ils ont été raffinés et perdus au cours du processus, ainsi que de nombreux nutriments", ajoute le nutritionniste.

Une étude a montré qu'une absorption rapide du glucose après avoir mangé des repas à indice glycémique élevé (tels que des glucides raffinés) induit quelques heures plus tard la faim, un désir de manger et, par conséquent, une consommation alimentaire accrue. .

7. manger des fibres

Helouse explique que les fibres contribuent en premier lieu à la perte de poids, car elles favorisent une sensation de satiété par leur pouvoir d'expansion dans le corps, toujours au contact de l'eau ou de liquides.

En plus de cette fonction, les fibres stimulent le bon fonctionnement des intestins en éliminant les toxines, les sous-produits de l'alimentation et le métabolisme par les selles. Un intestin arrêté permet l'absorption de ces toxines et hormones qui sont associées à une prise de poids via un métabolisme altéré et à un risque accru de maladies telles que le cancer de l'intestin et le cancer du sein, entre autres », explique la nutritionniste.

Ainsi, Helouse, l'ingestion de fibres est importante non seulement dans le processus de perte de poids, mais également dans le traitement de diverses maladies telles que le diabète, le cholestérol et l'augmentation des triglycérides et de l'hypertension.

8. Mangez des fruits et des légumes

Helouse explique-t-il que ce groupe d'aliments offre des nutriments très importants? qui sont des vitamines, des minéraux et des fibres. "Beaucoup de ces nutriments agissent directement sur la formation d'enzymes et d'hormones liées au processus de perte de poids ou de maintien du poids", a-t-il déclaré.

Parce qu'ils sont riches en fibres et qu'ils contiennent beaucoup d'eau, ces aliments contribuent également au processus de compulsion et de satiété. "Ce sont toujours des aliments faibles en calories et nutritifs", ajoute le nutritionniste.

9. manger dans des plats plus petits

Une étude a révélé qu'en utilisant des assiettes et des couverts plus petits, on a tendance à manger moins.

10. mâcher lentement

Certaines études montrent que mâcher plus lentement peut aider une personne à manger moins et à augmenter la production d'hormones liée à la perte de poids.

Helouse souligne que cette mesure est importante, non seulement pour ceux qui veulent perdre du poids, mais pour tout le monde. • La mastication est très importante pour la préservation de la digestion et de l'absorption complète des nutriments, car nous avons déjà commencé à digérer certains nutriments. Envelopper les aliments avec de la salive aide également à stériliser ces aliments?, Dit-il.

"Dans le processus de perte de poids, la mastication fonctionne avec l'axe de satiété, ce qui reflète les informations transmises au cerveau, réduisant ainsi la contrainte et la consommation supplémentaire de nourriture", dit-il.

11. Ne buvez pas de boissons sucrées.

Une étude souligne que les boissons contribuent de manière significative à l'augmentation de la consommation de calories d'un régime.

Dans ce cas, l’attention est portée sur les sodas, les jus de fruits industrialisés ou même les jus de fruits naturels (mais sucrés avec du sucre).

12. Utiliser la protéine de lactosérum

Une étude a montré que le remplacement d'une partie des calories par la protéine de lactosérum (protéine de lactosérum) peut contribuer à la perte de poids et à l'augmentation de la masse musculaire maigre.

Il convient toutefois de noter que la consommation de Whey doit toujours être dirigée par un nutritionniste ou un médecin afin de pouvoir produire de bons résultats.

13. dors bien

Beaucoup de gens n'y croient pas, mais bien dormir est aussi important que l'activité physique et une alimentation équilibrée.

Des études montrent que le manque de sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de l’obésité.

14. faire du bodybuilding

La musculation est très importante pour prévenir la perte musculaire lors d'un processus de perte de poids. En outre, des études montrent que l'haltérophilie contribue à maintenir le métabolisme actif, contribuant de manière significative à la perte de poids.

15. Faire des exercices d'aérobic

L'exercice aérobie est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer la santé physique et mentale d'une personne. Selon une étude, ils sont particulièrement efficaces pour perdre de la graisse viscérale.

16. ne pas diète, manger sainement

L'un des problèmes de s'en tenir? Des régimes? est-ce qu'ils travaillent presque jamais à long terme. Beaucoup de gens qui ont recours à de fortes restrictions alimentaires pour perdre du poids finissent par grossir à nouveau (et gagnent parfois même plus de poids qu'auparavant).

Pour obtenir des résultats sûrs et efficaces, l’idéal est «d’apprendre à manger correctement». Par conséquent, l'aide d'un nutritionniste est essentielle dans un processus sain de perte de poids.

La formule infaillible pour perdre du poids

Helouse souligne qu'une saine alimentation et une activité physique favorisent la perte de poids, l'une complétant l'autre. L'activité physique favorise la dépense calorique ou l'augmentation du métabolisme en augmentant la masse maigre et stimule ainsi la perte de poids. Une alimentation saine et adéquate pour chaque âge, poids et objectif est extrêmement nécessaire pour que ce processus se déroule de manière saine et sans danger?, Dit-il.

Pourquoi ne pas adhérer aux régimes à la mode?

L'un des risques d'adhérer à? Régimes à la mode? ? qui promettent généralement une perte de poids plus rapide? est-ce qu'ils ne sont pas du tout individualisés. "Ils ignorent complètement toute la biochimie et la physiologie de l'individu, sans tenir compte des tests sanguins, de la maladie, des antécédents familiaux", a déclaré Helouse.

Selon le nutritionniste, ces régimes proposent une perte de poids due à la malnutrition de l'organisme, c'est-à-dire à l'absence de tout élément nutritif, sans équilibre, et peuvent être très nocifs pour la santé. «Le gros problème est que lorsque la personne atteint la fin, elle ne sait pas comment continuer et la plupart du temps, elle retourne au poids initial ou même supérieur au poids initial, en raison d'un déséquilibre nutritionnel et d'une possible consommation de masse musculaire dans le corps. période du régime radical?, dit-il.

Toujours selon le nutritionniste, il existe des risques mineurs tels qu'une diminution de l'immunité, une chute des cheveux, un manque de disposition, une faiblesse, une peau fragile et des ongles. "Outre les risques plus importants tels que les déficiences enzymatiques, les hormones, les modifications du système nerveux central, tous associés à un déséquilibre nutritionnel", a-t-il déclaré.

La psychologue Luciana Kotaka, spécialiste de l'obésité et des troubles de l'alimentation, co-auteur des livres? Slim Behavior with Health and Pleasure? et "Slim Stomach vs. Fat Thinking" souligne que "suivre un régime"? C'est contre-productif. • Les gens perdent du poids au début, puis se rétablissent plus tard, ce qui conduit au fameux regain de poids. Les risques sont variés, mais les plus graves sont les troubles de l'alimentation qui se développent de manière alarmante chez les adolescents et les adultes. Des maladies telles que l'anorexie, la boulimie, la compulsion, l'orthorexie, la prégorexie sont des exemples courants aujourd'hui?, Dit-il.

Le psychologue ajoute que l'effet "Accordéon" Elle affecte également les émotions "en raison du sentiment d'impuissance, de découragement, de dépression et de faible estime de soi que ces personnes développent et / ou accentuent".

La nutritionniste Helouse souligne qu'un régime alimentaire adéquat associé à la pratique régulière d'une activité physique constitue le principal outil de prévention de l'obésité et de ses comorbidités (association d'au moins deux pathologies chez le même patient).

Comment perdre du poids: le côté psychologique

Tout le monde ne le sait pas, mais il est très important de contrôler l’anxiété dans le cadre d’un processus de perte de poids.

La psychologue Luciana explique qu'il est normal d'avoir un degré d'anxiété "mais quand cela devient pathologique, cela peut influencer les habitudes alimentaires de nombreuses personnes, ce qui conduit à une consommation accrue de nourriture comme moyen de ralentir les sentiments négatifs que vous ressentez".

Ainsi, ajoute Luciana, si une personne est très anxieuse, elle ne pourra pas contrôler son désir de manger, les aliments de plus en plus lourds constituant la cible principale (tels que les glucides et les graisses).

Le psychologue donne quelques conseils sur la façon d’agir dans ces cas très anxieux:

  • Il est important que la personne demande l'aide d'un psychologue et, dans de nombreux cas, même d'un psychiatre spécialisé dans l'obésité et les troubles de l'alimentation, pour qu'elle soit traitée correctement.
  • L'activité physique, le yoga et l'acupuncture contribuent grandement à réduire l'anxiété. Chaque personne répondra d'une manière, il est donc important de vous permettre d'expérimenter.

Vous voulez perdre du poids: comment est-il en bonne santé?

Malheureusement, certaines personnes finissent par devenir? Obsédé? avec l'idée de perdre du poids? ce qui, bien sûr, n'est pas sain non plus.

Luciana souligne que la ligne de démarcation entre la santé et l'obsession est très mince. Une part importante des demandeurs de traitement souffre d'une très grave distorsion de l'image corporelle. "Comme ils ne peuvent pas visualiser le corps dans son apparence réelle, ils se lancent dans une recherche effrénée du" corps parfait "sans mesurer les conséquences à moyen et à long terme", dit-il.

Dans l’idéal, ajoute le psychologue, la personne qui souhaite perdre du poids cherche un nutritionniste professionnel qui lui prescrit un régime alimentaire approprié; Si vous travaillez en thérapie votre idéal de beauté, dans ce qui est possible ou non, les convictions que vous avez construites à propos du corps idéal, afin de ne pas tomber dans le risque de passer de la santé à la maladie.

Selon Luciana, chaque personne réagit aux changements alimentaires. L'idéal est toujours de se concentrer sur le changement graduel, en respectant votre temps, votre métabolisme, en faisant de votre mieux sans souffrance. Si vous changez vos habitudes, faites une activité physique, par conséquent, perdez du poids?, Dit.

Luciana souligne qu'il est sain de vouloir un corps avec "un meilleur contour", cherchant avant tout à avoir la santé. "Mais lorsque vous commencez à vivre avec le poids, cela commence à devenir une obsession, comme dans le cas de l'orthorexie." où seuls les aliments biologiques, les céréales, les légumes et les légumineuses sont consommés; tous les produits doivent être examinés par le consommateur; obliger ces personnes à s'éloigner de la famille, des amis et des événements sociaux parce qu'elles ne peuvent pas se nourrir en dehors de ce contexte?, dit-il.

"Toute personne qui se pèse tous les jours, pense à la nourriture tout le temps, ne lit que des articles sur les régimes, commence à tomber malade parce qu'elle ne peut plus se concentrer sur autre chose?" Comme si pour être heureux, il fallait être mince?

Le psychologue ajoute que beaucoup de gens ne parviennent toujours pas à sortir avec des amis, à aller à la plage, même avec un corps magnifique, pourquoi pas? un ventre et se priver de ces plaisirs. "La limite entre sain et malsain est la façon dont une personne mène sa vie, qu'elle soit en surpoids ou non", conclut-il.

Maintenant, vous avez de bonnes informations si vous voulez perdre du poids. Mais rappelez-vous que le moyen le plus approprié est de rechercher un nutritionniste pour suivre un régime personnalisé. Rappelez-vous également que le contrôle de l'anxiété est très important dans ce processus.

Ayez de réelles attentes en matière de perte de poids et de patience, après tout, des résultats sécuritaires sont progressivement atteints.

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