Le sommeil est le mécanisme dont dispose notre corps pour restaurer les fonctions corporelles et mentales. C'est pendant le sommeil que nous établissons de nouvelles connaissances et de nouveaux souvenirs et améliorons notre capacité à prendre des décisions.
Pour bien dormir, vous devez suivre une liste de bonnes habitudes telles que manger légèrement la nuit, créer un environnement paisible et maintenir des heures de coucher et des heures de réveil régulières.
Toutefois, si vous avez encore du mal à dormir, qu'il soit trop long de vous coucher ou de vous réveiller plusieurs fois la nuit, vous pouvez envisager l'une de ces 8 solutions de rechange naturelles:
1. Supplément de mélatonine
La mélatonine est une hormone produite par notre corps qui indique au cerveau qu'il est l'heure d'aller au lit. Par conséquent, la libération de mélatonine augmente à la noirceur et diminue le matin (1).
Sur cette base, les suppléments de mélatonine aident à réduire le temps nécessaire pour nous endormir (2). Ils sont également utiles pour améliorer le sommeil des personnes travaillant la nuit et ayant besoin de dormir le jour (3).
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2. Racine de valériane
Les racines de valériane sont connues pour être un soulagement naturel pour les symptômes d'anxiété et de dépression et sont également utilisées pour induire le sommeil.
Des recherches ont montré qu'une consommation de 300 à 900 mg de ces racines avant de se coucher favorise une amélioration de la qualité du sommeil (4). Cependant, les scientifiques ne sont toujours pas sûrs de cet effet car des recherches ont été menées sur la perception individuelle des individus et non sur des mesures normalisées (5).
3. magnésium
Le magnésium est un minéral impliqué dans divers processus du corps humain. Il a un effet relaxant sur l'esprit et les muscles, facilitant ainsi l'endormissement (5).
Cet effet semble se produire car le magnésium régule la production de mélatonine et augmente les niveaux de GABA, un neurotransmetteur favorisant la relaxation (6 et 7).
4. huile de lavande
La lavande est une plante largement utilisée en aromathérapie car son parfum semble améliorer la qualité du sommeil. Des études ont montré qu'une simple odeur d'huile essentielle de lavande avant d'aller au lit favorise déjà cet effet, en particulier chez les femmes (8).
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5. glycine
La glycine, présente principalement dans les aliments d'origine animale, est un acide aminé qui peut améliorer le sommeil en réduisant la température corporelle au coucher (9). Une étude scientifique a montré que les personnes qui consommaient 3 grammes de glycine avant de se coucher se réveillaient moins fatiguées et se sentaient plus actives mentalement (10).
Une autre étude a montré que la glycine semble réduire le temps de sommeil et améliorer la qualité du sommeil (11).
6. Tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé qui participe à la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule le sommeil et l'humeur. Puisque notre corps ne produit pas cet acide aminé, est-il nécessaire de le manger avec de la nourriture? Il est présent même dans le chocolat noir.
Une étude a montré qu'une consommation quotidienne de 1 gramme de tryptophane peut améliorer la qualité du sommeil et permettre aux personnes de s'endormir plus rapidement, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (12).
7. Gingko Biloba
Le Gingko biloba est un arbre naturel originaire de Chine, de Corée et du Japon, reconnu pour améliorer la circulation sanguine, la concentration et la mémoire. Cependant, une étude a montré que l'extrait de ginkgo biloba peut également améliorer les habitudes de sommeil et réduire les chances de se réveiller la nuit (13).
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8. thiamine
Également appelée vitamine B1, la thiamine est principalement présente dans les aliments d'origine animale tels que la volaille, le bœuf et le porc, le foie et le cœur. Les légumineuses et les grains entiers sont également de bonnes sources.
Les recherches montrent que la thiamine semble avoir un effet relaxant et peut aider à améliorer la qualité du sommeil chez les garçons chez qui on a diagnostiqué un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (14, 15).
À ce jour, tous ces suppléments sont des substances considérées comme sûres pour la consommation humaine et sont également utiles pour promouvoir un effet relaxant et améliorer la qualité du sommeil.
Cependant, si vous souffrez d'insomnie et que vous ne constatez pas de bons résultats, il est important de consulter un médecin ou un psychiatre pour connaître les causes de ce problème.
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