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Avril 4, 2024
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Alimentation saine: habitudes et recettes pour une vie meilleure

Mangez aux côtés de vos proches, évitez les environnements occupés et ne mangez pas à la hâte. Cela ne semble peut-être pas être le cas, mais ces trois idées font une différence en matière de saine alimentation et sont quelques-uns des conseils d'Alice Amaral, experte médicale en nutrologie, exercice et médecine sportive.

Dans la vie de tous les jours, prendre le temps de prendre un repas au calme et d'être toujours en compagnie de quelqu'un de cher peut être très rare. Bien que ces conseils soient difficiles à adopter dans votre vie quotidienne, il est possible d'incorporer d'autres habitudes et aliments clés qui amélioreront la santé de votre régime alimentaire.

Avoir toujours la présence de fruits et de légumes aux repas tout au long de la journée et opter pour des aliments biologiques et des épices naturelles sont des activités simples qui enrichissent le régime alimentaire. Dans le même temps, il convient d'éviter autant que possible l'exagération des aliments transformés contenant un grand nombre d'additifs chimiques et de fast-foods.

En plus d'éviter de trop manger et d'inclure des fruits et des légumes au menu, il est important de préparer des repas fréquents et d'équilibrer les portions nutritives de chaque assiette. Manger peu ou ne manger que des légumes à chaque repas ne signifie pas nécessairement que votre régime est sain: il est idéal de mettre en place un régime qui inclut les nutriments essentiels pour le corps.

10 exigences pour une alimentation saine:

Découvrez comment rendre votre régime alimentaire sain en adoptant certaines habitudes, en connaissant certains des aliments les plus nutritifs et en apprenant des recettes pour chaque repas.

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1. manger toutes les trois heures

Pour commencer, avez-vous prévu de manger toutes les trois heures? l'équivalent de cinq ou six repas par jour. Manger aide souvent à éviter de trop manger en un seul repas. Après tout, si vous avez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner, vous avez moins faim pour le déjeuner.

2. Inclure les légumes dans les repas

Les légumes sont riches en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels à la santé et au bon fonctionnement du corps. Par conséquent, ils ne doivent pas être oubliés lors de la préparation d'un plat. La pointe du docteur Alice Amaral est que la quantité de légumes est 50% de la nourriture dans l'assiette.

3. Avoir une variété de nourriture

"Un plat sain devrait contenir 5 couleurs et 4 groupes d'aliments, répartis comme suit: 50% de légumes, 25% de protéines, 12% de légumineuses et 12% de glucides", recommande Alice Amaral.

4. hydrater

Boire beaucoup d'eau devrait faire partie de votre routine. Garder le corps bien hydraté est essentiel à la santé de celui-ci.

5. Évitez de trop manger

Veillez à ne pas abuser des aliments qui nuisent à l'organisme. "Les aliments excessifs, en particulier le sucre raffiné, les aliments frits, les sodas et les boissons alcoolisées", déclare la nutritionniste et gastrologue Liliane Oppermann, devraient être évités.

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6. Optez pour des aliments biologiques ou entiers

Lorsque vous choisissez des légumes, cherchez toujours des légumes biologiques qui n’ont pas été cultivés avec des pesticides ou des pesticides. Dans la sélection des glucides, préférez le riz, la farine et les pâtes complètes.

7. Optez pour les viandes maigres

Les viandes sont une excellente source de protéines pour les repas. Mais pour une viande saine, privilégiez toujours les viandes maigres et maigres ou faibles en gras.

8. Utilisez des assaisonnements naturels

Les épices industrialisées peuvent être très pratiques, mais elles sont loin d'être saines. Ces épices ont un excès de sel, des conservateurs, des arômes, des colorants et autres additifs chimiques qui ne sont pas bons pour le corps. Évitez donc idéalement les épices industrialisées et utilisez des herbes et autres condiments naturels pour pimenter vos recettes.

9. Consommez des fruits tout au long de la journée

Les fruits sont un excellent choix pour les collations du matin et de l'après-midi. "Ce sont les régulateurs du corps: riches en vitamine C, en fibres et en vitamines B. Les fruits sont des alliés de la peau, des cheveux, des intestins et du métabolisme", commente le Dr. Liliane Oppermann.

10. Ne saute pas? les repas

Éviter les jeûnes prolongés est essentiel pour une alimentation saine. Le fait de supprimer un repas peut-il équilibrer un régime alimentaire sain et manquer d’énergie pour faire face à la journée? D'où la grande importance de prendre un bon petit déjeuner.

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40 recettes saines pour vos repas

Découvrez les idées suivantes pour inspirer votre menu de la semaine et profitez de celles qui vous plaisent le plus:

Petit déjeuner

1Pain au Fromage Léger: Cette recette de pain au fromage ne contient ni œuf, ni gluten, ni huile. Le conseil pour une recette plus légère consiste à remplacer la farine par de la farine de tapioca et à utiliser des fromages légers. Le résultat est un pain au fromage deux fois moins calorique qu'un pain traditionnel!

2. Gruau et banane: L'avoine est riche en fer, en calcium et en vitamines; Les bananes sont également une source de vitamines et de fer, ainsi que de potassium, de fibres alimentaires et de magnésium. Dans cette recette, vous avez la combinaison des deux aliments dans un grand plat pour commencer la journée avec énergie.

3. Salade de fruits spéciale: Le secret pour obtenir une salade de fruits sucrée sans sucre ni lait concentré est de bien choisir le fruit? s'ils sont très mûrs, le résultat sera un plat plus sucré. Pour ajouter une touche spéciale au mélange, cette recette comprend également du jus d'orange et du yaourt à la grecque.

4. Yaourt parfait: La recette mélange de la crème sure, du yogourt naturel, du lait caillé et un peu de sucre pour créer un yaourt différent et très facile à préparer, qui devrait être servi avec les fruits de votre choix.

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5. Gâteau à la banane et à l'avoine: Encore une fois la combinaison de la banane et de l'avoine! Cette recette remplace la farine de blé par de la farine d'avoine et donne un gâteau sain, humide et savoureux.

6. Pain à grains entiers: La pâte dans ce pain a une préparation rapide et facile dans le mélangeur. Comme il ne contient pas de conservateur, il est conseillé de réfléchir à la quantité de recette à consommer pour tout le pain dans les quatre jours.

7. Gâteau Tapioca: Facile à préparer, ce gâteau prend environ 50 minutes. La recette ne prend pas de farine de blé, puisque l'ingrédient principal est la farine de tapioca.

8. Cookies: Cette recette de biscuits ne contient ni gluten, ni lactose, ni sucre. Les principaux ingrédients sont la banane, les flocons d'avoine, les fruits secs et les noix. Ceux qui préfèrent peuvent remplacer le quinoa ou l'amarante par des flocons d'avoine.

9. Granola à la noix de coco et au chocolat: Une recette facile et pratique pour ceux qui veulent faire du granola à la maison. La poudre de cacao ajoute une touche de saveur au mélange d’amandes, de noix de coco, d’avoine, de lin et de chia.

Collation du matin

10. Barre de céréales: Les barres de céramique sont d'excellentes options pour une collation rapide. Pour ne pas consommer les produits transformés, qui incluent souvent de nombreux conservateurs, vous pouvez les fabriquer chez vous. La recette est rapide et facile, et le résultat est un bar beaucoup plus sain.

11. Yaourt fait maison: Cette recette ne prend que deux ingrédients, du lait et une tasse de yogourt nature. En plus d'être bon marché, la recette est super pratique et donne dix portions? assez pour passer quelques jours sans se soucier de la préparation des collations.

12. Caillebotte sèche: Simple à réaliser, cette recette peut servir de complément aux sandwichs et autres plats. Si vous préférez, le caillé peut être congelé jusqu'à 40 jours et conservé au réfrigérateur sans être gâché pendant une semaine.

13. sandwich au sein de dinde: Fait de pain complet, de tomates cerises, de pousses germées, de poitrine de dinde et de fromage à la crème, ce sandwich est une option saine et satisfaisante pour les jeunes affamés.

14. Biscuit au quinoa et au miel: Ce biscuit utilise du quinoa, de la farine entière et du miel et contient un peu plus de 50 calories pour chaque unité. La recette donne environ 20 biscuits et constitue une bonne option pour préparer les collations plus longtemps.

Déjeuner

15. Riz aux marrons et aux abricots: Riches en vitamines, fibres, protéines, minéraux et bonnes graisses, les noix sont un excellent choix pour un repas sain et riche en nutriments. Pour enrichir davantage le plat, servez-le avec des salades.

16. Salade de pois chiches au thon: Cette salade reçoit plus de nutriments avec l'ajout d'un poisson. Ceux qui préfèrent peuvent échanger du thon contre du saumon ou de la morue. Le poulet est aussi une alternative légère pour préparer le plat.

17. Aubergines farcies: L'aubergine est nutritive et offre des glucides, du potassium, des vitamines, des fibres et des minéraux. Accompagné d'une viande maigre pour la garniture, votre repas contient également une portion de protéines.

18. tour d'aubergine: Qui a moins de temps pour préparer le déjeuner et veut toujours faire une assiette d'aubergines apprécieront cette recette. Les ingrédients principaux sont l’aubergine, la tomate et le fromage, et la préparation ne prend que quelques minutes.

19. Coupe de boeuf haché: Cette recette pratique au jour le jour peut compléter de nombreux repas et apporter la portion protéinée. Le secret est toujours de choisir de la viande maigre pour le boeuf haché et d'éviter de l'assaisonner avec des assaisonnements industrialisés.

20. Risotto aux tomates et aux courgettes: La courgette est riche en potassium, phosphore, calcium et vitamines. De plus, la recette est prête en moins d’une heure et prend du bouillon de poulet maison, une excellente alternative aux comprimés tout préparés.

21. boulette de viande légère: Préparée avec du pain de bœuf haché maigre, du gruau ou du pain complet, la boulette de viande est une option simple et pratique pour inclure des fibres et des protéines dans votre alimentation. Le conseil est de geler et d'avoir le plat toujours disponible pour un repas rapide.

22. Couscous marocain aux légumes: Le couscous est une excellente alternative au remplacement du riz et à une portion de glucides dans le repas. Pour enrichir davantage le plat, capriche dans le choix des légumes.

23. Salade tropicale: C'est une bonne option pour inclure des fruits dans votre déjeuner. Les fruits étoilés sont-ils une excellente source de vitamines A, B et C, de minéraux, de fibres et d'antioxydants? En plus d'être la touche spéciale pour améliorer encore la présentation du plat.

Snack Après-midi

24. Sandwich au poulet rose: Un bon choix pour ceux qui ont très faim l'après-midi, ce sandwich est pratique, coloré et nutritif. La raison pour laquelle le poulet devient rose est l'utilisation de la betterave, riche en antioxydants, en fer, en potassium et qui aide à lutter contre le cholestérol. Le poulet peut aussi être remplacé par du thon.

25. sandwich au jambon cru: Le secret de cette recette est de cuire les tomates quelques minutes avant d'assembler le sandwich, qui comprend également du fromage de steppe, de la roquette et du jambon cru.

26. Enveloppe de poulet à la mangue: Cette recette est une excellente option pour être sûr de manger un fruit dans la collation de l'après-midi. L'emballage combine du poulet, de la laitue et de la mangue, des fruits riches en minéraux, des antioxydants et divers types de vitamines.

27. dés de tapioca: Simples à préparer, les dés de tapioca nécessitent peu d’ingrédients et constituent un excellent choix pour les collations rapides. Pour rendre le plat plus coloré, pariez sur les tomates séchées et le basilic comme assaisonnement.

28. pate de ricotta: La pâte est faite uniquement avec de la ricotta, du lait, du sel et une odeur verte et est prête en quelques minutes. C'est un excellent accompagnement pour les pains de grains entiers et le bon choix pour satisfaire les visiteurs sans renoncer à une collation saine.

29. Bon cookie en forme: Ce gâteau ne contient pas de gluten, de lactose ni de sucre. La recette combine des raisins secs, des noix, des avocats, des bananes, de la noix de coco et de la cannelle. Le résultat est un gâteau avec une texture agréable et câlin.

30. Crepioca: Pratique et rapide, le crepioca est une recette différente du tapioca traditionnel. De plus, il ne nécessite pas de farce et est savoureux servi pur.

Le dîner

31. Soupe de manioc aux épinards: La recette associe du manioc, riche en vitamines et minéraux, et des épinards, riches en vitamines, en antioxydants et facilitant la digestion.

32. Salade Rustique: Cette recette combine une bonne variété de légumes, ce qui donne un plat coloré et riche en nutriments. La suggestion de sauce à accompagner est également légère et contient comme ingrédients l'huile d'olive, le sel, le poivre et le citron.

33. Salade de poitrine de dinde et mozzarella de bison: Outre le soupçon de poitrine de dinde et de mozzarella de bison, cette salade contient-elle une bonne combinaison de légumes? Tomate, laitue et basilic. Vous pouvez également ajouter ou remplacer la laitue par d'autres feuilles.

34. saumon Temaki: Riche en protéines et en oméga 3, le saumon fait partie des aliments qui aident à réduire le cholestérol. Cette recette est une version encore plus saine du temaki et promet jusqu’à 59% moins de gras que les recettes traditionnelles.

35. Roulé de longe de saumon fumé aux bleuets: Une option rapide: cette recette combine-t-elle du saumon fumé avec de la myrtille (ou de la myrtille)? l'un des fruits avec les niveaux les plus élevés d'antioxydants.

36. Mini Souffles: L'œuf est considéré comme l'un des aliments les plus complets au monde et ne doit pas être négligé. Dans cette recette, vous apprendrez à préparer des œufs de manière pratique et différente des traditionnelles cuites à l'eau, brouillées ou omelettes. Pour enrichir davantage le plat, choisissez des légumes à remplir.

37. Omelette au four: Une autre façon de préparer les œufs au four. Dans cette recette l'omelette est légère et avec une très belle présentation. Vous pouvez varier dans la garniture et servir le plat accompagné de légumes.

38. Spaghetti à la courgette: Un bon moyen de ne pas abandonner les pâtes tout en ayant un repas peu calorique et utractif est de remplacer les pâtes traditionnelles par ce spaghetti à la courgette. Le plat est sans gluten et peut être servi avec une sauce tomate.

39. Tomate farcie au couscous marocain: La tomate est riche en vitamine A, en vitamine C et en bêta-carotène. Dans cette recette, vous combinez la tomate avec du couscous marocain et vous obtenez déjà la portion glucidique du repas.

40. Tarte au brocoli: Cette tarte prend la carotte, riche en vitamine A, et le brocoli, source de vitamine C, de protéines et de minéraux. En outre, le résultat est un plat léger et hypocalorique.

Manger sainement pour perdre du poids

Qui veut adopter un régime pour perdre du poids peut? et doit! ? bien manger.Les règles pour une alimentation saine s’appliquent également à ceux qui veulent perdre du poids, mais soyez plus prudent dans le choix des aliments.

«La principale étape pour avoir une alimentation saine et perdre du poids consiste à adopter une rééducation des aliments, à manger des aliments sains et riches en nutriments et à manger toutes les trois heures. Cela accélère-t-il le métabolisme, prévient-il les attaques de faim, améliore-t-il la combustion des graisses et prévient-il les pointes d'insuline?, Conseille la Dre Alice Amaral.

Lorsque vous choisissez ce que vous mangez, choisissez des aliments faibles en calories. La nutritionniste Liliane Oppermann recommande de ne pas consommer d'aliments à haute densité énergétique tels que les produits laitiers entiers, les matières grasses, les bonbons, les sucres raffinés et les boissons sucrées et de boire beaucoup d'eau entre les repas.

Un autre point clé pour une perte de poids saine consiste à associer une alimentation saine à une activité physique. La recherche d'un nutritionniste ou d'un nutritionniste pour obtenir de l'aide sur l'adéquation des nutriments et la correction métabolique est également un bon conseil.

Des aliments pour un menu équilibré

Pour préparer des repas sains en équilibrant les portions nutritives, consultez certains aliments très nutritifs qui peuvent être inclus dans votre menu.

Les légumes

Laitue: Contient les vitamines A, B, C et K, du calcium, du fer, du potassium et du phosphore. Comme elle contient beaucoup d’eau dans sa composition, la laitue a une faible teneur en calories.
Betterave: Fournit du fer, du potassium, du sodium, du magnésium, des fibres alimentaires et de la bétaïne, ce qui contribue à la santé cardiovasculaire.
Brocoli: Riche en vitamine C, bêta-carotène, fer, zinc, magnésium et calcium.
Carotte: Riche en vitamine A et en bêta-carotène.
Épinards: Riche en fer, en phosphore et en calcium, l’épinard est également une bonne source de vitamines A et B.
Tomate: contient des vitamines A, C et E, plus du bêta-carotène, du lycopène et d'autres antioxydants.
Roquette: source de vitamines A, C et K et de minéraux tels que le fer, le manganèse, le potassium et le calcium.

Des fruits

Banane: fournit-il les vitamines A, C et B et constitue-t-il un excellent minéral? fer, magnésium, potassium, fluorure, zinc et manganèse.
Orange: Déjà connue comme source de vitamine C, l’orange contient également des vitamines A, B et E, ainsi qu’une bonne gamme de minéraux.
Citron: riche en vitamines A, B, C, I et P, le citron est l'un des fruits les plus nutritifs. En plus des vitamines, il fournit du cuivre, du calcium, de l'iode, du fer, du phosphore, du magnésium, de l'acide citrique et du silicium.
Pomme: Source de fer, de potassium, de phosphore, de vitamines A et C, la pomme est également riche en pectine, qui aide à contrôler le cholestérol.
Mangue: riche en minéraux et en vitamines A, B, C, E et K.

Protéine

Amande: Riche en protéines, fibres, bonnes graisses, vitamines et minéraux.
Lait: une excellente source de calcium, le lait contient également les vitamines A, B12 et D, ainsi qu'une grande variété de minéraux.
Produits laitiers: Les produits laitiers héritent souvent de leurs nutriments. Lorsque vous choisissez, préférez les plus maigres tels que le yaourt nature et le fromage cottage.
Œuf: En plus d’être une excellente source de protéines, l’œuf est riche en une grande variété de nutriments, de minéraux et de choline, une vitamine du complexe B.
Poisson: Riche en oméga 3, le poisson est un excellent allié dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
Quinoa: Source de protéines, acides aminés, zinc, calcium et fer.

Glucides

Pomme de terre: Riche en minéraux (calcium, zinc, fer) et en vitamines B, C, E et K, la pomme de terre est une excellente source de glucides et d'amidon.
Patate douce: à faible indice glycémique, la patate douce contient les vitamines A, C et E, du fer, du potassium et des fibres.
Maïs: riche en glucides, c'est une bonne source de vitamine B1 et d'acide folique.
Manioc: Une des meilleures sources de glucides, il contient également de la vitamine B9, du magnésium, du cuivre et de la vitamine C.

N'oubliez pas qu'adopter de saines habitudes alimentaires n'est pas seulement idéal pour ceux qui veulent perdre du poids. Suivre un menu nutritif et veiller à manger au moins cinq repas par jour est essentiel à la santé et au bon fonctionnement de votre corps.