Pratiquez la gymnastique fonctionnelle avec des objets que vous avez à la maison

La vie moderne a souvent un rythme rapide. Il est plus facile de gérer les tensions professionnelles et personnelles et les tensions lorsque votre corps et votre esprit sont en ordre. Une alimentation saine et une bonne condition physique vous rendent disposé à faire face aux problèmes quotidiens et, contrairement au sens commun, il ne faut pas beaucoup de temps ni d'argent pour avoir un corps et un esprit en bonne santé.

Selon l'entraîneur personnel Márcia Pereira, il suffit de passer quelques minutes quatre fois par semaine pour améliorer sensiblement la qualité de vie. C'est parce que, dit-elle, les avantages de l'exercice vont bien au-delà des muscles musclés.

Faire de l'exercice régulièrement et correctement diminue les douleurs musculaires causées par une mauvaise posture et le stress, abaisse également la pression artérielle, augmente le flux sanguin vers le cerveau, libère des endorphines, augmente la sensation de bien-être, réduit l'anxiété et l'insomnie et améliore même mémoire


En bref, l'exercice devrait faire partie de la routine de chaque personne. C'est dans cet esprit que les experts ont créé la gymnastique fonctionnelle, basée sur des mouvements humains fondamentaux tels que s'accroupir, courir, sauter et filer.

Des accessoires tels que corde, balle, tiges et élastiques sont couramment utilisés, mais entraîneur personnel, qui est également enseignant à l'USP, Marcia Pereira a créé un entraînement complet en utilisant du matériel et des accessoires domestiques courants que l'on trouve dans n'importe quelle maison.

Selon Marcia, l’idéal est d’avoir la surveillance d’un professionnel, au moins dans les premières semaines. Montrez à l'entraîneur physique la formation décrite ci-dessous et demandez des conseils pour adapter le programme à votre cas et à vos besoins, en tenant toujours compte de vos limitations et de vos recommandations médicales.


Vous aurez besoin de:

  • Commencez par séparer un manche à balai, une chaise, une serviette et préparez un sac à dos ou un sac du poids approprié à votre condition physique. (Le sac à dos peut être rempli d'épicerie, comme des cartons de lait, ou remplacé par des bouteilles pour animaux de compagnie remplies d'eau.)
  • Tous les exercices peuvent être effectués en 3 séries avec 15 répétitions, à l'exception des exercices 2, 6, 13 et 14 qui sont pour le temps. La formation peut être faite quatre fois par semaine.

La formation

  1. Squats sur une jambe: assis dans un fauteuil élévateur à une jambe. Asseyez-vous et répétez le mouvement avec l'autre jambe. Cet exercice fait travailler les muscles quadriceps.
  2. Dos soutenu: Debout, faites un pas en avant en maintenant le talon arrière du sol. Effectuez une flexion du genou et revenez à la position de départ. Faites ce mouvement en marchant en avant puis en arrière, travaillant ainsi les fesses et la cuisse en même temps. Faites les répétitions pendant 1 minute.
  3. Levée de la hanche: Allongez-vous avec vos bras, pliez vos jambes et soulevez vos hanches. Pour augmenter la difficulté, placez le sac à dos lesté sur l'abdomen. Cet exercice fait travailler les muscles des fesses.
  4. Veau de balai: Debout sur une marche, soutenu par un balai, placez-vous sur la pointe des pieds. Répétez le mouvement.
  5. Squats avec les jambes écartées: Tenez-vous debout, les jambes écartées et la plante du sol. Tenez le sac à dos à deux mains au centre de votre corps. Accroupissez-vous et revenez à la position de départ. Cet exercice fait travailler les muscles adducteurs (cuisse intérieure).
  6. Talons: Tenez-vous debout, accroupissez-vous en plaçant vos mains sur le sol et en sautant haut avec vos bras tendus. En plus de travailler les muscles des jambes, il s'agit d'un excellent exercice cardiovasculaire lorsqu'il est effectué pendant 1 minute d'affilée.
  7. Triceps en fauteuil: dos à la chaise, les deux mains appuyées sur le siège, accroupis et tend les bras. Exercice pour la région postérieure du bras (aka au revoir).
  8. Biceps Backpack: Debout, tenez le sac à dos devant votre poitrine avec une main sur chaque sangle. Étendez vos bras vers vos jambes, puis fléchissez vos bras vers votre poitrine. Cet exercice fait travailler les muscles du biceps.
  9. Sac à dos à l'épaule avant: Debout, les bras étendus, tenez le sac à dos à deux mains. Avec les bras tendus, levez le sac à dos à la hauteur des épaules, puis revenez à la position de départ. Avec ce mouvement, nous travaillons les muscles des épaules.
  10. Flexion des bras avec les jambes pliées: couché avec le visage au sol, maintenez les mains et les genoux au sol. Croisez les jambes derrière le genou. Flex vos bras avec votre tête vers le sol et revenez. Les muscles de la poitrine et du dos sont travaillés en même temps.
  11. Pull-over à dos: Allongez-vous sur le lit en tenant le sac à dos à deux mains. Amenez vos bras tendus à une hauteur supérieure à votre tête. En réalisant ce mouvement, nous travaillons mutuellement pectoraux et dos.
  12. Marche: soutenez un pied sur la marche ou le trottoir et soulevez l’autre jambe fléchie. Descendez et répétez avec l'autre jambe. Cet exercice direct d'une minute fait travailler les muscles de la jambe et constitue également un exercice cardiovasculaire.
  13. Abdomen de la planche: Allongé sur le dos, placez vos deux mains sur le sol à côté de votre hanche et étendez vos jambes vers le haut. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez trois fois. Cet exercice fait travailler les muscles de l'abdomen, ce qui est également important pour le soutien de la colonne vertébrale.
  14. Abdomen latéral: Allongé sur le dos avec le sac à dos entre vos mains, soulevez le coffre en le tournant vers la droite et revenez à la position de départ. Soulevez à nouveau le coffre en le tournant cette fois vers la gauche. Cet exercice travaille les muscles latéraux de l'abdomen, qui participe également activement au soutien de la colonne vertébrale.

Pour terminer l'exercice, l'entraîneur personnel a également préparé une série d'étirements qui seront effectués à l'aide d'une serviette. Les postures doivent être tenues pendant 30 secondes.

Étirement

  1. Étirement des fesses de la serviette: Allongez-vous sur le dos, croisez les jambes et enroulez la serviette autour de vos genoux. Tirez la serviette vers le corps.
  2. Quadriceps Towel Stretch: debout, une jambe pliée, placez la serviette sur le cou-de-pied en la tenant avec la main opposée à la jambe fléchie. Tirez le talon vers les fesses. Répétez avec l'autre jambe.
  3. Étirement de la cuisse: assis avec les jambes étendues, enroulez la serviette autour de vos pieds. Tenez la serviette avec vos mains et pliez le tronc vers les jambes.
  4. Étirement du cou avec une serviette: enroulez la serviette autour de votre cou et tirez-la vers le bas (le menton vers la poitrine). Ensuite, tirez la serviette à droite puis à gauche.
  5. Étend les bras tenant la serviette. Debout, tenez la serviette derrière votre corps avec une main à chaque extrémité. Levez le bras en arrière.

Marcia donne quelques conseils supplémentaires à garder à l'esprit tout au long de votre entraînement: • Respirez pendant les contractions et expirez pendant les moments de relaxation musculaire. Toujours maintenir la contraction de l'abdomen pendant les exercices afin que les muscles de la région soient travaillés lors de tous les exercices et pas seulement lors d'exercices spécifiques? dis.

L'entraînement devrait avoir des résultats musculaires le premier mois et des résultats psychologiques tels qu'une diminution du stress et une augmentation du bien-être dès le premier jour.

COMMENT JE M'ENTRAÎNE AVEC UNE HERNIE DISCALE (2/2) - Intensité, CrossFit, Squat et mal de dos (Juillet 2024)


  • Fitness, Fitness
  • 1,230