10 aliments les plus riches en fer

Le fer est un élément d'origine minérale très important pour le bon fonctionnement du corps. Selon la nutritionniste Tatiana Guerra, «Est un élément essentiel du transport de l'oxygène dans le corps; formation de globules rouges; maintien du système immunitaire; production et maintenance de divers neurotransmetteurs cérébraux et protection contre les dommages oxydatifs?

De plus, le fer est particulièrement important en cas de règles abondantes et de saignements.

Selon la nutritionniste, le fer est présent dans des aliments tels que le foie, les huîtres, les crustacés, la viande, le poisson et la volaille. Les céréales, les céréales, les oléagineux et les légumes verts sont également considérés comme des sources de bonne absorption. D’autres sources telles que les haricots, les lentilles, les épinards, le soja et les betteraves doivent-elles être associées à des sources de vitamine C pour améliorer leur absorption?

L'apport en fer recommandé pour les femmes de 19 à 50 ans est de 18 milligrammes par jour. À partir de 50 ans, ce nombre tombe à 8 milligrammes et, chez les femmes enceintes, sa consommation atteint 27 milligrammes par jour.

Consultez la liste des 10 principaux aliments riches en fer et commencez dès aujourd'hui à les inclure en quantité suffisante dans votre alimentation.

1. Huître

Les huîtres sont, en plus d’être une bonne source de fer, une source de phosphore, essentielle pour la formation et le maintien appropriés des os et des dents. En outre, le sélénium et la vitamine C sont présents et agissent avec d'autres antioxydants réduisant l'action des radicaux libres. Environ 80% à 90% du corps de l'huître est constitué d'eau, c'est donc aussi un aliment qui peut aider à l'hydratation. Mais attention, les femmes enceintes ne doivent pas consommer d'huîtres en raison du risque de toxoplasmose. 100 g d'huîtres (environ huit unités) fournissent entre 5 et 9 milligrammes de fer.

2. Tofu

Le tofu est un aliment chinois riche en fer et en protéines végétales issues du soja. Il a une texture ferme semblable à celle du fromage, une saveur délicate, une couleur blanche et se présente sous la forme d'un cube blanc. 100 g de tofu équivalent à 5 milligrammes de fer. C'est un aliment qui absorbe facilement la saveur des autres aliments et des épices. Il peut être consommé cru, frit, cuit dans des soupes ou des sauces, cuit à la vapeur, farci d'ingrédients différents.

3. foie de bovin

Le foie de boeuf est un produit nutritif riche en vitamines et a récemment été classé parmi les «super aliments» qu'il est recommandé d'inclure dans le régime alimentaire. Parmi les vitamines et les composés bénéfiques présents dans le foie de bœuf figurent les vitamines A, B12, B5, B6 et C, le folate (acide folique), la riboflavine, le sélénium, le cuivre et le zinc. Mais attention, le foie de boeuf a un taux élevé de cholestérol et de graisses saturées et doit être consommé avec modération. Dans 100 grammes de foie, on trouve 5 milligrammes de fer.

4. Céréales

Les grains entiers sont un excellent moyen d'ingérer du fer. 100 grammes contiennent environ 5 milligrammes de cette substance. Certaines options sont: les pâtes complètes, le quinoa, l'avoine, l'orge et le blé. Évitez les variétés riches en sucre et industrialisées.

5. jaune d'oeuf

Riche en fer, en acide folique et en vitamines du complexe B, le jaune d'œuf est également bénéfique pour le système nerveux et la mémoire. La consommation doit être faite avec modération. Dans 1 jaune d'œuf, on trouve 1 milligramme de fer.

6. Légumes verts

Le cresson, la roquette, les épinards, le chou frisé et le brocoli sont également d'excellentes sources de fer. En outre, ils sont riches en vitamine A et contiennent de nombreuses substances antioxydantes. 100 grammes contiennent environ 3,6 milligrammes de fer.

7. boeuf

Le boeuf maigre est une source importante de protéines et de fer. Sert de bonne source de vitamine B12 et de vitamine B6, de sélénium et de zinc. Chaque tranche de 100 grammes de viande contient environ 3 milligrammes de fer.

8. fruits secs

Les fruits séchés reconstituent les nutriments minéraux tels que le fer, le zinc, le potassium et les vitamines avec l'avantage d'avoir une graisse végétale qui améliore le bon taux de cholestérol, HDL. Incluez la figue, le raisin avec les graines, la pêche et l’abricot dans votre alimentation. Tous les 100 grammes de fruits séchés contiennent environ 2 milligrammes de fer.

9. Oléagineux

Les graines oléagineuses sont riches en nombreux nutriments et constituent une source de protéines, de graisses monoinsaturées, de graisses polyinsaturées, de vitamine E, de magnésium, de sélénium, de zinc, de manganèse et de fer. La consommation modérée de noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou, noix du Brésil apporte des avantages pour la santé. Il contient environ 2,5 milligrammes de fer dans 100 grammes de ces aliments.

10. Céréales

Les lentilles, les haricots noirs, les haricots carioca et les haricots blancs sont des aliments riches en fibres alimentaires, en protéines et en fer. Une ingestion de 100 g par jour fournit une moyenne de 2 milligrammes de fer.

Manque de fer dans le corps

Selon l'Organisation mondiale de la santé, environ 25% de la population mondiale souffre d'une carence en fer dans le corps. Chez certaines personnes, ce manque est associé à une faible consommation, mais dans d'autres cas, l'absorption du fer peut être problématique.

Selon la nutritionniste Tatiana, les principaux symptômes du manque de fer dans le corps sont les suivants: "faiblesse, pâleur, fatigue, manque de concentration, somnolence, palpitations et fourmillements dans les mains et les pieds". Pour ressentir certains de ces symptômes, il est nécessaire de consulter un médecin pour procéder à des examens approfondis.

Comment améliorer l'absorption du fer

Certaines associations peuvent être faites pour améliorer l'absorption du fer dans le corps. La nutritionniste souligne que "la consommation de fer associée à des sources de vitamine C intensifie son absorption, y compris à partir de sources végétales". Une suggestion est de consommer, par exemple, une orange en dessert ou d'assaisonner la salade au citron.

En revanche, "les aliments de source de calcium doivent être évités après la consommation de fer, car ils réduisent la capacité d'absorption", conseille Tatiana. Donc, évitez de consommer des desserts à base de lait après le repas (pudding, crème glacée, pudding au riz, hominy) et préférez les manger en dehors des plats principaux?. En outre, selon Tatiana, "le fer provenant des aliments d'origine animale a la meilleure absorption dans le corps".

Attention à trop de fer

Il est à noter que malgré l'importance de la consommation, l'excès de fer est nocif et peut également entraîner des problèmes de santé, tels qu'un risque accru de cancer, des maladies dégénératives, telles que la maladie de Parkinson, et une altération de certaines fonctions normales du régime alimentaire. organisme. Alors consommez-le dans la bonne quantité Consultez votre diététicien pour élaborer un menu adapté à votre corps.