Mangue: De bonnes raisons d'inclure ce fruit polyvalent et savoureux au menu.

Douce (à maturité) et très savoureuse, la mangue est un fruit qui réussit non seulement à être savoureux, mais aussi à offrir des bienfaits pour la santé.

Originaire d'Asie du Sud, on pense que la mangue a été introduite au Brésil par les Portugais à la période coloniale. La nutritionniste Tamara Lourenço, d'Espaço CM Nutrition (RJ), explique que la peau du fruit est lisse et peut varier entre les tons de rouge, orange et jaune.

Les types de mangues les plus consommés au Brésil sont: Espada, Tommy, Rosa et Palmer. En ce qui concerne les différences de chaque type, la mangue Espada a une forme allongée, une peau verte ou jaune-verte et une pulpe fibreuse. La mangue Rosa a une peau de taille moyenne et une belle peau (rose rougeâtre) et une pulpe d'or jaune.


Déjà Tommy, est actuellement la variété la plus cultivée au Brésil. Il a un fruit moyen à gros, une croûte épaisse rougeâtre, une chair ferme et juteuse. De son côté, Palmer est jaunâtre, ferme et ne contient que peu ou pas de fibres et a un goût excellent, tout comme Tommy.

5 avantages étonnants de la mangue

Tamara souligne que la mangue est un fruit riche en minéraux et en vitamines C, B5 et A, ainsi qu’une bonne quantité d’antioxydants, de fer, de magnésium et de potassium. En ce sens, les principaux avantages de la consommation de mangue peuvent être soulignés:

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  1. Renforce le système immunitaire: En tant que source de vitamine C et A, le fruit renforce le système immunitaire en aidant à prévenir les maladies infectieuses, notamment le rhume et la grippe. Le bêta-carotène présent dans la manche renforce également cette action défensive.
  2. Protégez le coeur: Les fibres solubles et les antioxydants contenus dans les fruits aident les artères à fonctionner correctement. Les fibres aident également à réduire le cholestérol, à créer une sensation de satiété et à contrôler la glycémie.
  3. A un pouvoir antioxydant: Le fruit contient des substances qui empêchent la dégénérescence des cellules et peuvent même aider à prévenir le cancer.
  4. Aide à la digestion et à l'hydratation: En raison de la présence de fibres, ce fruit facilite le processus de digestion. De plus, malgré le goût sucré, la mangue est composée d’abondance d’eau et influence donc le bon fonctionnement du corps en apportant de l’hydratation.
  5. Il a peu de calories: Savoureuse, la mangue a l'avantage de ne pas être aussi calorique. Une centaine de grammes de fruits contiennent environ 60 calories. Donc, consommé avec modération, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il n’offrira que des avantages!

Polyvalente, la mangue se mange fraîche, dans les jus de fruits, les salades et dans les recettes sucrées et salées.

41 recettes pour innover dans votre façon de manger de la mangue

En plus d’être un fruit super savoureux et juste, parfait pour être mangé pur / seul, la mangue peut être un ingrédient de délicieuses recettes sucrées et salées. Check it out:

Mangue à la viande

1. Longe avec chutney à la mangue: un bon conseil pour les fêtes de Noël. Le chutney peut être préparé jusqu'à 30 jours à l'avance et conservé dans le réfrigérateur, il se marie bien avec n'importe quel rôti. Bien que composé de fruits, il a une saveur douce et délicieuse douce-amère!


2. Poisson au curry et à la mangue: Pour préparer du curry, peut-on utiliser différents types de poisson, tels que le merlu, la lotte, la morue, la perche, les sardines? Et cette recette est légère et lisse, idéale pour les journées chaudes.

3. Ceviche de tilapia et mangue: Pour faire ce type de plat, il est idéal que le poisson soit blanc mais ferme; Les crevettes, le homard ou même le poulpe peuvent également être utilisés. Cette version à base de tilapia et de mangue est délicieuse, légère et facile à préparer.

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4. Brochette de coquilles Saint-Jacques et mangue: une recette pratique et savoureuse. L'assemblage des brochettes est facile, il suffit d'insérer un morceau de mangue et un autre de pétoncles. Et ainsi de suite. Ensuite, vous les préparez sur le gril.

5. Poulet au cari avec mangue et abricot: Pour préparer cette délicieuse recette, vous utiliserez de la poitrine de poulet, de l'oignon, de l'ail, de la poudre de cari, du lait de coco, du yaourt nature, de la crème sure, de la mangue, des abricots secs, de la coriandre et du sel. et poivre noir.

6. Mignon Porc Chutney à la mangue: Pour préparer ce délicieux repas, vous aurez essentiellement besoin de filet de porc, de bière, de romarin, de thym, de sel, de poivre, ainsi que de mangues Tommy et d'eau.

Salades et Snacks

7. Salade de concombre à la mangue: Idéale pour les journées chaudes, légère et rafraîchissante. Si vous aimez le goût aigre-doux, vous allez l'adorer! Sans oublier que la préparation est très simple.

8Salade à la mangue et aux tomates: Même ceux qui n'aiment pas la mangue ne pourront nier l'attrait entre ce fruit et la tomate! Et sur le dessus sont renversés l'oignon rouge, ce qui crée une texture parfaite et conflictuelle, et le basilic, avec son parfum.

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9. Salade verte à la mangue et au fromage de chèvre: Il est toujours bon de pimenter la salade verte avec des ingrédients qui se distinguent par leur saveur, n'est-ce pas? Et ainsi est cette recette qui prend radicchio, mangue et fromage de chèvre. Le résultat est une belle et délicieuse salade.

10. Salade de riz, courgettes et mangue: une salade composée de 7 céréales, de courgettes, de mangue et de riz au persil. Facile, simple et délicieux, car, en plus de la combinaison de saveurs certes, apporte une délicieuse sauce à la moutarde, au citron et à l'huile d'olive.

11. Salade de chou à la mangue et au citron: la préparation est rapide et le mélange d’huile d’olive et de citron transforme la vinaigrette en une émulsion d’une grande consistance. S'il vous reste de la salade, vous pouvez la conserver déjà avec la vinaigrette à manger des heures plus tard, sans préjudice de sa texture et de sa saveur.

12. Salade de feuilles, mangue, parme et glace au citron: La glace au citron et la mangue sont la touche inhabituelle qui couronne cette salade d'un goût rafraîchissant et légèrement sucré. Excellent choix pour les journées chaudes.

13. Salade de kebab à la mangue, à la menthe et au blé: Pour préparer cette salade délicieuse et différente, vous aurez besoin de mangue, de farro (un grain entier italien) ou de froment pour le kebab, la menthe, le citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre noir. et la ciboulette.

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14. Salade de blé avec vinaigrette à la mangue, concombre et yaourt: simple, différente et délicieuse. Vous utiliserez du grain de blé, de la mangue et du concombre de type japonais. Pour la sauce, yaourt, miel, huile d'olive extra vierge, sel et poivre.

15. Dumplings au fromage à la mangue et à la gelée: un goûter à la dégustation de fête que vous préparez en quelques secondes! Il suffit de ramasser des brochettes de fromage en grains, les couper en dés et les dorer à la poêle ou au chalumeau. Et puis mettez une délicieuse confiture de mangue sur le dessus.

Boissons et glaces

16. Jus de mangue, fruit de la passion et jus de gingembre: La mangue donne une touche sucrée à cette combinaison délicieuse. Un jus savoureux qui soutient et satisfait tout le monde! Le revenu de cette recette est de trois portions.

17. Smoothie à la mangue: Pour ceux qui ne le savent pas encore, le smoothie est une boisson avec des fruits fouettés très froids. En d’autres termes, c’est le meilleur choix pour les chaudes journées d’été. Celui-ci est fait avec peu d'ingrédients, facile à trouver, vous n'avez donc aucune excuse pour ne pas le faire à la maison!

18. Smoothie à la mangue, à la banane et à la pêche: Une boisson délicieuse et rafraîchissante. Vous pouvez l'adoucir à votre goût, mais comme ces fruits ont tendance à être très sucrés, ils n'en ont généralement pas besoin.

19. Mango Lassi: Pour ceux qui ne le savent pas, le lassi est une boisson au yogourt indien traditionnel. Il existe des versions salées et celle à la mangue est l'une des plus traditionnelles. C'est une boisson très crémeuse et délicieuse, idéale pour une collation ou un petit-déjeuner.

20. Sorbet à la mangue: Dans la chaleur, rien ne vaut la préparation de recettes faciles, rafraîchissantes, saines et goûteuses. Et ce sorbet est la combinaison parfaite de tout cela, plus un seul ingrédient est nécessaire!

21. Glace à la mangue: pour préparer cette délicieuse glace idéale pour les journées chaudes, vous n’avez besoin que de mangues surgelées, de yogourt écrémé, de miel, de feuilles de menthe et de poudre de gingembre (facultatif).

22. Crème glacée à la mangue: Facile à préparer, cette crème glacée à la mangue contient peu d'ingrédients. L'astuce consiste à utiliser du jus naturel fraîchement préparé, qui génère toujours un meilleur résultat. Et cela peut encore devenir exotique si vous ajoutez une graine de cardamome au sirop.

23. Popsicle à la mangue, eau de coco et Chia: une façon amusante et saine de donner du popsicle aux enfants. Cette recette est faite très simplement et donne 10 petits sucettes glacées.

24. Milkshake léger à la mangue: Faut-il salir la tasse? avec du yaourt grec léger, du granola et des fruits de votre choix émincés. Pour le lait frappé, vous utiliserez des mangues, du yogourt faible en gras, du lait et du miel faibles en gras.

Desserts

25. Chutney à la mangue: Excellent pour accompagner les viandes rôties, le fromage et les toasts. Mais bien sûr, il peut s'agir de votre dessert, même avec d'autres fruits, tels que les abricots et les pommes.

26. Gelée de mangue et de fruit de la passion: une combinaison délicieuse dans laquelle vous pouvez goûter à la fois des fruits et de la mangue, qui rend la gelée moins acide. Vous pouvez le manger tous les jours avec du pain grillé, du pain, etc.

27. Simple Mango Cream: Pour réaliser ce dessert délicieux et pratique, vous n'avez besoin que de mangue égrenée et dénoyautée, d'un pot de lait condensé et d'un pot de crème sure.

28. Crème rafraîchissante à la mangue: En plus d'être délicieuse, cette crème est belle, avec une couleur si vibrante qu'il est impossible de ne pas commencer à manger avec les yeux. Il est très facile à préparer et peut être servi dans de beaux bols lors d’une occasion spéciale.

29. Mousse à la mangue: parfait pour un dessert léger ou une collation en milieu de semaine, par exemple.Il a peu de calories et est délicieux, de taille douce.

30. Tatin à la mangue et à la noix de coco brûlée: Une recette qui associe le tatin français classique à la touche exotique de mangue et de noix de coco. Le rendement est de six portions et la préparation est simple.

31. Flognarde aux mangues et à la noix de coco: La recette coûte de 6 à 8 personnes. Vous n'avez besoin que de sucre, farine, beurre, lait de coco, œufs, mangue et saupoudrer de sucre en poudre.

32. Mangue au chocolat blanc et aux pacanes caramélisées: un dessert spécial, léger et rafraîchissant, tout en étant sucré. Ce sont des cubes de mangue juteux et frais, une crème au chocolat blanc et un yaourt sensationnel ainsi que des noix de pécan caramélisées sucrées et croquantes.

33. Pudding à la mangue avec chia: Pour préparer ce dessert léger et délicieux, utilisez du lait d'amande, du chia, de l'extrait de vanille, du sirop de canne à sucre, de la poudre de cannelle, de la cardamome et de la mangue mûre.

34. Tapioca à la mangue et à la noix de coco: Le rendement est de six portions. Vous n'avez besoin que de farine de tapioca, de sel de mer, de mangue mûre, de graines de lin broyées et de noix de coco fraîchement râpée pour garnir.

35. Crème de mangue Tapioca: Sans gluten, sans lactose et ne contient aucun produit animal. Vous utiliserez de la mangue mûre, du citron, du lait végétal, du sucre Demerara, de la cardamome, du tapioca à grain fin et de la noix de coco fraîche.

36. Tarte aux pêches et à la mangue: Une tourte faite avec de la pâte à biscuits et du beurre, simple à préparer, sans saupoudrage et avec un résultat délicieux. Il devrait geler au moins trois heures avant de servir.

Recettes végétaliennes, sans gluten et au lactose

37. Panna cotta au lait de coco avec sirop de mangue: Un dessert délicieux et simple à préparer, malgré le nom "pompeux". Bon conseil pour le dessert du week-end et pour ceux qui ne consomment pas de lactose.

38. Cheesecake à la pistache et à la mangue: Une recette végétalienne sans gluten ni lactose. En plus d'être très facile à faire? Vous mettez essentiellement tout dans le robot, assemblez la tarte et placez-la au réfrigérateur jusqu'au moment de servir. Vous avez besoin de 10 minutes pour préparer et 1 heure de réfrigérateur.

39. Tarte rafraîchissante au citron et à la mangue: une combinaison sûre, car la crème très rafraîchissante au citron se marie à la perfection avec le chou à la mangue.

40. Gâteau à la mangue, à la noix de coco et au citron: un gâteau très tropical, idéal pour les journées chaudes. Pour ce faire, vous n'utiliserez que de la mangue, de l'huile de noix de coco, du sucre, des œufs, du citron, de la noix de coco râpée, du sel, de la farine sans gluten, de la levure et de l'eau.

41. Popsicle maison mangue-carotte: Idéal pour les enfants, car sa couleur est belle. Vous n'aurez besoin que de mangue, de carottes, de miel et d'alliage neutre (présent dans les magasins de confiserie).

Avec toutes ces options de recettes, vous ne pouvez pas tomber malade de la mangue, non? Il est très facile de l'inclure avec succès dans votre alimentation quotidienne!

Avertissements de consommation de mangue

Tamara souligne qu'il n'y a pas beaucoup de contre-indications à la consommation de mangue. "Cependant, il est prouvé qu'une consommation excessive de ce fruit pourrait provoquer des réactions allergiques et des douleurs à l'estomac", a-t-il déclaré. Par conséquent, comme les autres aliments, la mangue, bien que bénéfique, ne doit pas être consommée en excès.

En ce qui concerne le choix d’une bonne mangue, il est intéressant d’analyser certains points: la mangue mûre, quel que soit son type, a un fort parfum et la peau donne légèrement au pressage.

L'écorce ne doit pas encore avoir de bosses, de fissures ou de taches brunes. Et, délicatement palpée, si le fruit est trop dur, il reste vert; s'il est trop mou, il est peut-être trop mûr. Idéalement, choisissez un terrain d'entente.

Maintenant que vous en savez plus sur ce fruit polyvalent, savoureux et bénéfique pour la santé, il y a de nombreuses raisons d'inclure la mangue dans votre alimentation!

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