Vous avez peut-être entendu dire à maintes reprises qu'une bonne santé dépend d'un régime équilibré comprenant les quantités adéquates de légumes, de fruits, de céréales et de viande.
Plus qu'une simple contribution au maintien du poids, une alimentation saine vise à fournir les nutriments dont notre corps a besoin pour produire de nouvelles cellules, réparer les dommages et assurer le bon fonctionnement de leurs fonctions.
De plus, à certains stades de notre vie, certains nutriments deviennent encore plus importants.
Par exemple, pendant la grossesse et l’allaitement, nos besoins nutritionnels changent pour satisfaire le bébé.
En outre, en vieillissant, nous devenons plus susceptibles de développer l'ostéoporose et les maladies cardiaques, de sorte que d'autres nutriments deviennent plus nécessaires.
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Découvrez maintenant quels sont les cinq nutriments les plus importants aux différentes étapes de la vie d'une femme et quels sont les aliments dans lesquels vous pouvez les trouver:
1. vitamine D
La vitamine D est essentielle pour que les intestins puissent absorber le calcium et prévenir des maladies telles que l'ostéoporose, qui est 6 fois plus courante chez les femmes que chez les hommes de plus de 50 ans.
Il existe trois façons de consommer de la vitamine D: par régime alimentaire, exposition au soleil et supplémentation. Dans le cas des aliments, les meilleures options pour sécuriser votre apport en cet élément nutritif sont la viande, les poissons comme le saumon, les œufs, le lait, le foie et le fromage.
Pour que notre peau soit capable de produire de la vitamine D, nous devons bronzer quotidiennement pendant 15 minutes. Mais en vieillissant, la peau perd sa capacité à synthétiser cette vitamine.
La supplémentation, à son tour, est souvent recommandée lorsque les patients sont déjà carencés en vitamine D. Après avoir découvert le problème par une analyse de sang, le médecin peut vous recommander un supplément en gélules ou en gouttes.
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2. Calcium
Le calcium est un minéral très important pour la formation des os et des dents et est essentiel pendant l’enfance et la grossesse. Il participe également à la contraction musculaire, à la coagulation du sang et à la transmission des impulsions nerveuses.
Certains aliments qui fournissent du calcium au corps sont le yogourt faible en gras, le lait, le fromage cottage, les épinards cuits, le brocoli et les noix du Brésil. La caféine et le fer pouvant altérer l'absorption du calcium, il est intéressant de toujours le consommer à partir d'une variété de sources alimentaires.
Pour les femmes, le calcium devient encore plus nécessaire pendant la ménopause, lorsque le risque d'ostéoporose et de fractures augmente en raison de la diminution de la production d'hormones sexuelles. Dans ce cas, le médecin peut indiquer un supplément de calcium.
Avertissement: Consommer trop de calcium sans l'avis d'un médecin peut entraîner des problèmes tels que calculs rénaux et calcification des vaisseaux sanguins.
3. Acides gras oméga-3
Les oméga-3 sont connus pour offrir une protection contre les maladies cardiovasculaires en réduisant le risque de formation de caillots pouvant entraîner un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque, en particulier chez les femmes.
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En outre, les oméga-3 sont un mélange de trois acides gras polyinsaturés qui aident à réduire la formation de plaque dans les artères et à abaisser la pression artérielle. Il est également capable de réduire les taux de triglycérides, de prévenir les arythmies cardiaques et de soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.
Les poissons gras comme les sardines, le hareng, le saumon et le thon sont d’excellentes sources d’oméga-3. Les huiles de soja et de canola, les noix, le chia et les graines de lin contiennent l'un des acides gras qui composent l'oméga-3, de sorte que la consommation de poisson reste importante.
4. vitamine B12
La vitamine B12 participe à la formation des globules rouges, appelés globules rouges, et est nécessaire au développement et au maintien des fonctions du système nerveux.
Au fil des ans, l’absorption de la vitamine B12 par le corps est altérée et peut entraîner fatigue, perte de poids, déficit de la mémoire, démence et dépression, en particulier chez les femmes. Pour les femmes ménopausées, une carence en vitamine B12 peut augmenter le risque d'anémie.
Ce nutriment est présent dans les aliments d'origine animale, notamment le saumon, le thon, le foie, le porc, les œufs, le lait et ses dérivés.Pour les végétariens ou les végétaliens et les patients qui ont subi une chirurgie bariatrique, une supplémentation en cette vitamine peut être nécessaire.
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5. acide folique (vitamine B9)
L'acide folique, également appelé vitamine B9 ou folate, participe à la synthèse des protéines, à la production et à la réparation de l'ADN et à la division cellulaire. Ce nutriment est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes car il intervient dans la formation du tube neural et le développement du fœtus.
De plus, la vitamine B9 est importante pour la santé mentale, et sa carence peut nuire à la production de sérotonine, augmentant ainsi la tendance à la dépression.
Les principales sources d'acide folique sont les légumes à feuilles vert foncé, en particulier le brocoli, les épinards et le chou frisé. Les autres aliments qui fournissent cet élément nutritif sont les grains entiers, les haricots, les champignons et les fruits tels que l'avocat, l'orange, la banane et la mangue.
Une supplémentation en acide folique peut être nécessaire à certains stades de la vie, tels que la grossesse et l'allaitement, toujours sur avis médical.
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