Aujourd'hui, avec la préoccupation croissante pour des habitudes alimentaires et de vie plus saines, on parle beaucoup des risques que les graisses peuvent présenter pour la santé et de leur présence dans certains aliments.
Par exemple, qui n'a jamais entendu dire que les graisses saturées sont considérées comme une? Mauvaise graisse? (alors que les graisses insaturées sont considérées comme une "bonne graisse")?! Cependant, la vérité est que peu de gens savent réellement dans quels aliments ce type de graisse est présent et quels risques il peut présenter pour la santé.
Dans cet esprit, vous trouverez ci-dessous toutes les informations sur les graisses saturées ainsi que les différences entre graisses saturées, insaturées et trans.
Qu'est-ce que les graisses saturées?
Karina Valentim, nutritionniste chez PB Consultoria de Nutria, spécialiste de la nutrition clinique et du métabolisme, souligne que les graisses saturées se trouvent en particulier dans les aliments d'origine animale tels que la viande, la peau de poulet, le lait, le fromage, le beurre et les œufs. "Mais la noix de coco et l'huile de palme sont les seuls aliments d'origine végétale qui contiennent des graisses saturées", a-t-il déclaré.
Les graisses saturées, explique-t-elle, sont constituées d'acides gras saturés sans doubles liaisons entre leurs atomes de carbone. Une caractéristique physique importante de ces graisses est leur forme solide à la température ambiante. Les acides gras saturés peuvent être divisés en: chaîne moyenne (entre 8 et 12 atomes de carbone dans la chaîne) et chaîne longue (plus de 14 atomes de carbone), influençant ainsi la santé de l'individu?, Souligne Karina.
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Risques que peuvent offrir les graisses saturées
Comment les graisses saturées agissent-elles dans le corps? Est-ce qu'elle fait mal? à la santé? Ce sont les principaux doutes sur le sujet.
Karina Valetim souligne que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) souligne que la consommation de graisses (principalement saturées et trans) dans des régimes alimentaires inadéquats, associées à une inactivité physique, fait partie des dix principaux facteurs de mortalité.
L'action des graisses saturées dépend du type de saturation: les acides gras à chaîne moyenne tels que l'huile de coco, par exemple, sont absorbés sous forme non estérifiée, se lient à l'albumine et sont transportés au foie où ils sont rapidement métabolisés. n'augmente pas les taux de graisse plasmatique? explique Karina, nutritionniste.
Les acides gras à longue chaîne, présents dans la viande, les œufs, le lait, le beurre, sont liés à l’altération de la graisse dans le sang. Des études métaboliques et épidémiologiques ont montré que l'acide palmitique (un des acides gras saturés à longue chaîne) augmente les concentrations plasmatiques de cholestérol et de LDL-cholestérol (communément appelé «mauvais cholestérol») par rapport aux graisses polyinsaturées? Professionnel
Comparativement à d'autres acides gras saturés, l'acide myristique (acide gras saturé à longue chaîne) provoque également une élévation de la cholestérolémie (taux de cholestérol élevé), selon Karina Valentim. Malgré cet effet, une méta-analyse récente n'a pas établi de lien entre le lait (où le mysticisme est présent) et un risque cardiovasculaire accru, bien qu'un lien étroit entre la consommation de beurre et de fromage et une élévation du cholestérol LDL (communément appelé cholestérol) ait été rapporté. mauvais?), comme avec une prévalence plus élevée du syndrome métabolique?, souligne le nutritionniste.
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Les graisses saturées peuvent-elles même causer des maladies cardiaques?
La principale préoccupation liée à la consommation de graisses saturées est la possibilité d’une augmentation du taux de cholestérol? principalement augmenter le "mauvais cholestérol" (LDL) et réduire? Bon cholestérol? (HDL)? Qui agit comme un déclencheur pour déclencher d'autres maladies, notamment les maladies cardiovasculaires.
Karina Valetim fait remarquer que, conformément à la directive sur la prévention de l'athérosclérose et des maladies du coeur, les recommandations actuelles en matière de consommation de graisses saturées ont été réduites (10% de la valeur énergétique totale), plusieurs études ayant montré une augmentation du cholestérol LDL et un risque de maladie. cardiovasculaire lorsque les individus avaient un régime alimentaire riche en ce type de graisse, associé à une inactivité physique et à un faible apport en fibres.
«L’excès de cholestérol peut être oxydé, ce qui entraîne le colmatage des veines et des artères, augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires», explique le nutritionniste.
«Compte tenu de ce facteur de risque, la Société brésilienne de cardiologie indique que les individus adultes présentant des facteurs de risque associés aux maladies cardiovasculaires? telles que l'hypertension artérielle systémique, le diabète, le surpoids ou l'obésité, l'augmentation du tour de taille, l'hypercholestérolémie, l'hypertriglycéridémie? réduire l'apport en graisses saturées à moins de 7% de la valeur énergétique quotidienne totale?, déclare la nutritionniste Karina Valetim.
Avantages des graisses saturées
En revanche, les graisses saturées peuvent-elles offrir des avantages pour la santé? La réponse est oui, et Karina Valentine explique pourquoi:
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- La consommation de graisses saturées est importante pour la formation d'hormones;
- C'est important pour la formation de la structure cellulaire;
- C'est important pour la formation d'enzymes;
- Les acides gras saturés fournissent de l’énergie, en particulier aux personnes qui pratiquent une activité physique, mais doivent être consommés avec modération.
Il est à noter qu'il est uniquement possible de parler d'avantages si la consommation de graisses saturées n'est pas excessive et si elle est associée à une activité physique régulière et à des habitudes de vie saines.
Acides gras saturés x non saturés x trans
La nutritionniste Karina Valentim explique ci-dessous les principales différences entre les graisses saturées, les graisses non saturées et les graisses trans, ainsi que les aliments dans lesquels chaque type de graisse est présent:
Graisse saturée
Définition: Il n'y a pas de doubles liaisons entre les atomes de carbone dans la structure.
Aliments: viande, poulet, œufs, lait, beurre, noix de coco et huile de palme.
Action sur l'organisme: trop augmente les concentrations de cholestérol LDL.
Graisses insaturées
Définition: Il a des doubles liaisons entre les atomes de carbone dans la structure.
Aliments: huiles végétales et huiles d'olive, soja, noix, noix, amandes et avocat.
Action sur l'organisme: Aide à contrôler les niveaux de cholestérol.
Gras trans
Définition: Graisse formée par un processus chimique appelé hydrogénation, dans laquelle les huiles végétales liquides sont transformées en acide gras trans, une graisse solide.
Aliments: grignotines, biscuits, margarine et de nombreux produits transformés.
Action sur l'organisme: augmente le risque cardiovasculaire, notamment en réduisant la concentration plasmatique de HDL-cholestérol ("bon" cholestérol). En outre, il existe une augmentation de la concentration plasmatique de protéines inflammatoires, étroitement liée à l'obésité et aux maladies chroniques.
Régime de perte de poids et consommation de graisse
Pour les personnes qui veulent perdre du poids, suivre un régime faible en gras est la solution? C'est une question commune.
Cependant, Karina Valentim explique que les personnes qui souhaitent perdre du poids devraient consommer 20 à 30% de graisses, en privilégiant la consommation de graisses saines telles que les graisses insaturées, présentes dans des aliments tels que l'huile d'olive, les noix, l'avocat et le poisson. "La consommation de ces graisses à des niveaux adéquats conduit à une plus grande satiété de l'individu pendant la journée, évitant ainsi des pincements excessifs", souligne-t-il.
Toujours selon la nutritionniste, des études ont montré que les personnes qui remplaçaient leur apport en graisses saturées par des glucides avaient des effets indésirables, avec une augmentation des taux de triglycérides, une incidence de l'obésité, du diabète, des maladies cardiaques et un risque de syndrome métabolique. Ces risques sont dus principalement à la qualité des glucides ingérés, à indice glycémique élevé et à faible teneur en fibres. L'apport en fibres au cours de la journée est-il essentiel pour éliminer l'excès de graisse dans les fèces?, Ajoute Karina Valentim.
Les gras saturés à éviter
Les graisses saturées sont communément appelées «mauvaises graisses». parce qu'ils appartiennent à un type de graisse qui provoque des changements dans le corps qui n'ont pas de conséquences bénéfiques. Cependant, dans la plupart des cas, c'est la consommation excessive d'un certain type de graisse qui est nocive pour la santé (et pas uniquement son type).
La plupart des recommandations suggèrent que l'apport en graisses saturées ne devrait pas dépasser 10% des calories ingérées quotidiennement. Ainsi, un régime de 2000 calories, par exemple, devrait contenir au maximum 22 grammes de graisses saturées. Cette quantité en grammes varie-t-elle en fonction des besoins énergétiques et de la santé de chaque personne? Par conséquent, l'idéal est toujours d'avoir le soutien d'un nutritionniste.
Pour éviter une consommation inadéquate, il est recommandé de remplacer les aliments gras saturés par des aliments «bons gras». Découvrez quelques lignes directrices à cet égard:
Eviter la consommation de:
- Beurre
- Crème sure
- Viande grasse
- Saucisse
- Chocolat au lait
- Biscuits farcis
- Du fromage
- Bacon etc.
Préfère la consommation de:
- Huiles végétales
- Graines oléagineuses (noix du Brésil, noix de Grenoble, noix de macadamia, noix de cajou, amandes)
- Poisson (Sardines, Prêle, Anchois)
- Avocat
- Huile d'olive etc.
Vous connaissez maintenant les principales différences entre les acides gras saturés, insaturés et trans et vous savez que, en fait, la surconsommation de «mauvais gras» peut contribuer à de graves problèmes de santé. N'oubliez pas de rechercher un régime alimentaire plus sain et de préférence, demandez toujours conseil à un nutritionniste, qui vous indiquera la quantité appropriée de consommation de chaque type d'aliment, en fonction de vos particularités.
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