Ce n'est pas un secret pour personne que manger du poisson présente de nombreux avantages pour la santé. Ils font déjà partie du régime alimentaire de la plupart des gens, en particulier de ceux qui essaient de suivre un régime hypocalorique ou préfèrent simplement choisir en permanence des aliments riches en nutriments.
Pâmela Miguel, nutritionniste à la clinique de nutrition fonctionnelle de São Paulo, explique que le poisson est une excellente source de protéines, faible en gras par rapport à la viande rouge et aux aliments plus gras.
Le nutritionniste ajoute qu'ils sont toujours des sources de vitamines et de minéraux tels que le calcium, le phosphore, le magnésium, la vitamine A, les vitamines B et la vitamine D. Tout cela le rend essentiel au bon fonctionnement de notre corps et à la santé de nos os. entre autres avantages?, dit-il.
L'importance des oméga 3
Mais ça ne s'arrête pas là! En plus de contenir une teneur en matières grasses inférieure, souligne Pamela, le poisson contient des acides gras oméga 3 (acides gras essentiels). "La consommation d'oméga-3 est liée à plusieurs avantages pour la santé, tels que la prévention des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives (maladie de Parkinson, Alzheimer), l'amélioration de la fonction cérébrale (mémoire, concentration) et le renforcement du système immunitaire", explique la nutritionniste.
"Certaines études établissent même un lien entre la consommation d'oméga-3 et l'amélioration des performances de l'insuline dans les cellules, apportant des avantages aux personnes souffrant de résistance à l'insuline, de pré-diabète et de diabète", ajoute Pâmela Miguel.
Selon le nutritionniste, les poissons les plus riches en oméga 3 sont: le saumon, les sardines, le thon, le hareng et la prêle. "Mais malgré leur richesse en cette substance, au Brésil, la plupart des poissons sont élevés en captivité et reçoivent des aliments à base de maïs, ce qui diminue la teneur en oméga-3 de ces aliments", explique-t-il.
Malgré tous les avantages que peut offrir le poisson, sa consommation devrait être de deux à trois fois par semaine. • La forme de préparation du poisson doit également faire l'objet d'une attention particulière afin que ses nutriments soient préservés. Préférez toujours les poissons grillés, cuits au four ou bouillis?, Déclare la nutritionniste Pâmela.
Attention lors du choix du poisson frais
Pâmela Miguel insiste sur le fait que le choix du poisson frais nécessite certaines précautions, en observant les caractéristiques suivantes:
- Yeux: doivent être brillants et saillants;
- Branchies: de couleur rouge ou rose;
- Échelles: bien collées et brillantes;
- Odeur: caractéristique de l'air marin;
- Peau: ferme et sans substance gluante et texturée.
Selon le nutritionniste, une autre préoccupation majeure concernant la qualité du poisson est liée au risque de contamination de ces aliments par des métaux toxiques, tels que le mercure et le plomb, qui nuisent au bon fonctionnement du corps? surtout le système nerveux. «Les articles suggèrent que nous devrions préférer les poissons avec des écailles, car ils servent de barrière rendant cette contamination difficile», souligne Pâmela.
Le poisson en conserve est une option saine?
C'est une question très courante, en particulier chez les personnes qui affirment ne pas avoir le temps d'acheter et de préparer du poisson frais souvent.
Pâmela Miguel fait remarquer que frais et? In natura? Ce sont toujours les meilleures options. Cependant, lorsqu'il n'y a aucune possibilité de les acheter, l'option en boîte peut être utilisée.
• Les poissons en conserve subissent un processus de chauffage à haute température, qui maintient certains des nutriments en place, évitant ainsi des pertes nutritionnelles importantes des aliments. En plus de maintenir la qualité nutritionnelle, le poisson en conserve a une durée de conservation plus longue, explique le nutritionniste.
• Préférez les conserves de poisson conservées dans de l'huile ou de l'huile d'olive, car la teneur en oméga 3 est préservée dans ces produits. Il est également très important d'observer la teneur en sodium des emballages de produits?, Ajoute Pâmela.
La nutritionniste cite ci-dessous les avantages du poisson principal que l’on trouve dans la version en conserve. Ils constituent une option saine pour les personnes qui souhaitent profiter des avantages offerts par le poisson mais ne sont pas toujours en mesure de les consommer fraîches:
1. Thon en conserve
Il est essentiel de rappeler d’abord que les produits en conserve perdent toujours une partie de leur valeur nutritionnelle par rapport aux produits frais. «Cependant, les produits en conserve offrent des avantages et un aspect pratique pour ceux qui ne peuvent pas consommer les aliments en nature», souligne Pâmela Miguel.
Le thon fait-il partie des poissons? à côté des sardines? le plus consommé sous forme de conserve. Il est riche en oméga 3, une source de vitamines et de minéraux tels que le fer, le magnésium, le phosphore, le sélénium et les vitamines B. Tout cela en fait un élément important pour la santé des os, le système immunitaire et le système neurologique.En plus d'être une source de protéines faible en gras?, Explique le nutritionniste.
Toujours selon Pamela, le thon peut être consommé comme substitut de la viande au déjeuner et au dîner, ainsi que dans la sauce pour pâtes et les sandwichs. "Le thon est couramment utilisé dans la préparation du pâté, mais une bonne option consiste à remplacer la mayonnaise par du pâté au tofu dans leur préparation", a-t-il déclaré.
Soyez également conscient de la quantité de sodium présente dans l'emballage du produit.
2. Sardines en conserve
Comme dans le cas précédent, les sardines perdent une partie de leur valeur nutritive lorsqu'elles sont en conserve. Mais encore, c'est une bonne option de nourriture.
Pâmela Miguel explique que les conserves de sardines ont un avantage: Comment le processus de mise en conserve du poisson implique-t-il l'utilisation de la chaleur, l'épine de sardine? normalement retiré et jeté dans le poisson frais? est cuit dans la boîte et peut ensuite être consommé. "Votre colonne vertébrale contient du calcium, un minéral important pour la santé des os et les processus de contraction musculaire dans le corps", dit-il.
Ce type de marigane est également riche en oméga 3 et certaines études suggèrent que la graisse de sardine aide à réduire les processus inflammatoires tels que les maux de tête. C’est une excellente source de protéines, riche en vitamine B12 (importante pour le bon fonctionnement des cellules nerveuses et du système neurologique) et en minéraux tels que le phosphore, le calcium, le potassium et le fer sélénium, qui sont très importants pour la santé des os et la santé. le système immunitaire, entre autres points? dit le nutritionniste Pâmela.
Les sardines peuvent être consommées comme substituts de la viande pour le déjeuner et le dîner, et peuvent être utilisées avec de la sauce tomate comme garniture pour tartes et autres aliments.
3. crabe en conserve
Selon Pâmela Miguel, la chair de crabe est faible en gras et en calories. Il contient des acides gras insaturés importants pour la santé cardiovasculaire et des oméga 3. Parmi les vitamines et les minéraux, la chair de crabe est une source de vitamines B (importantes pour le processus de génération d'énergie dans le corps) et de minéraux tels que le zinc. (important pour le système immunitaire), le magnésium, le potassium et le calcium (importants pour la santé des os) et le sélénium (puissant antioxydant)?, souligne le nutritionniste.
Le crabe peut être consommé comme substitut de la viande pour le déjeuner et le dîner, avec des salades, de la sauce tomate fraîche, etc.
4. Saumon en conserve
La nutritionniste Pâmela explique que le saumon est riche en oméga 3 et offre donc tous les avantages déjà mentionnés. Outre son action antioxydante, il protège nos cellules des dommages des radicaux libres. C'est une source de protéines de bonne digestibilité, importante pour le maintien de la masse musculaire et pour le système de défense de l'organisme. Le saumon est également une source de sélénium (puissant antioxydant), de vitamines B (importantes pour le processus de génération d'énergie dans le corps), de vitamines D, de magnésium et de phosphore (importantes pour la santé des os)?
Le saumon peut être consommé comme substitut de la viande au déjeuner et au dîner. Il peut accompagner des salades et des sandwichs, entre autres options.
5. anchois en conserve
Pâmela Miguel fait remarquer qu'être un petit poisson? Comme les sardines, l’anchois a-t-il tendance à être moins contaminé par les métaux lourds? qui est une préoccupation majeure actuelle.
"L'anchois reste une excellente source de protéines, de vitamine A (importante pour la santé des yeux et de la peau), de la vitamine E (puissant antioxydant), de la vitamine D (importante pour la santé des os) et de minéraux comme le calcium et le sélénium", explique-t-il. le nutritionniste.
L'anchois peut être consommé comme substitut de la viande au déjeuner et au dîner. Il peut être utilisé dans les salades, les crêpes, entre autres aliments.
La nutritionniste Pâmela Miguel insiste sur le fait que, pour tous les produits mentionnés, l'aliment perd une partie de sa valeur nutritionnelle dans la version en conserve. De plus, dans chacun d’eux, il est nécessaire de respecter la quantité de sodium sur l’emballage, en évitant les valeurs élevées.
Avec tous les avantages que les poissons offrent pour la santé, vous ne devriez pas les laisser sortir de votre régime! Essayez du poisson frais dans la mesure du possible, mais lorsque "le temps presse", n'oubliez pas que le poisson en conserve est également une bonne option!
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