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Avril 18, 2024
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Noix: Découvrez leurs avantages et apprenez à les inclure dans les recettes.

Petit mais très sain! On peut donc définir les noix qui font actuellement partie du régime alimentaire de nombreuses personnes: certaines choisissent de les consommer directement (c’est-à-dire de manger une ou plusieurs unités par jour); d'autres en les incluant dans des recettes salées ou sucrées.

Malgré le succès rencontré par la cuisine brésilienne, les noix soulèvent encore des doutes, tels que: existe-t-il différents types de noix? Comment les consommer? Est-ce qu'ils grossissent?

Tout d'abord, il est essentiel de comprendre que les noix font en réalité partie d'un groupe alimentaire appelé oléagineux. C'est-à-dire que lorsqu'une personne parle de noix, elle fait probablement référence aux différents types d'oléagineux.

Le professeur Jurucê A. G. Borovac, coordinateur du cours sur la nutrition au Collège Anhanguera de Guarulhos, explique que les graines oléagineuses sont des graines comestibles, de texture compacte, riches en graisse et recouvertes d'une coque dure. "Ils sont présents sur tous les continents et font partie de l'alimentation humaine depuis longtemps", a-t-il déclaré.

Selon le professeur Jurucê, les fruits à huile les plus largement utilisés pour la consommation humaine sont les suivants: noix, amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil (actuellement connues sous le nom de noix du Brésil), noix de macadamia et pistaches.

"En général, ces graines ont dans leur composition une teneur élevée en graisses, protéines, fibres, vitamine E et minéraux antioxydants", ajoute le professionnel.

Propriétés nutritionnelles de la noix et d'autres graines oléagineuses

Le professeur Jurucê explique ci-dessous les propriétés nutritionnelles des fruits à huile les plus utilisés dans l'alimentation humaine:

Noyer: typique des régions froides à tempérées, il est riche en graisses non saturées et en vitamines. Sa consommation est liée à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Amande: Originaires d'Asie, les amandes contiennent une bonne quantité de fibres et les minéraux manganèse, magnésium et phosphore.

Noisette: oléagineux typique des régions froides, contient une quantité considérable de graisses monoinsaturées, de cuivre, de manganèse et de vitamine E.

Noix de cajou: C'est le vrai fruit de la noix de cajou, la noix de cajou n'étant qu'un support du châtaignier. C'est une source de cuivre, de manganèse et de magnésium.

Noix du Brésil: également appelé noix du Brésil, est le fruit d'un des arbres les plus importants de la forêt amazonienne. C'est une source de protéines et de minéraux. Elle est considérée comme la meilleure source de sélénium dans l'alimentation, car une seule noix contient la quantité quotidienne recommandée de ce minéral.

Macadamia: originaires de l’Australie, ce sont toutes les graines oléagineuses, qui contiennent les plus fortes teneurs en acides gras monoinsaturés.

Pistache: originaire d’Asie du Sud-Est, est riche en bêta-carotène et en vitamine E.

Les bienfaits des oléagineux

Diminution du "mauvais cholestérol". Le professeur Jurucê explique que, bien que les graines oléagineuses soient généralement des sources de matières grasses, la plupart d’entre elles sont des graisses non saturées, liées à la réduction des taux de «mauvais cholestérol». "Des études indiquent que sa consommation systématique contribue à réduire le risque de maladie cardiovasculaire", ajoute-t-il.

Réduction du risque de décès par maladie. Des chercheurs de l'Institut du cancer Dana-Farber, du Brigham and Women's Hospital et de la Harvard School of Public Health des États-Unis ont montré que les personnes consommant une portion quotidienne d'oléagineux, comme les noix et les noix, ont une réduction de 20% du risque de mourir de toute maladie. L'avantage le plus évident était une réduction de 29% des décès dus à une maladie cardiaque, mais une réduction de 11% des décès par cancer a également été observée.

Jurucê Borovac souligne que, bien que les oléagineux offrent des avantages intéressants, leur consommation devrait être fréquente, mais en quantité modérée, car leur valeur calorique est très élevée, en raison de leur teneur en matière grasse.

Comment consommer des graines oléagineuses?

Le professeur Jurucê explique que chacun de ces fruits oléagineux a un goût caractéristique et très agréable, mais malgré ces caractéristiques, nous devrions éviter de les consommer comme collation? (un petit repas).

"Idéalement, ils devraient être présents quotidiennement dans le régime alimentaire, en quantités modérées et ajoutés à d'autres aliments, tels que salades, muesli, fruits, risottos, desserts, etc."

Les portions quotidiennes recommandées sont au maximum 2 unités de noix du Brésil et 4 unités de noix ou de noix de cajou, selon l'enseignant.

Les graines oléagineuses peuvent même être consommées dans les régimes amaigrissants, explique Jurucê, à condition que la consommation soit modérée et que sa valeur calorique soit considérée comme la somme journalière des calories consommées.

Recettes aux noix et noix du Brésil

En bas, le professeur Jurucê passe une recette aux noix du Brésil:

Raisin Raisin et Noix du Brésil

Ingrédients:

2 tasses de riz arboricole
6 tasses de bouillon de légumes
1 brin d'huile d'olive extra vierge
1 oignon haché
1 gousse d'ail
Sel et poivre au goût
1 tasse de vin blanc sec
1 tasse de noix de Pará hachées
1/2 tasse de raisins noirs
50g de parmesan fraîchement râpé
100g de cottage? Émietté?
2 c. soupe à l'huile d'olive extra vierge

Préparation:

Après ébullition, maintenez le bouillon de légumes sur feu doux pour ne pas refroidir.
Dans une grande casserole (ou un wok si vous en avez), y mettre l'huile d'olive et faire revenir l'oignon à l'ail. Verser le riz et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit transparent. Ajoutez le vin et remuez jusqu'à ce qu'il s'évapore. Ajouter les coquilles du bouillon de légumes un par un, en brassant bien pour ne pas coller, toujours à feu doux. Ne laissez pas le bouillon sécher complètement. Dès qu'il reste un peu de bouillon, ajoutez une louche de plus.
Pendant le processus, versez les raisins secs et les noix du Brésil en remuant bien.
Lorsque le riz est al dente, rectifiez le sel, assaisonnez avec le poivre, mélangez le parmesan et le cottage avec de l'huile d'olive extra vierge et servez immédiatement.

Donne 5 portions.

"Cette recette sera plus saine si le bouillon de légumes est préparé en cuisant un assortiment de légumes (carottes, navets, poireaux, céleri, oignons et tomates) avec des herbes à feu doux", ajoute Jurucê.

Yogourt entier aux noix

Ingrédients:

4 oeufs entiers
1 tasse de yogourt naturel sans gras
1 ½ cuillère à soupe d'essence de vanille
1 tasse d'huile
1 ½ tasse de sucre brun
2 tasses de farine de blé entier
1 cuillère à soupe de levure chimique
1 tasse de cacao en poudre
Noix (bouchées) au goût

Préparation:

Dans un mélangeur, battre les œufs, le yogourt, l'huile d'olive et la vanille.
Ajoutez ensuite le sucre, le cacao, la farine entière et la levure et battez ensemble.
Graisser une poêle avec du beurre (ou de l'huile) et de la farine entière.
Quand il s'agit de mettre la pâte dans la casserole, placez les noix hachées en deux. Cuire au four moyen.

Quelle graine oléagineuse choisir?

Connaissant maintenant les différents types de graines oléagineuses (souvent appelées "noix"), la question peut se poser: lequel choisir? Noix, amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia, pistaches? Quelle est l'option la plus saine?

Le professeur Jurucê Borovac souligne qu'ils ont tous des qualités similaires. "L'important est de maintenir la consommation quotidienne et modérée", conclut-il.

Vous savez maintenant que lorsqu'une personne parle de noix, elle fait probablement référence aux différents types d'oléagineux: noix, noisette, noix de cajou, noix du Brésil, etc. De plus, vous connaissez les avantages que ces aliments peuvent avoir pour votre santé, à condition qu'ils soient consommés correctement!