la santé
Mars 30, 2024
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Menu hebdomadaire: Comment planifier vos repas de semaine

Est-ce que beaucoup de gens essaient de suivre un régime équilibré aujourd'hui? non seulement pour des raisons esthétiques, mais aussi en raison d'une plus grande préoccupation pour votre santé et votre qualité de vie.

Mais c’est un fait aussi que certaines personnes disent qu’elles ne peuvent pas suivre un régime alimentaire sain parce qu’elles n’ont pas le temps. et ni? créativité? préparer leurs propres aliments. Ils finissent donc par manger à l'extérieur ou faire ce qui leur semble le plus pratique à la maison.

Dans de tels cas, il est évident qu’avec plus d’organisation et, par conséquent, avec un peu plus de temps, ces personnes seraient en mesure de suivre un régime alimentaire plus sain, de manger au restaurant et / ou d’opter pour des plats cuisinés uniquement lors d’occasions spéciales.

Mais comment s'organiser dans ce sens? Peut-être que c'est votre question maintenant. Et la réponse est beaucoup plus simple que vous ne le pensez: planifiez simplement votre nourriture et préparez votre menu hebdomadaire!

Comment mettre en place un menu hebdomadaire?

La plupart des gens profitent du repos du dimanche pour préparer leur menu hebdomadaire et l'acheter au supermarché. Et c'est un bon conseil!

Il est très important que cette planification de menu soit faite comme dirigé par votre nutritionniste. Mais si vous n'avez pas encore consulté de nutritionniste, envisagez cette possibilité! Le professionnel peut vous aider beaucoup, y compris cette planification du menu hebdomadaire.

"La nutritionniste a une vision large des nutriments et ne laisse passer aucun des groupes d'aliments nécessaires à une alimentation saine, ni se répète", se souvient Paula Crook.

Toujours selon les professionnels, le menu du déjeuner et du dîner devrait comporter:

1. Salades: "Lors de la préparation du menu, veillez à ce que la salade soit composée d'aliments ne composant pas les autres préparations", ajoute la nutritionniste. Ils devraient aller de:

Feuilles: laitue, scarole, ruche, roquette, cresson, radicchio, etc.
Légumes crus: carottes, navets, betteraves, radis, etc.
Légumes cuits: betteraves, pommes de terre, carottes, etc.
Autres: fromage, fruits, etc.

2. Plat principal: Il devrait contenir des protéines: viande, poulet, poisson ou œuf. "Il est nécessaire de présenter différentes préparations de viande le même jour et de modifier les types de coupes pendant la semaine", souligne Paula.

3. plaque de base: Il doit contenir des glucides: riz, haricots, lentilles, orge perlé, quinoa, pois chiches, manioc, pommes de terre, patates douces, etc.

4. Passementerie: Un légume cuit à la vapeur ou braisé.

L’expert souligne également que, pour établir un menu, il faut équilibrer l’apport alimentaire et, par conséquent, les éléments nutritifs. C'est-à-dire qu'il ne faut pas trop répéter la nourriture. En outre, nous devons maintenir une harmonie entre les couleurs, les saveurs et la texture des aliments qui composent le menu?, Dit-il.

Suggestions de déjeuner et de dîner pour votre menu hebdomadaire

Vous trouverez ci-dessous une suggestion de menu hebdomadaire (déjeuner et dîner) dans laquelle des aliments sains, variés et savoureux sont utilisés.

Déjeuner

Option 1: Oignons viande séchée; salade de laitue, tomates et olives noires; riz brun au brocoli et aux haricots; Chou braisé.
Option 2: Steak grillé; salade de roquette et tomates; Riz brun, haricots et brocolis braisés à l'ail.
Option 3: Poisson grillé à la moutarde; salade de feuilles vertes, betteraves crues et tomates; Riz à 7 grains, pois chiches et chayote sautée.
Option 4: Filet de poulet grillé; salade de feuilles vertes et tomates cerises; Pâtes complètes à la sauce rouge et au brocoli.
Option 5: Omelette à l'oignon et à la tomate; salade de feuilles vertes, tomates et coeurs de palmier; Riz brun avec du brocoli, des haricots et du chou braisé.
Option 6: Rouleau de poulet à la carotte et au sésame; salade de laitue frisée, cresson, radis, concombre, tomates et noix; riz brun; Haricots cuits à la vapeur et courgettes.
Option 7: Morue cuite au four avec des herbes; salade de laitue, cresson, chips de mangue et graines de chia; quinua; asperges cuites à la vapeur.
Option 8: Steak grillé avec sauce aux champignons; salade de laitue frisée, endive, betterave, concombre, pousses de soja et tomates cerises; croustilles aux poireaux; Aubergines grillées.
Option 9: Cuisse de poulet aux herbes; salade de laitue, roquette, carottes, tomates et feuilles de menthe; riz aux lentilles; pod fumant.
Option 10: Semelle de four; salade de laitue pourpre, de cresson, de palmier à la pêche et de tomates cerises; riz brun aux épinards; Citrouille rôtie.

Le dîner

Option 1: Le thon; salade de feuilles vertes, de tomates et de carottes râpées; Riz 7 grains et betteraves cuites.
Option 2: Filet de poisson avec carotte et pomme de terre; salade de laitue à la tomate; riz blanc et chou braisé.
Option 3: Filet mignon; salade de laitue, de roquette et de tomates; riz brun; Courgettes au maïs et carottes au four.
Option 4: Boeuf haché aux courgettes; salade de cresson aux tomates cerises; riz 7 grains; Carotte braisée.
Option 5: Boulettes de viande au four; salade de roquette à la mangue et tomates cerises; purée de patates douces; Pois braisé.
Option 6: Filet mignon mincemeat; salade de laitue pourpre, laitue frisée, cresson, figues et tomates cerises; purée de patates douces; Chayote braisée au persil.
Option 7: Poulet grillé; salade de laitue frisée, roquette, carottes et betteraves; purée de manioc; Brocoli cuit à la vapeur.
Option 8: Filet de merlu au romarin au four; salade de laitue, cresson, tomate, cœur de palmier et sésame; riz brun au brocoli; purée de carottes.
Option 9: Omelette aux légumes; salade de laitue frisée, cresson, chou rouge et carottes râpées; riz 7 céréales.
Option 10: Soupe aux légumes avec poulet et patates douces, salade frisée, endives, concombre, radis, pois chiches et menthe.

Ce qui ne peut pas manquer au menu et ce qu'il faut éviter

La nutritionniste Paula cite des aliments qui devraient et ne devraient pas être consommés dans le régime alimentaire de ceux qui cherchent à suivre un régime sain. Les directives sont très importantes pour la configuration de votre menu hebdomadaire!

Ce qui ne peut pas manquer: Salades feuillues, assortiment de légumes et si possible, remplacez le riz blanc par des grains entiers, des 7 grains ou du quinoa
Ce que vous devriez éviter: aliments gras tels que les aliments frits, saucisses, saucisses, saucisson de Bologne et saucisson, crème, préparations contenant beaucoup d’huile ou de beurre, viandes grasses (côtes, termites, steak de jupe), peau de poulet, fromages très jaunes et de la crème fouettée et des glucides à haute teneur en glycémie et à faible teneur en fibres (sucre, aliments à base de farine raffinée tels que tartes, pâtes, pain).

Comment conserver les aliments à consommer toute la semaine?

Quelles sont les précautions à prendre tout au long de la semaine en matière de conservation des aliments (notamment dans le cas des fruits et légumes)? C'est un doute très commun.

Paula Crook souligne que les fruits et légumes doivent être conservés au réfrigérateur, car le froid ralentit le processus de détérioration et garantit la qualité plus longtemps. «La température de stockage idéale est d’environ 10ºC, car ces aliments sont sensibles aux très basses températures, ce qui permet de« brûler »les aliments. les feuilles de légumes et causer des taches sur les fruits. Ils devraient donc être placés au bas du réfrigérateur?, Explique-t-il.

Toujours selon la nutritionniste, les fruits et légumes doivent être emballés individuellement, sans lavage, dans des récipients en plastique ventilés. "Les légumes comme la laitue et la roquette devraient avoir les feuilles détachées, assainies, séchées et stockées dans des récipients en plastique ventilés ou des sacs transparents pleins d'air", ajoute-t-il.

Avantages de la planification de menu hebdomadaire

Paula Crook, nutritionniste chez PB Consultoria de Nutricio, souligne que la planification des menus est importante pour différentes préparations et pour guider les achats d'épicerie.

Mais ça ne s'arrête pas là! Ci-dessous, vous pouvez découvrir ces avantages (ci-dessus) et d'autres avantages liés à la configuration de votre menu hebdomadaire:

Variation de nourriture: Comme l'a souligné la nutritionniste Paula, la planification des menus est importante pour différentes préparations. Après tout, personne ne peut continuer avec un régime où vous mangez pratiquement les mêmes aliments tous les jours!
Économie: Avec le menu hebdomadaire en main, il est possible d'aller au supermarché et d'acheter uniquement ce qui est nécessaire, évitant ainsi des dépenses inutiles.
Le temps: Avec le menu hebdomadaire à la main, pas de perte de temps en semaine, aller au supermarché, etc. Achetez un ingrédient manquant ou autre pour préparer un plat particulier. Utilisez simplement les ingrédients déjà présents à la maison pour préparer les aliments déjà déterminés dans le menu.
Nutrition: Avoir un menu hebdomadaire, il est plus facile d'échapper aux tentations possibles? (tels que des bonbons, des fast-foods, des collations). • L'absence de planification amène les gens à consommer des produits faciles à préparer et de mauvaise qualité nutritionnelle, tels que des nouilles, des pépites, des lasagnes surgelées, des pizzas, etc. S'il y a un menu, est-il plus facile de suivre le régime? », Commente la nutritionniste Paula.
Pas de gaspillage: En allant au supermarché avec le menu hebdomadaire à la main, vous n’achetez que le nécessaire, évitant ainsi le gaspillage de denrées périssables.
Focus: Cela semble ridicule, mais le fait de s'asseoir et d'organiser son repas chaque semaine tout au long de la semaine? cela inclura tout ce que vous aimez (bien sûr, mais aussi sain)? vous incitera à passer à autre chose avec votre régime alimentaire.

Avez-vous aimé les conseils? Maintenant, vous savez que planifier votre menu hebdomadaire peut être très utile dans votre vie quotidienne et contribuera grandement aux bons résultats de votre alimentation! N'oubliez jamais de compter sur le soutien d'un nutritionniste pour vous aider dans ce processus!