En s'inscrivant dans un gymnase ou en entreprenant une autre activité physique, chaque personne a-t-elle son objectif? Certains veulent simplement perdre du poids ou chercher un corps plus défini, d'autres veulent gagner de la masse musculaire, etc.
L’important à l’heure actuelle est de parler de vos désirs avec le professionnel responsable, qui supervisera les exercices, afin qu’il puisse préparer un entraînement approprié, dans le but d’atteindre ses objectifs. Et bien sûr, il est essentiel de savoir qu'aucun résultat positif n'est obtenu du jour au lendemain. Par conséquent, le chemin à suivre exige également de la persévérance.
Un désir très commun chez les femmes est de conquérir des cuisses plus épaisses et plus arrondies. Et bien sûr, pour atteindre cet objectif, il ne suffit pas de s'inscrire dans un gymnase et de s'attendre à ce qu'il gagne du muscle naturellement: il est nécessaire de suivre un programme spécifique pour cela.
La formation doit être individualisée, c'est-à-dire réalisée par un professionnel de la région spécialement pour vous. Cependant, ci-dessous, vous pouvez voir quels exercices sont effectués dans les gymnases et autres activités pour vous aider à atteindre votre objectif.
À la gym
1. Squat libre avec la barre longue
Rafaela Martone, professeur d'éducation physique à la Contours Academy, explique qu'il s'agit d'un exercice intense et profond qui sollicite tous les muscles du quadriceps. • La barre doit être située sur la musculature du trapèze (éviter de la placer sur les apophyses épineuses du col utérin). Avec vos pieds et vos jambes écartés de la largeur des hanches, abaissez-vous jusqu'à atteindre le talon et revenez à la position de départ?, Dit-il.
Le professionnel conseille d'effectuer 4 séries de 10 à 12 répétitions, en laissant un intervalle de 60 secondes entre les séries.
2. Chaise extensible
Rafaela Martone explique qu'il s'agit d'un exercice uniarticulaire capable d'isoler les muscles quadriceps. • Essayez d’exercer l’exercice à une vitesse moyenne / lente, plus l’exercice est lent, plus vous activez les fibres musculaires locales. Essayez de grimper plus fort et de revenir plus lentement et plus concentré. Laissez vos pieds parallèles et pointés vers le haut, et les coudes sur la chaise pour plus de stabilité, dit-il.
L'enseignant recommande d'effectuer 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge maximale.
3. Presse jambes
Selon Rafaela, c’est un exercice qui, selon la position des pieds, met l’accent sur d’autres muscles. En gardant les pieds à la largeur des hanches et sous la plate-forme, vous travaillez les quadriceps (cuisse entière). Lors de l'exécution du mouvement de flexion, il est important de ne jamais dépasser 90 °, afin de ne pas endommager la hanche. En extension, il ne faut jamais étendre complètement pour ne pas forcer les articulations du genou, cela convient-il à toutes les variations?
En faisant des pieds adduits, vous accentuez le quadriceps interne: le vaste médial, les adducteurs et les muscles sartorius. Lorsque les pieds sont plus fermés souligne les quadriceps externes: vastus lateralis, abducteurs (tensor fascia lata)?, Ajoute le professionnel.
Rafaela dirige 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge maximale.
4. évier avec barre
Rafaela explique qu'il s'agit d'un exercice difficile à réaliser, car il nécessite un équilibre, mais il est intense et fonctionne à tous les quadriceps.
Pour l'exécuter: • Placez la barre sur les muscles trapèzes (évitez de placer sur les processus épineux du col de l'utérus). Debout, avancez, gardez le talon arrière du sol. Un conseil important est de garder tout le poids du corps sur la jambe avant, la jambe active et la jambe arrière servant uniquement de support à l'exercice. Le tronc ne doit pas être trop plié. La posture doit être maintenue aussi droite que possible, tout en maintenant une légère inclinaison pour bien marquer le poids sur la jambe avant. Effectuer la flexion du genou et revenir à la position?, Explique le professeur d’éducation physique.
L'orientation est de faire 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Autres activités pour vaincre les jambes épaisses
5. Vélo: conquérir des cuisses épaisses, c'est une excellente activité. "En mettant une charge élevée sur vous gagnez de l'endurance et par conséquent, l'effort est plus grand, augmentant le tonus musculaire", dit Rafaela.
6. Football: C'est aussi une excellente option pour épaissir les jambes. "C'est un sport très intense qui nécessite beaucoup d'endurance et de force musculaire, ce qui par conséquent tonifie les jambes", explique le professeur d'éducation physique.
7. Natation: une activité de plus qui peut donner d'excellents résultats."Lorsqu'elle est pratiquée avec la planche, la natation utilise beaucoup de jambes pour nager, travailler les muscles et les renforcer", explique Rafaela Martone.
Vous connaissez maintenant diverses options d’exercice physique et d’activité physique qui peuvent vous aider à obtenir des cuisses plus épaisses. Il suffit de choisir votre option préférée et de toujours avoir les conseils d'un professionnel!
3 Exercices Simples Pour Affiner Les Cuisses (Avril 2024)
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