Actuellement, on parle beaucoup de l'indice glycémique (IG). Cependant, il est un fait que tout le monde ne sait pas ce que cela signifie et pourquoi connaître ce facteur est important.
En bref, l’indice glycémique est un indicateur de la vitesse à laquelle le sucre présent dans un aliment arrive dans le sang.
Il faut comprendre que, lorsqu'une personne mange un aliment glucidique (céréales, pâtes, riz, pommes de terre, fruits, etc.), les glucides pénètrent dans le sang à différentes vitesses. Par exemple, si l'aliment contient également des fibres ou s'il est de type glucide complexe, la vitesse est plus lente et, par conséquent, l'aliment est considéré comme ayant un faible indice glycémique.
Helouse Odebrecht, nutritionniste fonctionnelle, explique que l'index glycémique est un système de classification des aliments qui prend en compte ses effets sur les concentrations de glucose plasmatique postprandiales, c'est-à-dire immédiatement après la consommation. "Les aliments à faible indice glycémique sont reconnus pour produire une réponse plus faible à l'hyperglycémie (augmentation de la glycémie) et à l'hyperinsulinémie (libération accrue de l'hormone insuline)", dit-il.
"L'indice glycémique des aliments est l'un des protocoles alimentaires utilisés dans le traitement du diabète depuis sa découverte il y a 30 ans", explique le nutritionniste.
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"Des études montrent l'effet positif d'un régime alimentaire à faible indice glycémique sur la glycémie post-alimentaire et la réduction des taux d'inflammation", ajoute Helouse.
Gilberto Kocerginsky, médecin orthomoléculaire à l'Institut Linnus RJ, explique que les aliments sont divisés en trois catégories d'index glycémique:
- Faible lorsque l'indice glycémique est inférieur ou égal à 55;
- Moyen, lorsque l'indice glycémique est compris entre 56 et 69;
- Élevé lorsque l'indice glycémique est supérieur ou égal à 70.
Pourquoi est-il important de connaître l'IG des aliments?
Il est important de connaître ce concept pour contrôler la glycémie, en particulier chez les diabétiques, mais également pour ceux qui souhaitent suivre un régime alimentaire sain et / ou faire du sport.
Kocerginsky fait remarquer qu'en connaissant l'indice glycémique d'un aliment, nous saurons combien de sucre il contient et, par conséquent, quelle est la quantité d'insuline libérée. Une trop grande libération chronique d'insuline entraîne-t-elle une résistance à l'insuline et une accumulation de graisse?
Pour Helouse, il est important de comprendre quels aliments peuvent augmenter la glycémie plus rapidement, car il est important de mieux connaître la composition améliorée des menus afin de prévenir certains maux et maladies pouvant être causés, tels que la prise de poids, l'obésité, etc. difficulté à perdre du poids, taux élevé d'insuline dans le sang (ce qui entraîne tous ces facteurs) et, en particulier, risque accru de développer un diabète de type 2?
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La nutritionniste souligne que les aliments à indice glycémique élevé stimulent la production d'insuline et la réponse inflammatoire générée par cette hormone. «C'est un paramètre important dans la qualité d'un régime alimentaire sain, mais nous devons également prendre en compte d'autres éléments, tels que la charge glycémique de l'aliment qui est différente de l'indice. Ce paramètre prend-il en compte la teneur en glucides dans la portion, c.-à-d. Existe-t-il un aliment à indice glycémique élevé avec une teneur basse en glucides et donc une charge glycémique inférieure? Qu'est-ce qui aide beaucoup dans le contrôle de l'insuline?, Explique.
Mais il est faux de penser que la recommandation est d’éliminer entièrement du menu les aliments à indice glycémique élevé. Vous ne devez pas simplement éliminer les aliments à glycémie élevée, en particulier parce que nous avons des aliments sains à indice glycémique. Réduire la consommation d'aliments n'est pas bénéfique, car nous pouvons réduire l'apport d'éléments nutritifs importants. Ce qui est important et essentiel, c’est de savoir organiser la journée, la nourriture quotidienne, dans un régime alimentaire structuré et très nutritif, avec des stratégies permettant de contrôler l’indice glycémique?, Souligne Helouse.
Mais certains aliments peuvent être éliminés du menu. "Il est important de contrôler l'index glycémique, même parce que ce ne sont pas des aliments si sains", explique-t-il. le nutritionniste.
Mais vous devez également faire très attention lorsque vous parlez d'aliments naturels tels que les fruits, par exemple.«Ils sont en bonne santé et nous pouvons les inclure au menu de manière appropriée, en respectant l'individualité et les caractéristiques de chaque personne. Pour cela, un nutritionniste peut donner des conseils personnalisés à ceux qui souhaitent avoir un régime alimentaire plus équilibré en ce qui concerne l'index glycémique, voire l'orientation des diabétiques, améliorant ainsi leur glycémie et faisant également partie du traitement de la maladie?, Souligne Helouse.
Indice glycémique des aliments
La nutritionniste Helouse cite ci-dessous des exemples d'aliments à IG faible, moyen et élevé:
- Aliments à faible indice glycémique: pomme, orange pochée, mandarine, avocat, noix de coco, poire, pêche, légumes en général, lentilles, pois, cacahuètes, noix, pois chiches, yaourt nature, yogourt sans sucre, fromage.
- Aliments à indice glycémique moyen: abricot, datte, goyave, étoile, prune, riz brun, quinoa, couscous, lait, pain à 100% de grains entiers, 100% pâtes de grains entiers, biscuit de grains entiers, granola, avoine.
- Aliments à indice glycémique élevé: banane, pastèque, raisin, mangue, riz blanc, crème glacée (due au sucre), pain français, pains à la farine blanche, pain sans gluten, pâtes, gâteaux, pâte à pizza, lasagnes, biscuits sucrés, biscuits salés sans les fibres.
5 stratégies simples pour diminuer l'IG des repas
La bonne nouvelle est que quelques astuces simples peuvent aider à contrôler l’indice et la charge glycémique du régime alimentaire, comme le souligne Helouse:
- Les sources de fibres sont essentielles pour contrôler le taux d'absorption du glucose, car les fibres ont ce pouvoir. "Les fibres solubles comme les flocons d'avoine, les flocons de quinoa, le chia, les graines de lin et le son d'avoine ajoutés aux repas ou aux aliments aident à les contrôler", explique la nutritionniste.
- Combinez de bonnes sources de matières grasses avec des repas tels que l'huile d'olive, les noix, les avocats, les graines dans les collations ou les repas. "Consommer les fruits des snacks intermédiaires avec des noix du Brésil, de la noix de coco ou d'autres huiles et graines est une stratégie irréfutable", déclare Helouse.
- Mangez des fruits frais avec de la peau, augmentant ainsi l'apport en fibres. Évitez les jus.
- Les bonnes protéines comme les œufs, le yogourt, le quinoa et les viandes maigres comme le poisson et le poulet devraient également être associées aux repas.
- Préférez toujours les grains entiers riches en fibres et en nutriments qui facilitent la digestion des glucides, tels que le zinc et le complexe B.
Régime hypoglycémique: en vaut-il la peine?
Bien que de nombreuses études soient encore en cours pour prouver l’effet des régimes à faible indice glycémique sur la régulation du poids corporel, on sait aujourd’hui que ce facteur est assez important.
Kocerginsky fait remarquer qu'en connaissant l'indice glycémique d'un aliment, on sait combien de sucre il contient et, par conséquent, quelle est la quantité d'insuline libérée. "Trop de libérations chroniques d'insuline entraînent une résistance à l'insuline et une accumulation de graisse", dit-il.
Helouse rappelle-t-il qu'il est important de comprendre que certains aliments peuvent augmenter la glycémie plus rapidement si l'on veut améliorer la composition des menus? ce qui empêchera, entre autres problèmes, la prise de poids.
Cependant, pour suivre un menu approprié qui prend en compte, entre autres choses, l’indice et la charge glycémique en aliments, il est essentiel de faire appel à un nutritionniste.
Il convient de noter que si les aliments à faible indice glycémique sont associés au contrôle du poids, certains aliments à indice glycémique élevé peuvent être indiqués pour un remplacement rapide de l’énergie, par exemple immédiatement après la formation. Mais il ne s'agit que d'un exemple général, car seul un nutritionniste peut indiquer le bon régime pour chaque personne.
Consommation de glucides recommandée pour chaque profil
La consommation de glucides suscite de plus en plus d'inquiétudes, car il est bien connu qu'un apport excessif et inadéquat peut entraîner un certain nombre de problèmes, notamment la prise de poids.
En ce sens, Kocerginsky indique ci-dessous quelle serait la consommation de glucides idéale par jour pour chaque profil de personne.
Les enfants: Doit consommer au moins 60% de l'énergie provenant des glucides. "Ainsi, sur un régime de 1800 kcal, 1080 kcal devraient provenir de glucides ou de 270 g de glucides par jour (cette quantité varie en fonction de l'âge et du niveau d'activité de l'enfant)", explique le médecin.
Adultes à la vie active: environ 250g par jour (régime 2000 kcal), selon Kocerginsky.
Adulte sédentaire: environ 200g par jour (régime 1600 kcal), selon le médecin.
Athlète: Cela varie selon le type d'exercice, mais peut aller de 300 g à 500 g par jour ou plus. (Régime alimentaire entre 2400 et 4000 kcal)?, Met en évidence.
Seniors actifs: environ 200 g par jour (régime 1600 kcal), dit Kocerginsky.
Petites personnes âgées en mouvement: environ 150g par jour (régimes de 1200 à 1400 kcal)
Les diabétiques: "Les diabétiques devraient réduire leur consommation de glucides simples et raffinés, en recherchant des aliments à faible indice glycémique", déclare le médecin orthomoléculaire.
Toutes ces demandes ne sont qu'illustratives et attendues. Chaque cas est un cas et doit être examiné individuellement. Consultez toujours votre médecin / nutritionniste pour obtenir des conseils sur l’alimentation, la santé et le mode de vie?, Conclut Kocerginsky.
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