34 recettes au quinoa, la protéine pseudocéréale polyvalente

On a beaucoup parlé de quinoa (ou de quinoa) ces dernières années. Et les bons compliments abondent! Après tout, il peut offrir de nombreux avantages pour la santé et constitue un excellent aliment pour les végétaliens et les végétariens.

Mariana Frank, nutritionniste fonctionnelle personnalisée pour la santé chez P4B, explique que le quinoa est un pseudocéréal à haute teneur en protéines. Parmi les céréales, c'est le plus protéiné.

Le quinoa est riche en fibres et en acides aminés essentiels (en particulier la lysine et la méthionine). Il est riche en vitamines B, en calcium et en zinc. Avec cela, selon Mariana, offre plusieurs avantages:


  • Contrôle glycémique;
  • Renforcement du système immunitaire;
  • Aide dans la fonction intestinale;
  • Renforcement des os;
  • Bon fonctionnement du système nerveux;
  • Pour un végétarien / végétalien, c'est un excellent aliment car il est riche en protéines.

Comment consommer du quinoa?

Mariana explique qu'avec du quinoa en flocons, vous pouvez préparer du porridge. Il peut également être placé dans une salade ou un fruit.

La farine de quinoa peut être utilisée dans toutes les préparations telles que gâteaux, pain, muffins, biscuits. Le quinoa de grain est également très polyvalent. Nous avons réussi à élaborer plusieurs recettes, en nous rappelant toujours que le grain doit être cuit?, Ajoute le nutritionniste.

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Mariana fait remarquer que la farine de quinoa peut remplacer la farine de blé dans une recette sans gluten, par exemple. "Rappelez-vous qu'il existe toujours les bonnes combinaisons de farine pour faire votre travail de préparation", dit-il.

• Le quinoa aux grains remplace les glucides dans un plat. Il peut donc remplacer les racines (patate douce, manioc, igname, igname) ou le riz (brun, noir, sept grains). Peut-on encore le consommer sous forme de salade (par exemple un taboulé de quinoa), de farcir une tomate ou une aubergine avec du quinoa, de faire du quinoa au curcuma, du quinoa à la carotte? Quoi qu'il en soit, il existe de nombreuses recettes dans lesquelles nous pouvons l'utiliser?, Dit Mariana.

Selon le nutritionniste, il n'y a pas d'apport quotidien recommandé de quinoa. Tout dépend du but du patient, qu'il soit végétarien / végétalien, etc. Dans la consultation, nous analysons si cette nourriture sera introduite et la quantité?, Explique.


Mariana explique également comment préparer des fèves de quinoa:

  1. Dans une passoire ou un tamis, lavez le quinoa à l'eau courante.
  2. Mettez le quinoa et l'eau dans une casserole, couvrez et laissez mijoter 15 à 20 minutes à feu moyen-doux. Rappelez-vous que le rapport est de 1: 2 (1 tasse de quinoa pour 2 d'eau).
  3. Le quinoa est prêt lorsque les fèves sont translucides (transparentes).
  4. Une fois cuit, utilisez-le dans la recette que vous allez préparer.

De délicieuses recettes à base de quinoa

Découvrez différentes manières d’utiliser le quinoa (sous forme de farine, de grains ou de flocons) dans les recettes de tous les jours:

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Avec de la viande

1. Quinoa au poulet et au brocoli: Recette santé, donne une portion. Vous n'utiliserez que du quinoa, du poulet râpé, une poignée de brocoli, de l'eau, du sel, du poivre noir et du persil. Bon conseil pour un dîner rapide.

2. Kebab de quinoa: L’échange de blé contre du quinoa cuit permet une variation plus saine de ce kebab très apprécié. Excellent choix pour les personnes souffrant d'intolérance au gluten et / ou celles qui suivent un régime amaigrissant.

3. Thon en croûte de quinoa: Un plat frais, un bon conseil pour les journées chaudes. En plus d'être en bonne santé, c'est une recette facile à préparer, bien que différente. Vous pouvez également échanger du thon contre d'autres poissons tels que le tilapia, le merlu et même le saumon.

4. Poisson en croûte de quinoa et purée rose: une excellente association pour un repas complet, sain et élégant. Le poisson est fait avec une croûte de quinoa et la purée avec de l'igname et de la betterave.

5. Burger de bœuf au quinoa: Une version saine d'un hamburger au bœuf et au quinoa en flocons. En dehors de ces ingrédients principaux, vous n'aurez besoin que de gousses d'ail, d'oignon, de sel et de poivre.

6. Courgettes de boeuf, de quinoa et de chia: une recette fonctionnelle, pratique et savoureuse. Excellent conseil pour un dîner léger et différent. Les fibres présentes dans le quinoa procurent une sensation de satiété et peuvent favoriser la perte de poids. Le revenu de revenu est pour deux personnes.

7. Salade de poulet au quinoa: La recette est pour quatre personnes et est un excellent point de départ pour un barbecue, par exemple. Vous utiliserez du quinoa, du poulet grillé au barbecue, de l’oignon rouge, des tomates cerises, du concombre, du cresson, du yogourt nature, de la mayonnaise, de la ciboulette et du sel.

8. Quinoa aux asperges et au poulet râpé: une recette différente, saine et délicieuse. Bon conseil pour un déjeuner ou un dîner rapide.Ceux qui n'aiment pas les asperges peuvent les remplacer par des pois surgelés.

9. Quinoa avec poulet et yaourt: repas complet et sain. Bonne suggestion pour les journées chaudes. Vous n'utiliserez que du quinoa cuit, du yaourt écrémé, de la menthe, de l'huile d'olive, de l'ail, des courgettes, des carottes, de l'oignon rouge, de la poitrine de poulet, du shoyo, du citron et du sel.

Sans viande

10. Quinoa grec: Une recette nutritive et savoureuse dans laquelle vous remplacez le riz par du quinoa. En outre, vous utiliserez des carottes, des poivrons, des courgettes, des raisins secs, des amandes roulées, du sel et du poivre noir.

11. Risotto au quinoa et au funghi secchi: une recette élégante, saine et délicieuse. Facile, surtout pour ceux qui ont déjà l'habitude de faire des risottos. Bon conseil pour quand vous voulez un déjeuner différent, mais léger le week-end.

12. Taboulé de quinoa: Un plat arabe bien connu avec du quinoa prend une version plus saine. En plus du quinoa à grains réels, vous utiliserez des tomates, du persil, des concombres, des poivrons, de la ciboulette, du citron, de l'ail, de la menthe, de l'huile d'olive, du sel et du poivre noir.

13. Salade de quinoa aux légumes: Légère et saine, elle constitue un excellent accompagnement pour les viandes rouges, blanches et de poisson. Facile à préparer, il utilise des ingrédients que tout le monde a généralement à la maison.

14. Roulade de quinoa et lentilles: savoureuse, nutritive et riche en protéines, avec une texture délicieuse et une excellente présentation. Bon conseil pour un déjeuner ou un dîner le week-end quand vous voulez bien manger, mais sans "sauter le régime".

15. Risotto à la citrouille et au brocoli et au quinoa: excellent conseil déjeuner / dîner pour le deuxième repas sans viande? ou tout simplement pour ceux qui ne mangent pas de viande. Un plat élégant, savoureux et sain, et facile à préparer.

16. Soupe de carottes au gingembre et au quinoa rouge: une recette différente, savoureuse et saine. Vous utiliserez du quinoa rouge (ou du blanc si pas trouvé), des carottes, des oignons, de l'ail, de l'huile d'olive, du bouillon de poulet ou de l'eau, du gingembre, du miel, du sel et du poivre noir.

17. Couscous de quinoa: Contrairement au couscous pauliste, il est plus soltinho, mieux connu sous le nom de couscous marocain. C'est une version encore plus saine à cause du quinoa. Il est très savoureux, léger et peut accompagner n’importe quel type de viande, de volaille, de poisson et de fruits de mer et peut être servi chaud ou froid.

18. Salade de quinoa et riz noir: une entrée différente, saine et savoureuse. Vous utiliserez du riz noir, du quinoa noir, du chipottle, du citron tahiti, du persil, de l'huile d'olive, des noix du Brésil et du sel.

19. Farofa de betterave et de quinoa: La betterave donne au farofa une couleur et une belle apparence. Le goût est excellent et la texture plus humide. Le quinoa donne une touche croustillante et donne un plat pratique, sain et différent.

20. Canoës fourrés à la courgette et au quinoa: Recette facile et savoureuse qui donne huit portions. Vous utiliserez des courgettes, du quinoa, de l'huile d'olive, de l'oignon, de l'ail, des carottes, des poireaux, des tomates, du persil, du sel, du poivre noir et du parmesan râpé.

21. Mini burger de haricots blancs au quinoa: Un hamburger végétalien délicieux, sans protéines et facile à préparer, qui contient des haricots blancs, du quinoa et d'autres ingrédients délicieux dans sa composition. La sauce est faite avec du concombre, du lait de coco, du citron, du tahini, de l'ail, du sel et du poivre.

22. Burger au quinoa au sésame: Une recette qui montre que vous pouvez inventer de nouvelles recettes maison de burger de légumes en tirant parti du contenu du réfrigérateur. Les ingrédients utilisés étaient, outre le quinoa et le sésame, des carottes, du gruau, de la ciboulette, de l'ail, de l'origan, du paprika, du sel, du poivre et de la semoule de maïs.

23. Quinoa avec brocoli, courgette et tomate: Cette recette sert deux portions et est simple à préparer. Vous utiliserez du quinoa cuit, de l'oignon, de l'ail, du brocoli, des courgettes, des tomates, de l'huile d'olive, du sel, du poivre noir et de la sauce tahini.

24. Kebab de potiron et de quinoa végétalien: une bonne recette pour une «seconde sans viande» est une recette saine, pratique et savoureuse. Vous n'utiliserez que de la citrouille, du quinoa, de l'oignon, du sel, des épices vertes, de l'huile d'olive et du poivre.

25. Muffins entiers au quinoa et aux poireaux: Les muffins sont beaux, moelleux, bien assaisonnés et sains. Utilisez des moules en silicone pour bien démouler les muffins, mettez-les dans une assiette, ajoutez une salade bien préparée et un dîner léger et savoureux est prêt.

26. Quinoa aux courgettes et pois mange-tout: nourriture rapide, facile et saine, rendements pour deux personnes. Vous utiliserez du quinoa, des courgettes, des pois, du beurre, du sel, du persil, de l'ail, des oignons et de l'huile d'olive.

27. Quinoa avec okra et brocoli: Recette santé avec okra et brocoli bio. Le quinoa "remplace" le riz. La préparation est simple, résultant en un plat sans gluten, un bon conseil pour un déjeuner nutritif, léger et savoureux.

28. Quinoa gratiné aux aubergines et au fromage: Un plat délicieux, un bon conseil pour un déjeuner différent. Vous n'utiliserez que du quinoa, des aubergines, de la mozzarella, de la sauce tomate au basilic, de l'huile d'olive, du sel et du fromage râpé.

Doux

29. Biscuit au quinoa et au miel: une recette saine et pratique.Le rendement est de 20 biscuits, chacun avec environ 57 calories. Vous utiliserez du quinoa en flocons, de la farine de blé entier, du sucre brun, de la poudre à lever, du miel, de l'huile de noix de coco, des œufs et de l'eau.

30. Quinoa sucré: Une version saine du riz sucré, un dessert classique de la culture brésilienne. La recette contient plus de fibres et de protéines puisque le quinoa remplace le riz blanc. Le lait de vache a été échangé contre la noix de cajou. Pour adoucir, quelques gouttes de stevia.

31. Crêpes au quinoa: recette de crêpes à la manière américaine. Vous utiliserez de la farine de quinoa, des œufs, du lait, du citron, entre autres ingrédients. Le conseil est de servir avec des framboises et de l'eau de miel.

32. Fudge de quinoa: Recette différente, saine, savoureuse et facile. Vous n'utiliserez que du quinoa cuit, des dattes, du cacao en poudre et de l'huile de coco. Bon conseil pour un dessert rapide le week-end.

33. Bouillie de quinoa: bonne suggestion pour un petit-déjeuner spécial le week-end. Vous utiliserez du quinoa, du lait écrémé, de l'eau, du sucre brun et du yogourt faible en gras. Le conseil est de servir avec des fraises.

34. Gâteau au chocolat et au quinoa: bon conseil pour un délicieux goûter. Vous utiliserez de la farine de quinoa, des œufs, du sucre, de l'huile, du chocolat en poudre, de la fécule de maïs, de la levure et de l'eau.

N'oubliez pas que, bien que le quinoa soit un aliment supersaudible, la qualité de votre recette dépendra également des autres ingrédients utilisés.

Vous savez maintenant pourquoi le quinoa a tant de succès et fait déjà partie du régime alimentaire de nombreuses personnes. Pour tirer le meilleur parti de tous les avantages qu’il peut offrir, le conseil est de parler à votre diététiste des quantités et des moyens de l’inclure dans votre alimentation!

Les Céréales Et Pseudo-Céréales : Perte De Poids, Protéines, Gluten, Cuisson [Nutrition] (Novembre 2022)


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