10 aliments riches en magnésium et leurs bienfaits pour la santé

En plus de bons glucides, protéines et lipides, notre corps a besoin de micronutriments pour que toutes ses fonctions soient performantes.

Ces micronutriments sont-ils divisés en vitamines et en minéraux? et l'un des principaux représentants de cette dernière classe est le magnésium, qui peut agir dans plus de 3 700 endroits différents de notre corps.

Bien que le calcium et le potassium soient les minéraux les plus populaires, le magnésium participe également aux processus fondamentaux de la croissance et du maintien des fonctions du corps humain.

Fonctions du magnésium dans le corps

Le magnésium participe à des fonctions allant de la musculation au maintien d'une bonne santé mentale. Connaissez certaines de ses propriétés principales:

• Formation de cellules et d'organes: Ce minéral est un constituant important de la membrane cellulaire et des chromosomes et est fondamental pour la formation des os et des dents avec le calcium;
• Formation musculaire et fonctionnement: Le magnésium participe à la synthèse des protéines ainsi qu'à la contraction musculaire, permettant ainsi à l'organisme de bouger et d'améliorer ses performances physiques.
• Maintien de la santé des os: Près de 99% du magnésium de notre corps est stocké dans nos os. Ce minéral aide à maintenir la densité osseuse à des niveaux appropriés, permettant le développement chez les enfants et les adolescents et prévenant l'ostéoporose chez les personnes âgées;
• Régulation du taux de sucre: Le magnésium régule la libération d'insuline et la sensibilité des cellules à cette hormone, ainsi que la régulation de la glycémie. De cette façon, cela aide à contrôler le diabète;
• Prévenir le vieillissement: Ce minéral favorise la production de collagène, qui donne de la fermeté à la peau, et combat les effets des radicaux libres, empêchant le vieillissement prématuré;
• Amélioration du système cardiovasculaire: Le magnésium aide à prévenir les arythmies et les spasmes dans les artères coronaires, favorisant ainsi la santé cardiaque. En outre, il évite le dépôt de plaques graisseuses dans les vaisseaux et participe au contrôle de la pression artérielle;
• Combattre l'insomnie: Ce micronutriment est l’un des régulateurs de la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. En conséquence, cela nous aide à obtenir un sommeil de qualité et à lutter contre l'insomnie;
• Maintenir la santé mentale: Le magnésium est capable de prévenir les symptômes d'anxiété et de stress, ainsi que de prévenir les attaques de panique, contribuant ainsi à notre santé mentale.

Lorsque notre corps a une carence en magnésium, nous pouvons développer des symptômes tels que déséquilibre hormonal, syndrome prémenstruel, fibromyalgie, constipation, céphalées de tension et migraine, anxiété, dépression, mauvaise mémoire et fatigue chronique.

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En général, une insuffisance et une carence en ce minéral apparaissent dans les cas de cirrhose du foie, d'alcoolisme, d'acidose diabétique, de vomissements intenses prolongés et d'abus de médicaments diurétiques.

Sources de magnésium dans les aliments

L'apport quotidien recommandé en magnésium est en moyenne de 400 mg pour les hommes et de 310 mg pour les femmes. Heureusement, des niveaux sains de ce minéral sont généralement atteints grâce à une alimentation équilibrée, car il est présent dans de nombreux types d'aliments. y compris le chocolat noir!

La liste suivante contient 10 aliments très riches en ce micronutriment en considérant une portion moyenne couramment consommée. Entre parenthèses, vous trouvez le pourcentage de la recommandation quotidienne de magnésium (RD) fournie par cette quantité d’aliment:

1. Épinards: 157 mg dans 1 tasse (RD 40%)
2. Bette à carde: 154 mg dans 1 tasse (DR 38%)
3. Chocolat noir: 95 mg dans 1 carré (24% DR)
4. Graines de citrouille: 92 mg dans 1/8 tasse (23% de DR)
5. Amandes: 80 mg dans une portion de 30 grammes (20% RD)
6. Haricots noirs: 60 mg dans une demi-tasse (15% DR)
7. Avocat: 58 mg par 1 unité moyenne (15% DR)
8. Figue: 50 mg dans une demi-tasse (13% DR)
9. Yaourt ou kéfir: 50 mg dans 1 tasse (DR 13%)
10. Banane: 32 mg dans 1 unité moyenne (8% DR)

Les autres aliments qui se distinguent par leur teneur en magnésium sont les graines de sésame et de lin, les noix du Brésil, les arachides, l'avoine, le brocoli et le lait.

Bien que les aliments fournissent assez facilement la quantité requise de magnésium, certains cas chroniques peuvent nécessiter une supplémentation en ce minéral, qui devrait être accompagné d'un médecin ou d'un nutritionniste.

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