Communément appelé «graisse», les acides gras (GA), selon les directives de la Société brésilienne de cardiologie, peuvent être divisés en acides gras saturés et insaturés.
Liliane Oppermann, MD, spécialiste en nutrition de ABRAN (Association brésilienne de nutrition), explique que les principaux acides gras saturés se trouvent dans le lait et ses dérivés, les graisses animales (viande rouge), l'huile de palme et l'huile de noix de coco.
Les GA insaturés peuvent être classés comme mono ou polyinsaturés, ce sont ceux qui sont riches en oméga et qui sont très bons pour la santé. Les principales sources sont: l'huile d'olive, les oléagineux et les graines, tels que le chia, les graines de lin?, Ajoute l'expert.
Parmi les acides gras, il y a les oméga-3, qui sont très associés récemment à une alimentation plus saine. Mais savez-vous vraiment pourquoi c'est important?
Fabiana Honda, nutritionniste, Patrícia Bertolucci Consultoria, souligne que l'oméga-3 est un type de graisse essentielle, c'est-à-dire que le corps ne la produit pas, mais en a besoin pour se maintenir en bonne santé. C'est important pour le fonctionnement du cerveau ainsi que pour une croissance et un développement normaux. Les enfants qui n'ont pas reçu suffisamment d'oméga-3 d'oméga-3 de la part de leur mère pendant la grossesse risquent davantage de développer des problèmes de vision et nerveux?
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Liliane ajoute que les acides gras oméga-3 ont de nombreux effets sur le métabolisme, ce qui peut influer sur le contrôle de la pression artérielle et la prévention des maladies cardiaques.
La nutritionniste Fabiana explique également qu'il existe des oméga-3 d'origine animale et d'origine végétale. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosaexaénoïque (DHA) sont présents dans les poissons d'eau froide, tandis que l'acide alpha-linolénique (ALA) est présent dans les produits à base de plantes tels que la graine de lin, l'huile de lin, les graines de citrouille et les noix. ?, dit-il.
La nutritionniste Liliane ajoute que les oméga d'origine animale sont mieux absorbés par l'organisme que les oméga de plante. "La quantité ingérée à partir de sources uniquement d'origine végétale doit être beaucoup plus importante que celle d'origine animale", a-t-il déclaré.
Liliane rappelle que les oméga-3 peuvent être consommés sous forme de nourriture et de suppléments. Mais on le trouve facilement dans les aliments. Les poissons, en particulier les sardines et le saumon, constituent la meilleure source d’oméga-3. Si consommé trois fois par semaine, nous pouvons déjà répondre aux besoins en oméga-3?, Dit.
Vous trouverez ci-dessous toutes les informations sur cet acide gras et vous comprendrez pourquoi les oméga-3 et les oméga-6 devraient être en équilibre dans le corps humain.
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Avantages des oméga-3
Réduit l'inflammation: Les sources de nourriture oméga-3 sont connues pour aider à réduire l'inflammation dans le corps.
Protège contre les maladies chroniques: Fabiana fait remarquer que la recherche montre que les oméga-3, en plus de réduire l'inflammation, peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et l'arthrite.
Abaisse le cholestérol: Il aide à promouvoir les niveaux de HDL (bon cholestérol) et de LDL (mauvais cholestérol). Il peut également réduire les niveaux de triglycérides.
C'est un allié au cerveau: Les oméga-3 sont très présents dans le cerveau et jouent un rôle important dans l'amélioration cognitive, en particulier chez les personnes présentant un déficit de l'attention, comme l'a expliqué la nutritionniste Liliane. "Cela améliore également la mémoire", ajoute-t-il.
Certaines études contradictoires ont montré que les oméga-3 pouvaient toujours bénéficier aux personnes souffrant de dépression, de lupus, d'ostéoporose, de déclin cognitif, de problèmes de peau, de maladie intestinale inflammatoire, d'asthme, de dégénérescence maculaire (partie de la rétine responsable de la perception des détails). , crampes menstruelles et enfants avec déficit de l'attention / hyperactivité?, souligne Fabiana.
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Comment savoir si vous avez besoin d'une supplémentation en oméga-3
Fabiana explique que certains symptômes de la carence en oméga-3 incluent:
- La fatigue;
- Mémoire se détériorant;
- Peau sèche;
- Problèmes cardiovasculaires;
- Dépression ou sautes d'humeur.
La personne doit d’abord consulter un nutritionniste ou un médecin spécialiste en nutrition pour évaluer un certain nombre de facteurs avant de commencer la supplémentation. Une des causes est la défaillance de la mémoire, en plus du déficit de l'attention et des conditions inflammatoires?, Ajoute Liliane.
Une question fréquente est la suivante: la consommation de capsules présente-t-elle les mêmes avantages que la consommation d’oméga-3 dans les aliments?
Pour Liliane, la nourriture "est toujours avantageuse, car elle ajoute toujours des cofacteurs comme les vitamines et les minéraux, qui sont favorables au corps", dit-il. "Mais s'il est manipulé dans un lieu de confiance où le produit est livré avec un rapport prouvant l'origine des oméga, il peut être consommé, ce qui apporte tout l'avantage à l'individu", ajoute-t-il.
À propos de la consommation optimale d’oméga-3, Fabiana explique qu’il n’existe pas de dose établie. L'American Heart Association (AHA) recommande aux adultes en bonne santé sans antécédents de maladie cardiovasculaire de manger du poisson au moins deux fois par semaine. Dans le cas de la supplémentation, l’idéal serait de consulter un professionnel ?, dit-il.
Liliane ajoute que la moyenne recommandée est de 1 000 mg d'oméga-3 par jour. Découvrez ci-dessous la galerie de suppléments d'oméga 3 disponibles dans le commerce:
Omega-3 Fortvitta pour 29,90 R $ chez Natue
Probiotiques oméga-3 pour 52 R $ sur Body Mania
Kit Oméga-3 pour 80 R $ à Mais Saúde e Beleza
Now Foods Omega-3 pour 28,59 R $ chez Evitamins
Oméga-3 Nutranecta pour 32,10 R $ chez Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold pour 57,13 R $ chez Ultrafarma
Omega-3 EPA pour 83,80 R $ chez Natue
Huile de poisson pour 193,40 R $ chez Natue
Omega-3 Nitech Nutrition pour 29,90 $ chez Health Now
Oméga-3 Vitaminlife pour 62,50 R $ en suppléments de bonne santé
Om3 Vhita 120 capsules pour 130 R $ au Projeto Vhita
Contre-indications / effets indésirables des oméga-3
La nutritionniste Fabiana parle des contre-indications / soins des oméga-3:
- Les personnes qui ont un problème de coagulation ou qui prennent des anticoagulants doivent faire preuve de prudence, car de fortes doses d'oméga-3 peuvent augmenter le risque de saignement.
- Les personnes qui utilisent d'autres médicaments ont également besoin de conseils avant de commencer à consommer des suppléments d'oméga-3.
- Chez certaines personnes, la supplémentation en oméga-3 peut provoquer des gaz, des ballonnements et des diarrhées.
- Les personnes atteintes de dégénérescence maculaire et présentant un risque de cancer de la prostate devraient éviter les suppléments d'ALA (présents dans les produits à base de plantes), car ce type d'oméga pourrait augmenter le risque de telles maladies, mais les études ne sont pas encore concluantes.
«Nous devons également nous assurer que les aliments / suppléments d’origine oméga-3 sont exempts de contaminants tels que les métaux lourds, les dioxines et les PCB», déclare la nutritionniste.
Fabiana ajoute qu'une consommation excessive d'oméga-3, supérieure à 3 g par jour, peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral hémorragique.
Nourriture riche en oméga-3
Liliane souligne que la principale source d'oméga-3 d'origine animale est le poisson. Parmi eux, les sardines et le saumon sont les plus oméga. Déjà les sources d'origine végétale avec plus d'oméga, sont les graines oléagineuses et les graines de lin?, Dit-il.
Fabiana souligne que les oméga-3 peuvent être trouvés dans les poissons tels que le saumon, le thon, les sardines, le krill (un type de crevette), dans certaines algues et dans les plantes telles que les graines de lin. Ci-dessous, elle cite la quantité présente dans certains aliments:
- Saumon frais (100 g): 0,4 g d'EPA et 0,4 g de DHA.
- Sardines en conserve dans l'huile (100 g): 0,4 g d'EPA et 0,4 g de DHA.
- Thon en conserve dans l'huile (100 g): 0,03 g d'EPA et 0,2 g de DHA.
- Merlu cru (100 g): 0,03 g d’EPA et 0,1 g de DHA.
- Merlu blanc (100 g): 0,2 g d’EPA et 0,4 g de DHA.
Il est à noter que la consommation de saumon a toutefois suscité une certaine controverse. En effet, une grande partie provient de pépinières situées au Chili, au Canada, aux États-Unis et dans le nord de l'Europe, ce qui réduit considérablement les importantes qualités nutritionnelles de ce type de poisson.
Toute personne souhaitant profiter des avantages du vrai saumon (élevé dans la nature) doit s'assurer que la nourriture provient de. Malheureusement, Anvisa n’a pas besoin d’étiquettes pour identifier si le poisson a été élevé en captivité ou de manière naturelle, mais de nombreux emballages rappellent le pays d’origine. Les plus appropriés viennent de l'Alaska et de la Russie. Déjà le pire? viennent du Chili, des États-Unis, du Canada et d'Europe.
Oméga-3 et oméga-6: comment équilibrer la consommation
Il est crucial que les gens sachent qu'il doit y avoir un équilibre entre la consommation d'oméga-6 et d'oméga-3. Liliane explique que l'équilibre entre ces deux types de? Matières grasses? confère un effet métabolique protecteur sur le corps, le rapport idéal étant de 3: 1 (de l'oméga-6 à l'oméga-3). Cela est dû au fait que les acides gras oméga-3 sont plus facilement métabolisés que les acides gras oméga 6. C’est-à-dire que, s’ils sont consommés à la même quantité, l’organisme accordera la priorité aux acides gras oméga-3, sans ingérer les valeurs nécessaires de 6.
"Mais avec la forte augmentation des aliments transformés (huiles raffinées), ainsi que la faible consommation d'aliments d'origine végétale et de poisson, ce rapport est passé de 10: 1 à 20: 1, ce qui est extrêmement nocif pour la santé", ajoute le nutrologue.
Fabiana souligne que les oméga-6 sont présents dans la plupart des huiles végétales telles que l'huile de palme, de soja, de canola, de tournesol et de maïs."Et ces huiles sont largement utilisées, tant dans la cuisine que dans les produits industrialisés, d'où la forte consommation actuelle", a-t-il déclaré.
Pour maintenir l'équilibre, la nutritionniste guide:
- La priorité doit être donnée à l'huile d'olive;
- Donner la priorité à la consommation de poisson, de grains entiers, de fruits et de légumes frais;
- Évitez les excès de viande rouge et de volaille;
- Éviter les produits industrialisés;
- Évitez les préparations faites avec trop d'huile.
Vous connaissez maintenant les avantages des oméga-3 et êtes conscient de l’importance de l’équilibrer avec la consommation d’oméga-6. Et le meilleur moyen de le faire est de consulter un nutritionniste, qui vous indiquera un régime alimentaire adapté à vos besoins / objectifs, en accordant la priorité à votre santé en général.
| FRQS | Les oméga-3 : bénéfiques pour la santé du cerveau | Frédéric Calon (Juin 2023)
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