Dans un monde où la restauration rapide domine la plupart des chaînes alimentaires, de nombreuses personnes ont cherché des moyens de maintenir une alimentation plus saine. Qu'il s'agisse de changer de mode de vie, de perdre du poids ou d'améliorer la santé, une bonne nutrition ne consiste pas seulement en ce qui est ingéré, mais quand il est ingéré, quelle est la quantité ingérée et comment les aliments ingérés ont été préparés. Et des études menées au fil de nombreuses années ont transformé la simple habitude de manger en un puissant outil de santé.
Il est essentiel que tout le monde ait une alimentation équilibrée avec des glucides, des fibres, des fruits, des légumes, des protéines, des sucres et des graisses, mais tout doit être dosé et consommé dans les quantités et conditions appropriées. Le mieux est que chacun cherche un nutritionniste afin de pouvoir bénéficier d'un régime alimentaire adapté au type de routine et aux goûts de la personne.
Selon la nutritionniste Gisela Peres de Santa Casa de Misericórdia à Rio de Janeiro, le premier pas vers une alimentation plus saine est de savoir comment préparer les aliments. Pour cela, il est important de planifier et d’établir le menu hebdomadaire et une liste d’achats bien conçue pour éviter les surpaiements et le gaspillage. En outre, lorsque le menu est défini, vous ne risquez pas de ne pas vous préparer et de devoir acheter un sandwich prêt à manger ou de manger quelque part dans la rue. Bien que cela ne signifie pas que tous les aliments cuits à la maison sont sains.
Ce sont souvent les petits changements qui font une différence nutritionnelle lors de la préparation des aliments. Le choix des assaisonnements, par exemple, est très important dans la cuisson des aliments.
Selon la nutritionniste Roberta Silva, spécialiste des soins nutritionnels, la ciboulette et les poireaux peuvent être utilisés pour préparer des omelettes, des risottos, des fourrages à la tarte pour des viandes rouges et blanches, des pommes de terre et des sauces. Dans la soupe, vous pouvez ajouter du persil, du persil, du thym ou du laurier, pour le poisson, la volaille et les légumes, ajouter le curry. «Généralement, les gens n’ont pas l’habitude d’utiliser ces épices, mais s’ils essaieront, ils verront qu’elles sont excellentes et qu’en plus de parfumer les plats, le repas est bien meilleur pour la santé», explique Roberta.
Voici une liste de conseils donnés par les nutritionnistes pour changer les habitudes alimentaires et maintenir un régime alimentaire plus sain:
1. plats cuisinés
Lorsqu'un aliment est préparé de manière inconnue, il est préférable de ne pas le manger. Les plats cuisinés contiennent généralement beaucoup de sodium et d'agents de conservation. Le sodium, en plus de retenir les liquides, nuit aux reins et augmente la pression artérielle, ce qui peut entraîner des complications pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires.
2. assaisonnements prêts
Il est beaucoup plus simple d'utiliser des assaisonnements prêts pour le riz, la viande ou d'autres aliments. Toutefois, ces assaisonnements contiennent un excès de sodium. Préférez toujours la combinaison d’ail et d’oignon pour cuire les aliments et abuser des assaisonnements naturels.
3. Huile de soja en cuisine, huile d'olive en finition
S'il est nécessaire d'utiliser de l'huile dans la préparation des aliments, utilisez-en peu et préférez l'huile de soja, elle résiste aux températures élevées et ne s'oxyde pas facilement à des températures moyennes. Préférez utiliser de l'huile d'olive et de l'huile de canola, qui ont une structure moléculaire plus faible pour la finition des aliments.
4. Produits laitiers gras
Le lait, le fromage et d'autres dérivés sont des sources de calcium, mais la graisse qu'ils contiennent n'ajoute aucune valeur nutritive. Remplacer par des versions écrémées et semi-écrémées. En outre, le yogourt naturel peut être utilisé à la place de la crème sure dans Stroganoff, par exemple. Il existe une multitude de recettes qui utilisent le yogourt de manière saine et sophistiquée.
5. tiges de légumes
Ne jetez pas le cresson, la carotte, la betterave, le chou vert et d’autres légumes, ces tiges contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Nettoyez, hachez et faites sauter avec des épices naturelles. Toutes les feuilles vert foncé sont riches en fer, assurez-vous de les apprécier.
6. Riz sans huile et assaisonnements naturels
Pour faire un riz délicieux et nutritif, il n'est pas nécessaire d'utiliser ni huile ni assaisonnements prêts. Quand il est temps de faire dorer l'ail et l'oignon, ajoutez de l'eau bouillante, l'eau fait fonctionner l'huile et le riz est sans gras.
7. Haricots aux légumes
Lors de la cuisson des haricots, mettez les morceaux de courge ou de betterave dans l’autocuiseur. Les légumes se désagrègent et donnent aux haricots un goût délicieux et beaucoup plus nutritif. Évitez de mettre de la viande rouge dans la préparation. En plus d'être très grasses, les saucisses, comme les saucisses, sont généralement assaisonnées avec beaucoup de sel.
8. cuisson des légumes
Gardez la casserole fermée lors de la cuisson des légumes. Comme la vapeur reste dans la casserole, les vitamines restent dans l’eau de cuisson.Profitez de cette eau dans d’autres préparations, telles que des sauces de cuisson, des soupes, du riz et des haricots. De cette façon, vous aurez des plats plus nutritifs.
9. Évitez les aliments frits
Les hamburgers, les pommes de terre, le steak pané et les pépites peuvent être cuits au four. Il suffit de mettre les aliments dans le plat de cuisson et de les cuire. Si la casserole est antiadhésive, aucun graissage n'est requis. Si ce n'est pas le cas et que les aliments peuvent rester collés, graissez la plaque de cuisson avec un peu de margarine. "En ne mangeant pas d'aliments frits, imbibés d'huile, vous éviterez de consommer beaucoup de calories et vous éviterez également des problèmes de santé tels que l'obésité, l'hypercholestérolémie et l'apparition d'une maladie cardiaque", explique la nutritionniste Roberta Silva.
10. Prenez l'habitude de faire des boulettes de viande et des hamburgers faits maison.
Pour éviter les viandes très grasses, utilisez de la poitrine de poulet hachée ou du bœuf maigre. Appeler? Dans la pâte aux boulettes de viande, une bonne option consiste à utiliser de l'avoine fine en flocons à la place de la farine de blé, car l'avoine est riche en fibres, ce qui contribue à réduire le cholestérol et à éliminer les graisses disponibles de l'alimentation. Les boulettes de viande peuvent être cuites dans une sauce tomate maison et les hamburgers peuvent être grillés dans une poêle antiadhésive ou cuits au four.
11. Préparez votre propre sauce tomate
Il suffit de hacher les tomates mûres, de les faire sauter avec de l'ail, des oignons et tout ce que vous voulez, de l'eau et de faire cuire à feu doux jusqu'à ce que la tomate s'effrite. Vous pouvez ajouter un morceau de carotte ensemble, ce qui aide à éliminer l'acidité de la sauce. Une fois cuit, battre dans un mélangeur et prêt, il suffit de mettre dans des bocaux, fermer hermétiquement et congeler. De cette façon, la sauce sera beaucoup plus saine, en évitant l’utilisation d’aliments transformés en conserve qui contiennent généralement beaucoup de sodium et d’agents de conservation.
12. Faire du jus de fruit naturel
Recherchez les fruits de saison, car ils seront toujours plus savoureux et feront des jus. Il n’est pas nécessaire de sucrer, car de nombreux fruits ont déjà leur goût assez sucré. Vous pouvez également opter pour certaines astuces qui rendent le jus plus lisse, comme ajouter de la menthe au jus d'ananas. Utilisez les écorces de fruits pour faire du thé ou du jus, car cette partie du fruit est riche en fibres qui aident les intestins à fonctionner correctement.
13. Remplacer les desserts par des fruits
Les fruits sont des sources importantes de vitamines, de fibres, d'eau et de potassium et leur consommation quotidienne est essentielle à une alimentation équilibrée. Mais leurs fonctions ne s'appliquent correctement que si elles ne sont pas sucrées. Il ne recommande pas de manger des fraises, par exemple, ni d'ajouter du lait concentré. Lorsque l'envie de manger un bonbon vient, mange un fruit, avec le temps, le goût s'habitue à cette quantité de sucre et le sucre d'un fruit devient aussi savoureux qu'une crème glacée.
14. Osez goûter
Utilisez et abusez des épices pour conférer aux plats des goûts particuliers, mais n'utilisez rien d'artificiel. Utilisez les herbes dans la préparation des aliments, appréciez même les tiges et les herbes séchées telles que l'origan, la salvia et le romarin. Pour préparer des desserts sains, utilisez de la cannelle, du gingembre et de la vanille dans les fruits cuits.
Alimentation des enfants
En plus des conseils des nutritionnistes pour améliorer les habitudes de cuisson quotidiennes, la gastro-pédiatre Ana Renata Badan a donné des conseils pour améliorer le régime alimentaire des enfants:
Dès l’âge de huit mois, il est important de séparer les ingrédients des aliments pour bébés afin que l’enfant commence à distinguer les arômes. Ainsi, il s’habitue au fait que chaque aliment a un goût différent et unique et apprend ce qui plaît ou désagréable. ne pas goûter.
Et si l'enfant ne mange pas?
Il est juste d'insérer tôt toutes sortes d'aliments, mais si l'enfant ne mange pas, il existe des astuces pour insérer des légumes dans son alimentation. Râpez les carottes sur le riz, battez les betteraves ou les épinards dans la pâte à crêpes, saupoudrez les graines de lin écrasées sur les haricots ou battez les légumes comme le chou dans le jus de l'enfant. Mais le pédiatre met en garde "C'est pour les cas extrêmes".
L'idéal est d'introduire une alimentation saine le plus tôt possible, opter pour les aliments biologiques, lire l'étiquette des produits que vous achetez et choisir ceux qui contiennent moins de sodium, à grains entiers, sans sucre et sans conservateur. Et si vous ne pouvez pas donner le jus naturel, il existe des options sur le marché qui sont valables, il suffit de savoir comment choisir?, Prévient Ana Renata.
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