Que manger et quoi éviter au petit déjeuner

Avez-vous entendu dire que le petit-déjeuner est l'un des repas les plus importants de la journée? Bien que la plupart des gens en aient entendu parler, certains ont encore du mal à bien manger pendant cette période et de nombreuses questions sur ce qu’ils devraient ou ne devraient pas manger au petit-déjeuner.

• Le petit déjeuner peut être considéré comme le repas le plus important de la journée, car nous passons une nuit de jeûne pendant que nous dormons et notre corps utilise ses réserves de glycogène (glucose stocké pour que le corps ait de l'énergie) afin de maintenir leurs fonctions métaboliques normales?, explique Karina Valentim, nutritionniste chez PB Consulting Nutrition. «Le petit-déjeuner est donc essentiel pour pouvoir restaurer les réserves de glucose et passer une journée plus énergique. En outre, notre corps est? Lent? Lorsque nous nous réveillons et que nous prenons notre petit-déjeuner, nous activons notre métabolisme.

Helouse Odebrecht, nutritionniste fonctionnelle et sportive, souligne que ce repas est à ne pas manquer et qu'il doit être pris le plus tôt possible après le réveil. Cela est dû au fait que le corps, s'il est à jeun et actif, entre en hypoglycémie et mobilise le glucose musculaire pour générer cette énergie, qui n'a pas été reçue au repas, par ceux qui ne font pas de petit-déjeuner. Ainsi, l’absence de petit-déjeuner a pour conséquence la consommation de masse musculaire et la réduction du métabolisme?

Karina explique que le petit-déjeuner doit comprendre tous les groupes d'aliments: glucides, protéines, vitamines et minéraux, et être pauvre en graisse. Lorsque nous arrêtons de manger ce repas, il devient difficile de compenser à d'autres moments de la journée et de consommer tous ces nutriments. Les personnes qui ont tendance à sauter ce repas consomment généralement plus d'aliments riches en graisses saturées, en cholestérol et ont un régime alimentaire pauvre en fibres, en vitamines et en minéraux, comparativement aux personnes qui prennent un petit-déjeuner?

Des études montrent que, du fait que le cerveau utilise exclusivement le glucose comme source d’énergie, il est possible que l’individu souffre d’hypoglycémies (hypoglycémie), de vertiges, de maux de tête et de manque de vigilance. , une détérioration de la fonction cognitive et même des évanouissements, ainsi qu'une sensation de faim et l'envie de manger des bonbons à d'autres moments de la journée, ce qui augmente le risque de surpoids?, ajoute la nutritionniste Karina.

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Les meilleurs aliments pour le petit déjeuner

Connaissant l'importance du petit-déjeuner, il est normal de douter: mais après tout, quels sont les meilleurs aliments pour ce repas (qui devrait être complet)?

Les nutritionnistes citent ci-dessous des exemples d'aliments pour le petit-déjeuner. Il existe différentes suggestions pour que la personne sache qu’elle peut choisir, parmi les aliments de chaque groupe, celle qui lui convient le mieux.

1. fruits

Karina fait remarquer que la consommation de fruits doit être faite de manière à ce que la personne ait l'apport de vitamines et de minéraux qui faciliteront le métabolisme, en particulier le matin.

Le fruit doit être choisi selon ses goûts, mais sans exagération. Une portion suffit généralement.

2. Chia, graines de lin, avoine, muesli, flocons de quinoa

Helouse fait remarquer que, pour le petit-déjeuner, il est très intéressant d'inclure des vitamines, des minéraux et des fibres pour le bon fonctionnement de l'intestin et pour un apport intéressant en ces nutriments. Par conséquent, en plus d'une portion de fruits, il est important d'inclure des fibres supplémentaires telles que le chia, les graines de lin, l'avoine et le muesli.

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Karina souligne qu'il existe actuellement de nombreuses options de semences et de grains entiers à inclure pour le petit-déjeuner. En plus de fournir des glucides à faible indice glycémique (diminution de l'action de l'insuline qui, à haute concentration dans le sang, augmente le stockage des graisses dans les adipocytes), ils fournissent des acides aminés essentiels et des acides gras insaturés liés à une diminution de l'inflammation dans l'organisme, une augmentation de la satiété. et abaisser le cholestérol LDL?, dit-il. "Il est recommandé d'inclure l'avoine, les flocons de quinoa, les graines de lin ou les graines de chia", ajoute-t-il.

3. Œuf, yaourt, fromage maigre, lait écrémé ou lait de soja

Helouse souligne qu'une bonne source de protéines, telles que des œufs, du yaourt et du fromage maigre, est nécessaire au remplacement de cet élément nutritif, préservant ainsi la protection de la masse musculaire.

Karina souligne que les protéines sont indispensables à la construction et à la récupération musculaire, à la formation d'anticorps, aux hormones et aux enzymes.En outre, lorsque nous consommons des protéines, la satiété dure beaucoup plus longtemps. Devrions-nous donner la priorité à la consommation de protéines maigres telles que le fromage blanc, la ricotta, le fromage cottage, le lait écrémé ou le soja et les œufs (brouillés ou omelettes)?, Explique-t-il.

4. Pain sans gluten ou blé entier, toast et craquelins de blé entier, son d'avoine, tapioca

Helouse explique que consommer un glucide entier / une céréale ou un index glycémique bas à moyen? comme du pain de grains entiers ou sans gluten, de l'avoine, du son d'avoine, du tapioca? Il est important de générer le glucose nécessaire au cerveau pour effectuer ses activités.

Karina insiste sur l'importance de consommer des glucides à faible indice glycémique, tels que le pain, le pain grillé et les biscuits de grains entiers ", qui, en raison de leur teneur en fibres, fournissent une énergie graduelle et augmentent le temps de satiété de l'individu, tout en facilitant la fonction intestinale".

Karina souligne que le petit-déjeuner devrait être composé de tous les groupes d'aliments: glucides, protéines, vitamines et minéraux, et présenter une faible teneur en graisses saturées.

Il convient également de mentionner que l'idéal est que tous les aliments soient correctement? Portionnés? en fonction des besoins énergétiques de chaque personne, en tenant compte de l'âge, du sexe, du poids actuel et de l'activité physique. Il est donc toujours intéressant d’avoir, si possible, l’accompagnement d’un nutritionniste pour élaborer un menu personnalisé.

Les méchants de la bonne nutrition

En revanche, certains aliments ne doivent pas être consommés au petit-déjeuner ou doivent être consommés avec modération. Vérifiez ci-dessous:

1. Saucisses (jambon, poitrine de dinde, salami et mortadelle)

Helouse explique cela, industrialisé et intégré? comme le jambon, la poitrine de dinde, le salami, la bologne, et ne constituent pas d’excellentes sources de protéines, telles que les œufs, sont riches en sodium et en additifs chimiques nocifs, en particulier lorsqu’ils sont consommés quotidiennement.

Karina souligne qu'il est essentiel d'éviter la consommation de saucisses contenant, outre une trop grande quantité de sodium, des composants chimiques tels que les nitrites et les nitrates, susceptibles de déclencher des modifications du métabolisme et de favoriser la rétention d'eau.

2. Aliments riches en graisses saturées (beurre, margarine, crème, fromages jaunes)

• Nous devrions éviter les aliments riches en graisses saturées tels que le beurre et les fromages jaunes. Bien que les graisses saturées et le cholestérol jouent un rôle important dans le maintien de la température corporelle, la formation d'hormones et d'enzymes, la formation de la membrane cellulaire, entre autres fonctions importantes, la consommation élevée de ces graisses dans l'alimentation est liée à l'apparition de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et cardiovasculaires. l'obésité?, souligne Karina.

La nutritionniste Helouse insiste également sur la nécessité d'éviter les aliments gras tels que le beurre, la crème, la margarine.

3. les sucres

Helouse explique qu'il est important d'éviter les sucres supplémentaires et les aliments contenant du sucre. "Ce sont de bonnes stratégies pour maintenir le poids et empêcher une libération rapide d'insuline", a-t-il déclaré.

Donc, si vous allez prendre un café, un thé ou un jus de fruit, par exemple, oubliez d'ajouter du sucre! Toujours être attentif aux étiquettes des aliments afin de ne pas tomber dans? Des pièges? produits qui prétendent être «sains» mais contiennent de grandes quantités de sucres, tels que certains biscuits.

4. Curd et mayonnaise

Selon la nutritionniste Karina, ces aliments devraient également être évités au petit-déjeuner, car ils sont faibles en protéines par rapport au fromage.

5. aliments frits

Helouse rappelle qu'il est essentiel d'éviter tout de même la consommation d'aliments frits. Incidemment, pour les personnes soucieuses de suivre un bon régime, la friture n’est pas indiquée dans les repas de la journée.

Bons substituts au café noir

La plupart des gens ont l'habitude de boire du café noir le matin. La plupart croient encore que cela donne plus d’énergie à la vie quotidienne, en raison de la présence de caféine. Mais sachez qu'il existe d'autres options que celle-là!

Karina fait remarquer qu'il y a beaucoup de controverse concernant le café. "Les études montrent que les effets physiologiques du café varient en fonction de la formulation, de la quantité consommée et de l'individualité de chaque personne", a-t-il déclaré.

Helouse se souvient qu'avoir des habitudes saines, telles que le contrôle de l'alimentation pendant la journée, une activité physique fréquente, une bonne alimentation en eau et une bonne nuit de sommeil, sont autant de facteurs qui contribuent à améliorer la disposition et la qualité de vie, une fois que le corps est en bonne santé. avec un beau soutien en nutriments et aussi en équilibre généré par l'ensemble de ces activités?.

Mais pour ceux qui n'aiment pas le café noir ou qui souhaitent varier un peu leur consommation de petit-déjeuner, voici quelques suggestions:

1. Thés contenant de la caféine

Helouse souligne que la caféine est un stimulant naturel et peut être trouvée dans les thés comme le noir, le vert, le mate et le blanc."Ils peuvent facilement remplacer le café et doivent être pris de préférence sans sucre", dit-il.

2. Autres thés et infusions

Karina est recommandée pour les personnes sensibles à la caféine, à la mélisse, au gingembre ou aux infusions de fruits ayant une action antioxydante.

D'autres thés tels que l'hibiscus, la citronnelle, la canne des marais, le pana ginseng pourraient également constituer une excellente alternative au café, selon Helouse.

3. Jus vert au gingembre et citron

«Le jus vert au gingembre et au citron est également une option pour remplacer le café et faciliter la distribution tout au long de la journée», a déclaré la nutritionniste Helouse.

Quoi qu'il en soit, les bons choix d'aliments ne manquent pas pour un petit-déjeuner complet et sain! Et ce repas est extrêmement important car, après le jeûne nocturne, le corps a besoin de nutriments pour se remplacer et d’énergie pour le début de la journée.

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