Glucides: bon ou méchant? Nutritionniste clarifie

On parle beaucoup aujourd'hui de réduire la consommation de glucides, surtout si vous voulez perdre du poids. Certains régimes, en passant, les excluent totalement. Les glucides sont-ils les plus gros méchants de la nourriture?

Le sujet est très controversé. Mais il convient de rappeler que les glucides jouent un rôle clé dans la santé.

Andrea Rahal, nutritionniste en sports fonctionnels chez P4B Custom Healthcare, les glucides sont destinés à fournir de l’énergie au corps. Mais nous devons faire les bons choix pour tirer le meilleur parti de leur consommation. Selon l'objectif de la personne, il est important d'élaborer une stratégie alimentaire pour qu'elle puisse en ressentir les bienfaits. Il est bon d'éviter la consommation de sucreries, d'alcool, de pâtes et de pain raffiné, en particulier pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Les glucides peuvent être un allié, mais ils peuvent également détruire avec votre objectif, dit-il.


Selon Helouse Odebrecht, nutritionniste fonctionnelle, certains des principaux avantages des glucides cités dans la littérature sont les suivants:

  • Sources d'énergie alimentaire;
  • Ils agissent comme l'un des composants de la membrane cellulaire qui assurent la médiation de certaines formes de communication intercellulaire;
  • Pendant l'exercice, ils favorisent la demande en énergie et réduisent l'utilisation de glucose endogène;
  • Important pour la formation de cellules immunitaires;
  • Maintien de la glycémie;
  • Important pour le métabolisme et le fonctionnement de la thyroïde, la muqueuse gastro-intestinale et le métabolisme oxydatif.

Rappelez-vous qu'il existe différents types de glucides. Notre corps convertit tous les glucides en glucose. Le glucose est le carburant de nos cellules pour produire de la chaleur et de l'énergie avec lesquelles nous nous déplaçons! Il est essentiel de les classer en fonction du sucre qu'ils contiennent et de la façon dont ce sucre est assimilé et transformé en glucose?, Explique Andrea.

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Le nutritionniste explique qu'il existe des glucides complexes et simples:

  1. Les glucides complexes sont des aliments riches en vitamines, en minéraux et en fibres; donc être en meilleure santé. "Ils ont généralement peu de contenu glycémique (peu de sucre simple) et comprennent: patates douces, manioc, ignames, courges, riz brun", dit-il.
  2. Le deuxième type, les glucides simples, comprend les sucres, les fruits et les jus de fruits, les sucreries et les glaces. "Ils sont très glycémiques et presque toujours absorbés immédiatement par le corps", explique Andrea.

Il convient donc de noter que ce n’est pas le glucide qui présente un risque ou un désavantage dans le régime alimentaire, mais le type de glucide que la population consomme actuellement. Donc, y compris les bons glucides dans le régime alimentaire, les glucides naturels et non industriels tels que les racines, les haricots, le maïs, les noix, les légumes, les fruits ne sont pas nocifs?

Dans ce contexte, vous trouverez ci-dessous les principales explications relatives à la consommation de glucides, afin de comprendre qu'en fait, il ne peut être considéré comme un "méchant", ni un "bon gars".


Glucides X entiers raffinés: Lequel choisir?

Dans ce cas, la réponse est simple. Helouse explique que la nourriture à base de céréales complètes reste plus entière, contenant plus de nutriments et de fibres. Il est donc avantageux pour sa qualité nutritionnelle.

Les glucides entiers les mieux connus de la population sont:

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  • Pain complet;
  • Biscuits entiers;
  • Riz brun;
  • Nouilles entières.

"N'oubliez pas qu'il s'agit de produits et, dans le cas du pain et des pâtes, à base de farine de blé, souvent sous forme de mélange, de farine blanche et de farine complète", explique Helouse.

Andrea souligne que les gens ne doivent pas se laisser berner par des "faux produits entiers". "La plupart ont beaucoup plus de farine blanche que de farine complète", prévient-il.

Les glucides raffinés, à leur tour, sont ceux qui subissent déjà un traitement chimique pour les éliminer de l'extérieur, laissant la partie interne riche en amidon. L'inconvénient est une réduction de la qualité nutritionnelle et une augmentation de l'index glycémique en perdant des fibres, c'est-à-dire que cela augmente votre capacité à libérer le glucose sanguin plus rapidement, ce qui peut augmenter les taux de cancer, de diabète, de surpoids et d'obésité. , augmentation du cholestérol, lorsque ce type de glucides est consommé en excès?, explique Helouse.

Voici des exemples de glucides raffinés:

  • Farine blanche;
  • Le sucre;
  • Des pâtes;
  • Riz blanc

Pour Andrea, l’important est d’opter pour les glucides à faible indice glycémique, c’est-à-dire qui offrent moins de glycémie de pointe. Exemples: patate douce, igname, manioc, potiron, riz brun, entre autres.

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Risques et inconvénients de la consommation de glucides

Andrea explique que les glucides raffinés aident à la prise de poids, aux problèmes cardiovasculaires et à d'autres maladies.

Beaucoup pensent que pour réduire le cholestérol ou les triglycérides, ils doivent réduire ou éliminer les bonnes graisses, mais il faut éviter les glucides raffinés. Lorsque nous avons des pics de glycémie, cette énergie chute également très fortement, ce qui oblige le corps à avoir besoin de plus d'énergie rapidement. En ce moment, nous voulons manger des bonbons, des fruits et des biscuits, car ces aliments augmentent le pic de sucre dans le sang (le corps a besoin d’une énergie constante pour sa survie, s’il est conscient que ce n’est pas le cas, augmentera à tout prix son énergie, non?) Ces pics de sucre dans le sang favorisent-ils l’accumulation de graisse corporelle?, Déclare Andrea.

"De plus, nous entrons dans un cercle vicieux où nous devons manger quelque chose, en particulier des glucides, tout le temps", ajoute la nutritionniste.

Helouse insiste sur le fait qu'il faudrait réduire le nombre de glucides industriels dans l'alimentation: pâtes, gâteaux, pains (même les céréales complètes), chips, craquelins, bonbons, desserts et bonbons. Le commerce de produits contre de la nourriture est un choix beaucoup plus sain.

La nutritionniste fonctionnelle explique ensuite que l'excès de glucides dans le régime, qu'il soit sain ou malsain, s'il n'est pas utilisé comme source d'énergie et devient élevé, sera transformé en triglycérides à stocker dans les cellules graisseuses en tant que réserve d'énergie. Cela peut générer de nombreux risques tels que l'obésité, l'augmentation des triglycérides, le cholestérol, la graisse abdominale.

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Faut-il éviter la consommation de fruits à cause du fructose?

C'est un autre thème qui a suscité des doutes. Si la proposition est de réduire la consommation de glucides, les fruits ne devraient-ils plus faire partie du régime alimentaire? En tout cas, sont-ils bénéfiques ou nocifs pour la santé?

Helouse explique que les régimes riches en fructose peuvent affecter le métabolisme du foie et même conduire à la stéatose (graisse dans le foie). Cette orientation est donc importante pour tout le monde: les fruits doivent être consommés, car ils contiennent du fructose, mais sont associés à la fibre et à ses autres nutriments. Mais vous devez utiliser des fruits pas si mûrs, deux à trois portions par jour et jamais une portion de plusieurs fruits ensemble?, Dit-il.

Cependant, ne confondez pas, les fruits doivent être présents quotidiennement, de manière organisée, préférant la nourriture au jus. Éviter le jus est intéressant car, en général, la concentration de fruits est élevée à l'intérieur et la fibre est perdue. Les jus, même naturels, comme les oranges, les raisins, etc., doivent être consommés de façon sporadique?, Souligne Helouse.

Il existe également du fructose dans les fruits secs et le miel qui, malgré leur nature et leurs propriétés, doivent être consommés avec modération, comme le rappelle le nutritionniste fonctionnel.

Maintenant, tout le monde devrait éliminer le fructose ajouté aux produits alimentaires tels que les sauces prêtes, les aliments transformés au ketchup, les craquelins, les céréales pour le petit-déjeuner, le pain, les aliments surgelés, les boissons gazeuses et les jus de fruits, les produits en conserve et les sucreries. Cela nuit à la santé et devrait être exclu de la vie quotidienne?

Quelle quantité de glucides dois-je manger?

Il s’agit d’une recommandation individualisée que le nutritionniste devrait prescrire en tenant compte de l’âge, du sexe, des dépenses caloriques, des conditions physiologiques et métaboliques de la personne.

Mais une règle de base est que plus la fréquence et l'intensité de l'exercice sont élevées, plus le besoin en glucides est grand, mais toujours de bonne qualité. D'autre part, les personnes plus sédentaires, moins actives, en surpoids, le diabète et d'autres particularités devraient réduire les glucides dans leur régime alimentaire », illustre Helouse.

Leandra Giorgetti, nutritionniste en sports fonctionnels chez P4B Personalized Healthcare, souligne que la quantité de glucides est calculée en fonction des besoins de chaque patient. La recommandation de l'OMS / FAO est de 55 à 75%. Pour les athlètes à la veille de la compétition, les glucides peuvent atteindre 10 g par kg de poids, c’est-à-dire que tout dépendra de la dépense énergétique consacrée aux activités quotidiennes. Mais il est pertinent de démontrer que plus de 50% d'un menu est composé de glucides, quel que soit l'individu?

Quels sont les risques et les effets secondaires de l’élimination des glucides de l’alimentation?

Leandra souligne que parmi les risques figurent:

  • Production de corps cétoniques (toxique métabolique pour le corps - remarquable chez les patients souffrant d'haleine cétonique);
  • Manque de mémoire (le cerveau dépend du glucose pour son bon fonctionnement);
  • La léthargie;
  • Faux perte de poids

Helouse souligne que l'évaluation individuelle est souveraine."Les personnes ayant une consommation élevée de glucides, lorsqu'elles ont la volonté de réduire, ressentent une perte d'énergie et un peu plus de faiblesse, ce qui peut être simplement une adaptation au nouveau régime et pas nécessairement un effet secondaire néfaste", dit-il.

Mais éliminer 100% des glucides de l'alimentation signifie également éliminer les légumes, les fruits et les légumes. Ceci est malsain et dangereux et mènera probablement à une carence nutritionnelle, comme le souligne Helouse.

Il convient de rappeler que les glucides ont leurs fonctions, parmi lesquelles la libération d’énergie vers le système nerveux central, la formation de cellules immunitaires, la production d’énergie, etc. Par conséquent, il est nécessaire d'évaluer et de conseiller de réduire ou non les glucides dans l'alimentation?, Souligne le nutritionniste fonctionnel.

Comment choisir les meilleurs glucides pour vos repas

Le but est précisément de faire les bons choix. Leandra souligne que les glucides à éviter dans les régimes amaigrissants sont ceux à indice glycémique élevé:

  • Riz blanc;
  • Pain blanc;
  • Pomme de terre anglaise;
  • Bonbons;
  • Jus de fruits etc.

Toujours selon Leandra, les personnes à faible indice glycémique sont plus recommandées, telles que:

  • Grains entiers (avoine, chia, amarante, son d'avoine et blé);
  • Patates douces.

Helouse recommande de réduire les glucides industrialisés tels que les pains (même les produits complets), les pâtes, les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, les desserts, le sucre et les produits surgelés.

"Préférer les glucides naturels tels que les racines (patates douces, ignames, ignames, wahoo, persil), les céréales comme les haricots, le riz, le maïs, l’avoine, le son d’avoine, les noix, les fruits et les légumes", ajoute Helouse.

Régimes faibles en glucides à évaluer avec votre diététiste

Le terme "faible teneur en glucides" a eu beaucoup de succès ces jours-ci. Il fait référence à un type de régime qui réduit la consommation de glucides, mais ne le supprime pas nécessairement complètement.

Le régime dit Dukan est un exemple bien connu, basé sur l'apport en protéines et le sevrage des glucides sur une période donnée.

Dukan est un type de régime qui correspond au concept de «faible teneur en glucides», mais il existe différentes façons de suivre un régime faible en glucides et non un «menu prêt à l'emploi». cela répondra aux besoins de chacun.

Helouse souligne qu'un régime pauvre en glucides est un régime qui ne fait que réduire la consommation de glucides, peut augmenter le remplacement des protéines et des lipides, est très bénéfique pour ceux qui veulent perdre du poids et peut également être utilisé chez les personnes de poids insuffisant.

Le terme faible teneur en glucides est basé sur des calculs de besoins qui conduisent à une consommation de glucides de 60% tout au long de la journée, ce qui peut être un nombre élevé, ce qui pourrait être révisé par les grandes institutions de prescription. Réduire la quantité de glucides et en améliorer la qualité peut être bénéfique pour tout le monde et est également sans danger, même pour les enfants?, Déclare Helouse. Tout cela, bien sûr, s’il existe une orientation nutritionnelle et un suivi.

Pour Leandra, une faible teneur en glucides est un "régime à la mode". "Oui, il y a une justification scientifique à une telle application, mais il existe une fausse perte de poids, l'une due à la déshydratation (perte d'eau) et l'autre à la diminution de la masse musculaire. Ce sont des régimes ponctuels et doivent être effectués avec un contrôle du temps et avec l'aide d'un professionnel de la santé, de préférence le nutritionniste?

Y at-il des risques dans le régime alimentaire faible en glucides?

Leandra explique que le régime alimentaire pauvre en glucides aura une incidence sur la santé de l'individu. Elle est à la hausse pour avoir un pouvoir de perte de poids en peu de temps (perte d'eau et de masse musculaire). De plus, s'il n'est pas bien administré, il peut interférer avec le fonctionnement de la glande thyroïde. Pour cette raison, entre autres, la personne qui suit un régime pendant plus longtemps risque davantage de perdre du poids à l'avenir, a-t-il déclaré.

Pour Helouse, les riches proviennent d'un régime alimentaire non orienté et non évalué par un professionnel. Le problème de ne pas avoir une orientation nutritionnelle est précisément dû au manque de composition du menu. Un régime pauvre en glucides est intéressant, valable et, s'il est bien fait, ne pose aucun risque pour la santé. Mais il est nécessaire d’évaluer la qualité nutritionnelle du régime alimentaire et d’assurer un soutien nutritionnel?, Dit-il.

Est-ce que manger des glucides la nuit grossit?

C’est un doute qui a toujours suscité la controverse en matière de consommation de glucides.

Leandra souligne qu'il s'agit d'un mythe. Ce qui vous fera perdre du poids sera la teneur totale en calories du régime. Je peux avoir un plat qui contient de la salade et des protéines avec le même nombre de calories ou même plusieurs avec des glucides, de la salade et des protéines. Que vont valoir les portions, dit-il.

Helouse explique qu'il n'est pas correct de simplement dire que les glucides la nuit font grossir. • Nous devons évaluer l'ensemble du contexte et de l'histoire de l'individu.Si vous êtes un individu sain, actif et ayant un poids insuffisant, les glucides peuvent être une stratégie intéressante la nuit pour améliorer la qualité du sommeil. Préférer des glucides moins transformés avec une libération moindre de glucose peut être une stratégie intéressante pour ceux qui peuvent en consommer la nuit. Par exemple: patates douces, pommes de terre baroa, pois chiches et maïs. Mais éliminer le pain, le tapioca, les pâtes est intéressant?

"Rappelant que les légumes sont de bonnes sources de glucides, ils ne devraient pas faire défaut dans un dîner sain et nutritif, en particulier pour ceux qui ont besoin de perdre du poids", ajoute Helouse.

Glucides avant et après l'entraînement

Beaucoup de gens sont particulièrement préoccupés par le fait de manger avant et après l'entraînement. Dans de tels cas, la question se pose souvent: est-il intéressant d'inclure les glucides dans la formation préalable? Et dans le post?

Pour Leandra, il est important d'inclure les glucides dans le régime alimentaire avant l'entraînement. ? Les glucides sont la principale source d'énergie. À l'heure actuelle, même les glucides à haute glycémie sont valables! Parce qu'il aura besoin d'énergie rapide?, Dit-il.

Helouse pense que tout dépend du cas, qui sera évalué lors d'une consultation nutritionnelle. Si vous êtes en surpoids et que vous avez des tests de laboratoire à la recherche de performances, oui, les glucides sont très intéressants en pré-entraînement. Maintenant, chez une personne qui a besoin de perdre du poids, vous devez évaluer le besoin en glucides et le type, dans de nombreux cas, vous pouvez utiliser un autre macronutriment, tel que la graisse ou les protéines, qui pourrait être plus bénéfique?

En ce qui concerne les glucides post-entraînement, encore une fois, tout dépendra de l'objectif du patient. "Pour les personnes à la recherche d'hypertrophie et de masse maigre, c'est intéressant en raison de la stimulation de l'absorption d'insuline et de protéines pour la récupération musculaire", explique Helouse.

Est-il possible de perdre du poids en mangeant des glucides?

Mais, après tout, comment perdre du poids même en mangeant des glucides? Quels sont les meilleurs conseils pour cela?

«Mes patients me demandent toujours s'ils vont perdre du poids en mangeant des glucides et la réponse sera toujours oui! Les réponses qu’ils trouvent dans les réponses, toujours avec de bonnes livres en moins?, Commente Leandra.

Helouse insiste sur le fait qu’il est possible de perdre du poids avec les glucides. Le glucide est un macronutriment et a ses fonctions vitales. Avons-nous des glucides, par exemple, dans les fruits et légumes qui sont des aliments importants et nécessaires à la nutrition, et fournissent des micronutriments tels que des vitamines, des minéraux et des fibres, ainsi que des composés bioactifs?

Le conseil essentiel à cet égard est de rechercher un professionnel qui évaluera vos tests et cherchera à organiser les glucides et autres nutriments en fonction des besoins de votre corps.

Voici certaines des directives générales pour obtenir le bon glucide pour perdre du poids, selon Helouse:

  • Optez pour des glucides à faible indice glycémique, c’est-à-dire ceux qui transmettent la glycémie plus lentement et moins rapidement. Par exemple, préférez la patate douce à la pomme de terre ou au pain.
  • Contrôlez la consommation de fruits et préférez manger le fruit et non le jus, car il contient une concentration plus élevée de sucre, un indice glycémique croissant et une perte de fibres.
  • Utiliser des aliments riches en fibres, des graisses de bonne qualité et de bonnes protéines, qui contribuent également à réduire l'index glycémique des aliments.

Enfin, la nutritionniste Leandra recommande de maintenir la consommation de glucides à faible indice glycémique tout au long de la journée, sans restrictions strictes.

Maintenant, vous savez: pas de méchant, pas de bon gars. La clé est de faire de bons choix, pas de restrictions. Et surtout, comptez sur les conseils. Seul un professionnel peut évaluer vos besoins individuels et définir un menu contenant la quantité de glucides dont vous avez réellement besoin, associé, bien sûr, aux autres aliments essentiels d’une alimentation saine.

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