Exercices pour les jambes et les fesses

Tout d’abord, vous devez comprendre que ce n’est pas en un clin d’œil que nous pouvons avoir les jambes et les fesses dures. Cela demande beaucoup de détermination et de volonté. Après en avoir pris conscience, passons aux exercices.

Ce qui suit est une série d'exercices pour les jambes et les fesses qui doivent être effectués au moins deux fois par semaine. À mesure que les exercices deviennent plus faciles, intensifiez-vous en réduisant les intervalles entre les séries et les exercices.

Exercice 1

Le premier exercice consistera à «faire un pas en avant» afin que le genou forme un angle de 90 ° avec la jambe. Le détail de ne pas permettre au genou de dépasser la ligne des pieds doit être suivi dans cet exercice.

Revenez à la position de départ et faites le même mouvement avec l'autre jambe. Le genou de la jambe arrière doit être légèrement plié et dirigé vers le sol. Pratiquez 2 à 3 séries de 16 à 24 répétitions (au total). Intervalles entre 45 secondes et 1 minute entre les séries.

Exercice 2

Debout, les pieds parallèles à la largeur des épaules, pliez les genoux comme si vous étiez assis à un angle approximatif de 90 °. Ce mouvement doit être effectué de manière à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Les muscles les plus travaillés dans cet exercice sont les quadriceps et les fesses. Effectuer 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions. Intervalles entre 45 secondes et 1 minute entre les séries.

Exercice 3

Semblable à l'exercice précédent, mais avec l'étape exécutée de manière latérale. Ne laissez pas le genou se projeter sur une ligne imaginaire devant les pieds. Revenez à la position de départ et faites l'exercice avec l'autre jambe. Travaille les quadriceps, les adducteurs et les fesses. Effectuer 2 à 3 séries de 16 à 24 répétitions (au total). Intervalles entre 45 secondes et 1 minute entre les séries.

Exercice 4

En vous plaçant devant un obstacle, par exemple une marche d'escalier, placez un pied à fond dessus, en laissant le genou à un angle compris entre 90 ° et 100 °. Effectuez le mouvement ascendant sur l'obstacle en amenant le genou opposé au niveau de la hanche. Revenez lentement à la position de départ et remontez à nouveau. Effectuer 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions sur chaque jambe, à des intervalles de 45 secondes à 1 minute.

Mes meilleurs exercices pour des fesses rebondies + jambes fines en 10 min | GEORGIA HORACKOVA (Décembre 2019).


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