Les meilleures activités physiques pour les femmes de tous les âges

On parle beaucoup aujourd'hui de l'importance de l'activité physique en tant que moyen de prévenir une série de maladies, de garder le corps en forme et d'avoir une meilleure qualité de vie. Et pendant longtemps, cette excuse de? Je n'aime pas le gymnase? Il n'est plus valable pour personne, car il existe de nombreuses possibilités pour ceux qui veulent faire de l'exercice: activités de plein air, eau, cours de danse, lutte, etc.

Par conséquent, l’orientation pour chacun est de trouver l’activité qui leur convient et d’éviter l’inactivité physique! Roberta Borges La Guardia, enseignante d'éducation physique et maître en formation sportive à l'UFMG, souligne que la meilleure activité physique est celle qui plaît le plus à la personne, car c'est l'activité qui l'incitera à rester constante dans la pratique.

Mais si vous ne savez toujours pas quelle activité physique vous convient et au moment où vous vivez, quelques conseils peuvent vous aider! Les praticiens suggèrent ci-dessous des activités adaptées aux femmes de différents groupes d’âge. Check it out!

12-19 ans

Roberta explique que, comme dans l'enfance, il s'agit d'un groupe d'âge important pour l'habitude de pratiquer des activités physiques. Une pratique régulière procure une plus grande conscience de soi, ce qui facilite la prise en charge de cette sensation différenciée causée par des changements hormonaux à cet âge. En outre, la pratique d'activités physiques améliore l'estime de soi, sentiment très important en cette période de fragilité émotionnelle des femmes?, Dit-elle.

L'enseignant d'éducation physique ajoute que, chaque fois que cela est possible, à l'adolescence, devez-vous effectuer des activités physiques collectives ou dans des environnements où le nombre de personnes est plus élevé? Cela facilitera la socialisation de l'adolescent.

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Voici quelques activités suggérées pour ce groupe d'âge:

1. Jeux d'équipe (basketball, handball, volleyball)

Priscila Cesaria, professionnelle en éducation physique chez Just Fit Academias, souligne que le sport présente de nombreux avantages: amélioration de la condition physique, capacité cardiorespiratoire, renforcement, perte de poids, augmentation de la flexibilité et de la coordination motrice. "Sans parler des avantages psychologiques et sociaux, tels que la connaissance de soi, l'apprentissage de la gestion des différences et des adversités, la prise de décision, la proactivité, parmi de nombreux autres avantages importants", a-t-il déclaré.

Cependant, le plus important est que les adolescents apprécient l’activité pratiquée. Cela doit être agréable, parce que si on est obligé de faire quelque chose, cela peut-il avoir d'autres conséquences négatives?, Ajoute Priscila.

2. Danses

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Selon les professionnels, les cours de danse sont également d'excellentes options pour ce groupe d'âge.

Il peut s'agir de danses de salon, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, entre autres. Y a-t-il des gymnases qui offrent ces cours très vivants et des discothèques spécialisées pour que les rythmes puissent être pratiqués?, Commente Roberta.

3. Activités aérobiques (marche, course à pied)

Jomar Souza, spécialiste de l'exercice et de la médecine sportive et directeur de la Société brésilienne de l'exercice et de la médecine sportive (SBMEE), indique que les activités aérobiques en général, telles que la marche, la course, le cyclisme, la natation, sont indiquées. "Ils produisent un contrôle sur la graisse corporelle, empêchant son accumulation, produisent des endorphines qui aident à atténuer les crampes menstruelles et améliorent également l'humeur et l'estime de soi", a-t-il déclaré.

20-29 ans

Roberta fait remarquer que, à l'âge adulte, le souci du corps? De la forme? ça grossit souvent. "En outre, la femme moderne travaille et a besoin de disposition pour les activités de travail quotidiennes", dit-il. "Dans cette phase (ainsi que dans le groupe d'âge des 30 à 39 ans), il est courant que les femmes recherchent des activités physiques plus intenses et des lieux où elle se sent bien, où elles peuvent apprécier sa beauté et sa maturité", ajoute-t-il.

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Priscila souligne que l’activité qui convient le mieux est avant tout celle que l’on aime. "Toute activité physique procure des avantages, mais elle doit avant tout être agréable, sinon elle ne génère pas de fréquentation", a-t-il déclaré.

Selon Priscila, dans ce groupe d'âge, l'objectif de chaque femme est à prendre en compte. Dans ce contexte, les professionnels donnent quelques suggestions:

1. Culturisme

Selon Priscila, la musculation est une excellente option, en particulier pour les femmes qui recherchent un "corps tacheté".

Souza ajoute qu’à ce stade, il est important d’augmenter la masse osseuse en pensant non seulement à la grossesse (le cas échéant), mais également à la prévention de l’ostéoporose à l’avenir. En ce sens, il est vraiment intéressant d'associer la musculation à des activités aérobiques (telles que la course à pied, le cyclisme, etc.).

2. course

Priscila souligne que si l'objectif d'une femme est la perte de poids et la forme physique, c'est une excellente indication. Cela a été une activité pratiquée par beaucoup de femmes et offre de nombreux avantages pour la santé. Sans oublier que les courses de rue permettent de nouvelles amitiés, ce qui est intéressant à ce stade de la vie et à n’importe quel stade.

3. Pédaler

Selon Priscila, le cyclisme est également une bonne alternative pour les femmes en quête de perte de poids et de remise en forme. C'est une activité délicieuse, qui offre de nombreux avantages pour la santé, tels que la sensation de bien-être, et permet également de connaître de nouveaux lieux, de voir de beaux paysages, etc.

4. natation

C'est également un bon choix pour ceux qui recherchent une perte de poids et une bonne condition physique. Roberta fait remarquer qu'il est faux de penser que les activités aquatiques sont de faible intensité et donc adaptées aux personnes âgées. "L'activité peut être contrôlée par l'enseignant en fonction du rythme de la classe et peut être une activité de très haute intensité ou de faible intensité", explique-t-il.

5. Pilates

Pour les femmes qui recherchent plus de détente et de bien-être, Priscila suggère des activités telles que la méthode Pilates.

Mais beaucoup plus que la promotion de la relaxation, ce type d'activité améliore la posture, aide à sculpter le corps, aide à prévenir les blessures, etc.

6. yoga

Le yoga est une autre activité indiquée pour les femmes à la recherche de détente et de bien-être, selon Priscila.

Les bonnes raisons de pratiquer le yoga abondent bien sûr: il améliore la qualité de la vie (favorise le bien-être, la sérénité et la paix intérieure); fournit un équilibre émotionnel; améliore l'insomnie et même les problèmes de dépression; stimule la circulation sanguine; diminue les maux de dos; améliore la posture; dynamise le corps et l'esprit etc.

7. gymnastique

Selon Roberta, les cours d'exercices proposés dans différents gymnases rencontrent un grand succès chez les femmes. En voici quelques exemples: gymnastique localisée, cours pour les fesses et les jambes, cours pour les abdominaux, etc.

8. combats

Les cours de Muay Thai, de boxe et de Jiu Jitsu ont également été couronnés de succès auprès de nombreuses femmes et, selon Roberta, en sont une bonne indication.

9. Baskets

Roberta fait remarquer que des sports tels que le tennis, par exemple, sont également indiqués. Encore une fois, il est à noter qu'il est très important que les femmes s'identifient à l'activité qu'elles ont choisie.

10. Circuit

Jomar Souza souligne-t-il dans un court laps de temps, existe-t-il des gymnases spécialisés dans les circuits? où une activité aérobique est combinée avec des exercices d'endurance musculaire condensée pendant 30 minutes par jour.

11. Gymnastique pour les mamans avec des bébés

Roberta fait remarquer qu'il s'agit toujours d'un groupe d'âge dans lequel de nombreuses femmes tombent enceintes. La grossesse est une phase délicate, plus sensible et qui nécessite des soins spécifiques. L'activité physique peut et doit être pratiquée, même à ce stade, avec l'aide d'un professionnel de l'éducation physique. Dans cette période n'est pas indiqué qui effectuent des activités physiques de haute intensité ou ont un impact?, Dit.

Déjà au post-partum, ajoute Roberta, la gymnastique pour les mères avec des bébés est une très bonne occasion d’aider à améliorer les relations avec les enfants, l’estime de soi (qui est parfois réduite au cours de cette période) et la volonté de prendre soin du bébé. • Ce type d’activité peut également être une excellente solution pour les mères qui n’ont pas d’enfant à partir ou qui ont peu de temps pour rester avec leur enfant. Cette relation peut aider l’enfant à être plus actif physiquement et à faire davantage confiance à la mère, tout en offrant un moment d’interaction entre la mère et l’enfant. Il existe déjà quelques gymnases spécialisés dans ce domaine et le marché a tendance à se développer?, Dit-il.

30 à 39 ans

Roberta fait remarquer que les indications sont fondamentalement les mêmes que celles données pour les femmes âgées de 20 à 29 ans, "puisque la femme d'aujourd'hui a des enfants plus âgés et plus tard la ménopause", dit-il.

En ce sens, les principales suggestions d'activités sont:

1. gymnastique

Les cours de gymnastique sont aujourd'hui offerts dans la plupart des gymnases et rencontrent un grand succès chez les femmes.

2. combats

Des cours de Muay Thai, de boxe et de Jiu Jitsu sont également proposés aujourd'hui dans de nombreux gymnases et plaisent de plus en plus aux femmes.

3. Baskets

Le tennis est un sport très adapté aux femmes et offre de nombreux avantages pour la santé. Il est très agréable et constitue un bon choix pour celles qui préfèrent faire de l’exercice en plein air.

4. musculation

Priscila souligne que dans ce groupe d'âge (30 à 39 ans), le corps n'a plus la même vigueur qu'auparavant. Le plus souvent, l'affaissement commence à émerger et la flexibilité commence à diminuer. Beaucoup de femmes se préoccupent alors de l'esthétique et de la qualité de la vie. Nous commençons à avoir les premières pertes d'un point de vue physique, hormonal et métabolique?

Selon le professionnel, le bodybuilding est un excellent choix car il améliore la partie esthétique et contribue également à ralentir les pertes métaboliques, hormonales et physiques. "Cela aide à prévenir l'ostéoporose, l'arthrose, le diabète et l'hypertension", explique-t-il.

Le bodybuilding contribue également à améliorer la posture, ajoute Priscila, étant donné que la plupart des cas de maux de dos sont liés à une faiblesse musculaire et à un manque de flexibilité. "Par conséquent, travailler avec un poids est indiqué dans ces cas, car les muscles (qui soutiennent les os) deviennent plus résistants", dit-il.

5. Activités aérobiques (marche, course à pied)

Encore une fois, les activités aérobiques jouent un rôle fondamental, comme le souligne Souza. "Maintenant, plus encore dans le contrôle de l'excès de graisse et la protection de la masse osseuse", dit-il.

6. Gymnastique pour les mamans avec des bébés

Au cours de la période postnatale, le cas échéant, la gymnastique pour les mères avec des bébés est une excellente opportunité. Aide dans les relations avec les enfants, l'estime de soi et la volonté de s'occuper du bébé.

Comme l'explique Roberta, ce type d'activité peut également être un bon conseil pour les mères qui n'ont pas d'enfant avec qui partir ou avec peu de temps pour rester avec leur enfant.

40 à 49 ans

Roberta explique qu'à cet âge, le corps subit déjà un ralentissement métabolique et que l'activité physique aide à maintenir le tempérament de la vie quotidienne, son fonctionnement, son estime de soi et la qualité de ses mouvements.

Voici quelques activités suggérées pour cette phase:

1. marcher

Priscila souligne qu’à la mi-vie, les programmes aérobiques et musculaires d’intensité au moins modérée, 30 minutes par jour, 3 à 5 jours par semaine, sont indiqués. Et un bon exemple est la promenade.

Roberta souligne que l'activité physique la plus courante à cet âge est la marche, car elle est peu coûteuse et permet aux femmes de prendre soin de leur temps. "Mais cela ne signifie pas que cette activité nécessite moins de soins et ne nécessite pas la surveillance d'un professionnel de l'éducation physique", prévient-il.

2. Culturisme

Priscila souligne que le bodybuilding reste un bon choix pour les femmes de ce groupe d'âge, car il contribue à ralentir les pertes métaboliques, hormonales et physiques. Il aide à prévenir l'ostéoporose, l'arthrose, le diabète et l'hypertension et il peut être pratiqué moins intensément et avec des charges modérées, en fonction des particularités de chaque femme?, Dit-il.

Souza suggère de poursuivre les activités aérobiques et d'augmenter les exercices d'endurance musculaire. "A ce stade, de nombreuses femmes commencent à effectuer un remplacement hormonal et à éviter les éventuels effets indésirables tels que l'accumulation de graisse corporelle et les modifications cardiovasculaires, l'exercice joue un rôle clé", a-t-il déclaré.

50 ans et plus

Roberta explique que, à partir de 50 ans, le corps commence à devenir plus fragile, mais une activité physique régulière aide principalement à prévenir le ralentissement métabolique, la perte de masse musculaire, la qualité des mouvements et contribue ainsi à éviter les blessures.

En général, comme le fait remarquer la professeure Roberta, les objectifs d'une activité physique régulière pour la population de ce groupe d'âge sont les suivants:

• Maintien de la santé;
• Maintenir et / ou rétablir l'indépendance de base pour les activités de la vie quotidienne;
• Soulager la douleur;
• Prévenir et corriger les difformités;
• Maintenir la mobilité articulaire nécessaire pour effectuer des activités de base;
• Récupération ou maintien de l'équilibre et de la coordination motrice;
• Améliorer et maintenir le tropisme et le tonus musculaire;
• Améliorer la capacité cardiorespiratoire;
• Réduction des triglycérides;
• Réduction de la pression artérielle;
• Réduction de la tendance à l'arythmie par diminution de la sensibilité à l'adrénaline;
• Sensibilité accrue des cellules à l'insuline;
• Stimulation pour augmenter la vitesse des réponses hormonales et immunologiques;
• Réduction de la graisse corporelle due à une dépense calorique plus élevée;
• Tendance à augmenter le taux métabolique en augmentant la masse musculaire;
• Il agit dans la prophylaxie des maladies en améliorant les facteurs de risque pour le développement de diverses pathologies.

En ce sens, voici quelques suggestions d’activités les plus appropriées pour ce groupe d’âge:

1. Activités aquatiques (aquagym, natation, etc.)

Comme l'a souligné Roberta, à cet âge, rien n'indique que des activités à fort impact sont réalisées, car la densité osseuse diminue, ce qui peut provoquer des blessures. Par conséquent, il est très courant de trouver des femmes exerçant des activités dans la piscine, car dans le milieu aquatique, l’impact est réduit.L'aquagym et la natation sont les activités les plus populaires, mais aujourd'hui, il y a aussi des activités de course à pied et de vélo dans l'eau?, Dit-il.

Priscila souligne que la natation et l'aquagym sont agréables et sécuritaires. "Et ce sont aussi des activités aérobiques qui aident à la condition physique, respiratoire et cardiovasculaire", dit-il.

2. Culturisme

De nombreuses femmes de ce groupe d'âge ont également adhéré au bodybuilding, une activité qui, selon Priscila, renforce toute la structure du corps.

Souza souligne qu'il est intéressant de maintenir les exercices d'aérobic, y compris les exercices de choc, comme la course, tant que les articulations de la hanche et du genou ne présentent pas de problèmes, et celles de l'endurance musculaire permettant de réduire les risques de fractures dues à une éventuelle ostéopénie et à une éventuelle ostéoporose. .

3. Entraînement fonctionnel

Une autre activité très recherchée, selon Roberta, est l’entraînement fonctionnel. Plusieurs professionnels de l’éducation physique travaillent actuellement dans ce domaine. «Ce type d’entraînement est spécifique à ce groupe d’âge et aide les personnes à maintenir leur tonus et leur élasticité musculaires, ainsi qu’une bonne souplesse des articulations et donc les mouvements nécessaires pour une indépendance quotidienne avec une qualité de vie», déclare-t-il. .

Roberta ajoute qu'il n'est pas courant de trouver plus de personnes âgées dépendantes de membres de la famille? La population actuelle a vieilli et jouit d’une bonne qualité de vie. La vieille dame d'aujourd'hui rencontre ses amis au club, dîne avec sa famille, va à des spectacles, voyage et joue avec ses petits-enfants. Et dans ce contexte, une activité physique régulière aide à maintenir toute cette humeur?, Dit-il.

4. danse de salon

Pourquoi ne pas encore parier sur la danse de salon?! «La danse offre des avantages qui peuvent être encore plus importants dans ce groupe d’âge, car cette modalité correspond parfaitement aux besoins et aux conditions de cet âge. Il est nécessaire d'améliorer la qualité de la vie, et rien de mieux que des activités physiques qui travaillent le corps et l'esprit?, Souligne Priscila.

Le professionnel souligne que la danse, en tant qu’activité physique, aide à renforcer les muscles, la respiration et l’équilibre. "Cela fonctionne aussi sur le problème social (comme cela se pratique habituellement en groupe), donc ça garde l'esprit actif et aide à prévenir la dépression, qui est plus fréquente à partir de cet âge", dit-il.

Les principaux avantages de l'activité physique générale

Certes, les bonnes raisons d’exercer constamment ne manquent pas! Roberta explique que l'activité physique régulière procure le plus d'avantages. "En gros, on peut appeler une activité physique régulière une activité physique réalisée au moins 3 fois par semaine et au moins 30 minutes par jour", a-t-il déclaré.

Les avantages d’une activité physique régulière sont nombreux et Roberta en cite quelques exemples:

Contrôle le poids corporel: La pratique d'une activité physique régulière aide à dépenser les calories en excès qui seraient stockées sous forme de graisse en tant que source d'énergie pour maintenir le corps en mouvement ou même pour métaboliser la graisse accumulée. "La combinaison d'exercices aérobiques et anaérobies aide à métaboliser différentes réserves d'énergie et convient donc mieux à la perte de poids et au tonus musculaire, c'est-à-dire à la réduction de la graisse corporelle", ajoute le professeur d'éducation physique.

Améliore la santé cognitive (mentale): Une activité physique régulière aide à prévenir l'anxiété, le stress et la dépression. "Le corps reçoit plus d'énergie, ce qui rend la personne plus confiante et donc plus heureuse avec elle-même", explique Roberta.

Améliore la santé physique: Une activité physique régulière améliore le fonctionnement du corps dans son ensemble. C'est parce qu'il augmente la densité osseuse; améliore la tonification musculaire; améliore la posture et la coordination; augmente la ventilation pulmonaire; abaisse la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos; améliore l'action du système immunitaire et hormonal; améliore la souplesse des articulations, l'équilibre et la résistance des praticiens?, souligne l'enseignant.

Empêche les problèmes de santé généraux: Il aide à prévenir, contrôler et parfois même guérir le risque de développer des maladies chroniques et aiguës telles que le diabète, l'hypertension artérielle, les maladies cardiorespiratoires, l'ostéoporose, entre autres. "Il existe déjà des études qui prouvent la résistance, même au cancer", ajoute Roberta.

Le soin le plus important lors de l'exercice

Indépendamment de l'âge de la femme et du type d'activité choisi, il est très important qu'elle dispose de conseils professionnels pour l'exercice.

Toute activité physique doit être guidée par un professionnel de l'éducation physique, dit Priscila.• Le professionnel du domaine est le seul à savoir comment évaluer et prescrire les exercices en fonction de vos objectifs et de vos besoins, il saura régler le volume, l'intensité et la charge de chaque exercice. Voulez-vous passer toutes les coordonnées, minimisant les risques d'accidents?, Dit-il.

Roberta souligne que l'activité physique doit toujours être commencée d'intensité faible à élevée et que, pour que cela se fasse correctement, la surveillance d'un professionnel de l'éducation physique est indispensable, quelle que soit l'activité physique choisie pour la pratique.

En outre, ajoute Roberta, une activité physique régulière devrait toujours être associée à une bonne hydratation et une bonne nutrition. "En fonction de l'âge et de la condition physique initiale, il est nécessaire de procéder à une évaluation médicale et à un suivi avec un nutritionniste", a-t-il déclaré.

"Il ne fait aucun doute qu'il est également important de rappeler que chaque activité physique nécessite des vêtements et des chaussures appropriés", conclut la professeure Roberta.

Alors, vous savez: trouvez l'activité physique qui vous convient le mieux et profitez de tous les avantages qu'elle peut offrir!

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