Quelles sont les différences entre le riz blanc, le riz étuvé et le riz brun?

Qui peut résister à un riz fraîchement sorti du four, bien assaisonné et fumant? Aussi banal que le riz soit un plat de tous les jours, il est encore difficile de ne pas mettre quelques cuillerées de cet aliment dans l’assiette.

Le riz est pratiquement sacré sur les tables des familles brésiliennes et un repas dans lequel il n'est pas présent semble incomplet. Comme vous pouvez l’imaginer, le riz blanc est la variété la plus commune, mais ce n’est pas la seule.

En fait, vous avez peut-être entendu dire que le riz blanc n'offre pas autant d'avantages pour la santé que les autres types de riz, et ce n'est pas un mensonge.

Si vous ne pouvez pas résister à un bon riz dans votre assiette, il est important de connaître les différences entre les types principaux pour prendre la meilleure décision en fonction de ce que vous recherchez dans votre alimentation. Voyons ça.

Riz blanc

Blanc, savoureux, moelleux et facile à cuisiner, le riz blanc est le vrai roi parmi les variétés de ce grain, qui a encore une durée de vie plus longue que les autres types.

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Également connu sous le nom de riz poli, cette variété subit un processus d'enrichissement important consistant à éliminer les couches externes du grain entier connues sous le nom de péricarpe, tégument, couche d'aleurone et embryon.

L'objectif de ce polissage est précisément d'améliorer le goût, l'apparence et la texture du grain, en le rendant plus délicat et plus agréable au goût des Brésiliens, afin de répondre à la demande du marché.

Le problème est que le riz blanc, bien que délicieux, contient beaucoup de glucides et est pauvre en nutriments tels que les vitamines et les minéraux, car ils sont perdus au cours du processus de polissage. En conséquence, il offre beaucoup de calories et peu de propriétés nutritionnelles.

Juste au cas où, 100 grammes de riz blanc cuit offrent 130 calories, mais seulement 1,2 mg de fer (8% des besoins quotidiens) et peu de vitamines, bien qu’il fournisse 1,5 mg de vitamine B3 (9,2%). , 0,2 mg de vitamine B1 (14,8%) et moins de 0,1 mg de vitamine B11 (14,5%).

Le sélénium et le manganèse sont les deux faits saillants du riz blanc: 100 grammes fournissent 0,1 mg de sélénium (25% des besoins quotidiens) et 0,5 mg de manganèse (23,6%).

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Riz étuvé

Le riz étuvé est-il un riz précuit? y compris le mot? étuvé? vient de la phrase anglaise "partial boiled", ce qui signifie "partiellement bouilli". Cela signifie qu'avant le polissage, les grains bouillent de sorte que certains des éléments nutritifs de l'enveloppe (qui seraient autrement perdus) soient transférés à la couche interne.

De cette façon, les grains de riz étuvés ont une couleur plus jaunâtre et sont considérés comme une alternative plus saine au riz blanc, qui finit par perdre tous ces nutriments.

Pendant l'étuvage, les haricots passent par trois étapes. Le premier est le trempage, lorsque le grain, toujours avec l'enveloppe, est trempé dans de l'eau chaude pendant quelques heures. Cette étape permet d'absorber une partie des vitamines et des minéraux de la coque.

La deuxième étape est la gélatinisation, quand le riz encore humide est placé dans un environnement à haute pression et vapeur. Dans ce processus, les vitamines et les minéraux sont fixés dans les grains. Ensuite, le riz passe par une étape de séchage pour pouvoir ensuite être pelé et poli, comme pour le riz blanc.

À titre de comparaison, 100 grammes de ce type de riz offrent 123 calories, ce qui n'est pas sans rappeler le riz blanc. Cependant, sur le plan nutritionnel, le riz étuvé est beaucoup plus intéressant car il offre 0,2 mg de vitamine B1 (19,3% des besoins quotidiens) et 0,1 mg de vitamine B11 (20,3%)? Le riz blanc fournit également certaines de ces vitamines, mais les quantités représentent moins de 15% des besoins quotidiens.

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Pour la vitamine B3, le riz étuvé fournit 2,3 mg, ce qui correspond à 14,4% des besoins quotidiens, tandis que le blanc n'en fournit que 1,5 mg (9,2%). Il convient également de mentionner la teneur en vitamine B6 de 0,2 mg, ce qui correspond à 11,1% des besoins.

La teneur en fer, quant à elle, est de 1,8 mg, ce qui correspond à 12,1% des besoins quotidiens. La quantité de sélénium fournie par le riz étuvé est encore supérieure à celle du riz blanc (31% des besoins), mais le manganèse est légèrement réduit: 100 grammes donnent 0,4 mg de ce minéral (17,7%).

Le riz étuvé est un type intermédiaire entre le riz blanc et le riz brun et peut être une bonne option pour ceux qui n’ont pas l'habitude de brunir du tout. La cuisson nécessite un peu plus d'eau, mais elle prend moins d'huile et prend quelques minutes de moins.

Riz brun

Parce que c'est la variété de riz la plus riche en nutriments et qu'elle offre le plus d'avantages au corps, le riz brun est le chouchou des professionnels de la nutrition. Il ne passe pas par le processus de polissage et peut donc conserver toutes ses vitamines et minéraux.

Le riz brun se compose du grain dans sa forme naturelle, subissant seulement une étape de décorticage. Par conséquent, c'est une bonne source de vitamines B, de protéines et de minéraux tels que le phosphore, le fer et le potassium.

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En outre, comme les autres grains entiers, ce type de riz est riche en fibres. Il aide donc à réguler la fonction intestinale et à contrôler les taux de glycémie et de cholestérol.

De plus, comme il contient des glucides complexes qui prennent plus de temps à digérer, le riz brun est plus efficace pour donner de la satiété et ne forme pas de pic glycémique, le principal responsable de cette forme absurde peu après les repas et de l’accumulation de graisse. dans la région abdominale.

Le riz brun est légèrement moins calorique que le riz blanc et le riz étuvé, offrant 112 calories pour 100 grammes. Cette même quantité fournit également 45,3% des besoins quotidiens en manganèse (0,9 mg) et 32,7% en sélénium (moins de 0,1 mg). Le cuivre (10% des besoins quotidiens), le magnésium (14,3%), le phosphore (12%) et le zinc (9%) se distinguent également dans le riz brun.

Conseils pour préparer le riz brun

L'un des inconvénients du riz brun qui éloigne de nombreuses personnes de cet aliment est qu'il est un peu plus complexe au moment de la préparation, mais il suffit de suivre quelques conseils pour faciliter le processus.

La première étape consiste à utiliser plus d'eau que pour la cuisson du riz blanc: ajoutez 2 tasses et demie d'eau à chaque tasse de grains entiers. La deuxième astuce consiste à attendre plus longtemps pour une cuisson de 30 à 40 minutes.

Si vous n'êtes pas habitué à manger du riz brun, il peut être judicieux de le remplacer tout d'abord par du riz étuvé, qui ressemble davantage à du blanc, puis de passer au riz brun. Vous pouvez également mélanger les variétés au début, à condition de les cuire séparément afin que toutes les fèves soient au bon endroit.

Si vous ne pouvez tout simplement pas manger de riz brun, essayez au moins de remplacer le riz blanc par du riz étuvé, qui gêne et offre plus d'avantages pour la santé.

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