Que manger avant et après l'entraînement pour atteindre ses objectifs

Ce n'est pas un secret pour personne que la nourriture et l'exercice doivent aller de pair. Cela est vrai tant pour ceux qui veulent maintenir ou perdre du poids que pour ceux qui veulent gagner du muscle ou simplement pour améliorer leur santé et leur qualité de vie.

En ce sens, il est essentiel de prendre soin de manger toute la journée, mais manger avant et après l'entraînement mérite certainement l'attention. Bien sûr, tout dépendra du but de chaque personne, mais certains aliments conviennent plus ou moins à ces moments de la journée.

La nutritionniste fonctionnelle Helouse Odebrecht commente que, selon l'objectif de l'entraînement, la nutrition avant l'entraînement est importante pour générer de l'énergie et augmenter les performances d'entraînement, permettant ainsi une meilleure adaptation et de meilleurs résultats d'entraînement.


Après la séance d’entraînement, c’est le repas qui permettra de réparer et de renforcer les fibres musculaires. C'est important précisément parce que la combinaison de nutriments sera cruciale pour ne pas nuire à la masse musculaire et pour réduire sa densité par manque de nourriture. Le tissu musculaire est le tissu actif dans le corps et il améliore le métabolisme. Sans nourriture, ce tissu peut subir une chute, ce qui provoque une graisse musculaire et une diminution du métabolisme?, Souligne le nutritionniste.

Consultez les conseils du nutritionniste sur ce qui devrait être consommé avant et après la formation.

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Manger avant l'entraînement: Qu'est-ce qui est indiqué pour manger?

La nutrition avant et après l'entraînement doit toujours être guidée par un nutritionniste, car cela dépendra beaucoup de l'objectif et du statut clinique de chaque personne, en plus des heures d'entraînement et des repas à prendre le reste de la journée. Mais certaines règles générales peuvent être suivies, selon la nutritionniste Helouse.

Séances d'entraînement intenses qui ont besoin de bonnes performances: • Utilisez des glucides comme les patates douces, le pain brun, les biscuits au riz, les fruits comme les bananes et la papaye, car ces aliments génèrent plus rapidement du glucose, ce qui permet de gagner de l'énergie pour l'exercice. L'important est de mettre ces aliments dans la quantité optimale, environ 45 minutes à 1 heure avant l'entraînement, pour une digestion correcte et une libération d'énergie efficace?, Explique Helouse.

Perte de poids plus légère ou plus modérée: «À cette fin, une stratégie très intéressante consiste à utiliser des aliments qui ne sont pas aussi glucidiques ou que les glucides sont lents à absorber. comme la patate douce ?, des aliments riches en gras? comme un œuf ou un avocat?, un fruit à faible teneur en sucre? comme les fraises, le kiwi, la mandarine, le melon? et les fruits peuvent-ils encore être enrichis en fibres? comme le son d'avoine ou les graines oléagineuses (noix, noix, amandes)?, guide le nutritionniste.


Helouse fait remarquer que le lait et le yogourt, parce qu'ils digèrent plus lentement à cause de leurs protéines, ne sont pas indiqués comme pré-entraînement. "Hormis le lait et le yaourt, les repas très copieux, riches en friture et en sauce, ne sont pas indiqués en raison de la difficulté de digestion", explique-t-il.

4 bonnes combinaisons pour votre pré-entraînement

Helouse suggère, par exemple, certaines combinaisons d'aliments pouvant être consommées avant l'entraînement.

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  • Pain brun au fromage et à la confiture
  • Papaye à l'avoine et aux noix du Brésil
  • Crêpe à la banane (1 œuf + 1 banane hachée + 2 c. À soupe de son d'avoine + 1 c. À thé de cannelle. Mélangez le tout et faites des crêpes)
  • Avocat à la cannelle et au citron

N'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'exemples et que le meilleur repas avant l'entraînement sera celui indiqué par le nutritionniste de la personne, en fonction des particularités et des objectifs de chaque patient.

Et après l'entraînement, que manger?

Il est très important de bien manger après l’entraînement pour que les objectifs liés à l’entraînement soient atteints. Chaque cas est unique, mais la nutritionniste Helouse explique en général ce qui ne peut pas être manqué.

Protéines: Ce sont les principales sources de macronutriments à cette époque, nécessaires pour prévenir la consommation de masse musculaire et pour les réparer. Le poulet, la viande, les œufs, le yogourt, le thon, les sardines, des protéines telles que les protéines de lactosérum sont des exemples de bonnes sources de protéines?

Glucides: Comme le souligne Helouse, les glucides sont très importants pour les personnes qui souhaitent tonifier leurs muscles ou améliorer leur volume.Patates douces, fruits et légumes, wahoo, riz brun, tapioca, muesli, avoine Le choix dépendra beaucoup de l'heure de ce repas?, Explique.

"Les micronutriments contenus dans les fruits et les légumes sont essentiels dans le régime alimentaire de tous, et en particulier des sportifs, car les vitamines et les minéraux contenus dans ces aliments sont responsables de la formation d'enzymes, d'hormones et participent à diverses voies métaboliques", ajoute Helouse.

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4 bonnes combinaisons pour votre post-entraînement

La nutritionniste Helouse cite des exemples de combinaisons d'aliments qui peuvent constituer une bonne option après l'entraînement, car elles contiennent à la fois des protéines et des glucides:

  • Sandwich au poulet ou au thon au tapioca ou complet et jus d'ananas
  • Légumes cuits à la vapeur avec saumon et patates douces
  • Salade de fruits au yaourt et à l'avoine
  • Craquelins de riz brun à la vitamine et à la fraise avec crème à la ricotta

Il convient de souligner que tout dépend également du programme d'entraînement. Un menu doit donc être défini individuellement, en respectant les particularités, les objectifs et la routine de chacun.

Suppléments post-entraînement: sont-ils nécessaires?

Dans certains cas, une supplémentation post-entraînement peut être indiquée, mais il convient de noter que cela est loin de la norme. Il existe des suppléments pour le remplacement des protéines, ainsi que pour la génération d'énergie rapide, le remplacement, l'amélioration des performances, la santé des os et des articulations. En général, un sportif ou un sportif réalise tout avec une alimentation équilibrée calculée par un nutritionniste. Pour cet individu, la supplémentation n’est valable que si, en raison de sa routine, il ne peut pas manger aux heures proposées, sinon il n’est pas nécessaire?, Souligne Helouse.

"Pour les athlètes professionnels, la haute performance et l'entraînement intense, la supplémentation est indispensable et doit être dirigée par un médecin du sport et / ou une nutritionniste du sport, en évaluant leurs caractéristiques, leur individualité et leurs examens", explique le nutritionniste.

Autrement dit, s’il n’ya pas d’avis du médecin ou de la nutritionniste, la supplémentation ne doit pas être utilisée.

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Une alimentation équilibrée est essentielle pour atteindre les objectifs d’entraînement souhaités. Cependant, il convient de noter que non seulement l'entraînement avant et après l'entraînement mérite une attention particulière, mais qu'il faut aussi se nourrir tout au long de la journée. Par conséquent, avoir les conseils et le suivi d'un nutritionniste professionnel est idéal pour que les résultats soient atteints avec succès et la santé.

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