Edamame: qu'est-ce que c'est, comment consommer et quels sont ses avantages?

L'edamame, un soja encore vert, est un légume frais se présentant sous la forme de petites gousses vert très tendre, contenant des grains de texture douce et au goût doux. Selon la nutritionniste Maria Emilia França, cela est considéré comme une source complète de protéines, un aliment largement consommé par les peuples de l’est depuis 200 ans av. J.-C., "principalement japonais, chinois et coréen", explique.

Son nom est la traduction littérale de "branche de haricot", faisant référence au soja immature contenu dans sa gousse. Peut être consommé à l'apéritif, il a une grande valeur nutritive. Riche en protéines et en glucides, il contient encore des quantités importantes d’oméga 3, d’acide folique et de vitamine K.

8 bienfaits de l'edamame pour la santé

Des aliments facilement accessibles en raison de leurs propriétés nutritionnelles peuvent garantir des bénéfices pour la santé s'ils sont consommés régulièrement. Découvrez certains de ses effets bénéfiques selon le professionnel:

1. Atténue les symptômes de la ménopause: À l'instar du soja mature, l'edamame contient des composés bioactifs efficaces dans le traitement alternatif des symptômes de la ménopause, en particulier des isoflavones.

2. Richesse nutritionnelle: Selon la nutritionniste, cet aliment est une source de vitamines A, B et C, ainsi que de minéraux tels que le calcium, le phosphore et le potassium, de saponines et d'acide phytique.

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3. a peu de calories: «Edamame est faible en calories, avec environ 120 kcal pour 100 grammes, ce qui en fait l’option idéale pour ceux qui ont besoin d’énergie pour faire de l’exercice et pour perdre du poids, explique-t-il.

4. Effet bénéfique pour la vision: Parce qu’il s’agit d’une excellente source de vitamine A, la consommation d’edamame peut souvent contribuer au maintien de la santé des yeux.

5. Aide à réguler les intestins: S'agissant d'un aliment riche en fibres, il aide à réguler la fonction intestinale et à améliorer l'absorption du fer, du zinc, du magnésium et du calcium.

6. Équilibre les niveaux de cholestérol: Selon la nutritionniste, cet aliment est riche en graisses polyinsaturées, aidant à réduire le mauvais cholestérol (LDL), à réguler la pression artérielle et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

7. aide à lutter contre le cancer: Un aliment riche en antioxydants, la consommation d’edamame contribue à freiner la croissance des cellules cancéreuses et pourrait réduire jusqu’à 25% l’incidence du cancer du sein, selon les recherches.

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8. Lutte contre la dépression: En raison de ses fortes doses d'acide folique, l'édamame a la capacité d'empêcher la formation d'homocystéine, une substance qui empêche la production d'hormones telles que la sérotonine et la dopamine, qui régulent l'humeur, le sommeil et l'appétit.

Les effets positifs procurés par la consommation de cet aliment peuvent être observés grâce à sa richesse nutritionnelle, ainsi que par des composants essentiels à une bonne santé, tels que l'acide folique, les vitamines et les isoflavones.

Comment consommer edamame?

Selon le professionnel, il existe plusieurs façons d'inclure l'edamame dans l'alimentation quotidienne. "La méthode de préparation la plus courante consiste à assaisonner avec du sel, qui peut être du sel rose de l'Himalaya ou du sel de mer, en le dissolvant dans de l'eau avant d'ajouter les gousses avec leurs extrémités coupées", explique-t-il. Il est même possible de le cuire à la vapeur. Bien qu'il soit souvent consommé froid, vous pouvez le goûter pendant qu'il est encore chaud.

11 recettes d'edamame à déguster

Avec la possibilité d'être consommé seul, en apéritif, cet aliment peut être accompagné d'accompagnements et d'assaisonnements variés, en augmentant la saveur et en devenant encore plus nutritif. Découvrez quelques options:

1. Edamame assaisonné: en utilisant quelques épices, vous pouvez augmenter sa saveur. Ajoutez simplement de l'huile d'olive et de l'ail sauté, de la sauce soja, du poivre et du sel pour assurer une collation simple, rapide et pratique, ainsi que pour une excellente saveur.

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2. Salade Edamame: Utilisant uniquement les haricots de soja verts et en éliminant les haricots verts, cette salade gagne tout de même la richesse nutritionnelle des carottes râpées et des cœurs de palmier. Pour ajouter de la crème, ajoutez du yogourt sans lactose.

3. Salade de quinoa avec edamame: une option qui vaut un repas complet, cette savoureuse salade contient encore du quinoa, un grain appelé pseudocéréale, qui contient le plus de protéines de la catégorie. Pour un plat riche en saveurs, nous avons utilisé des assortiments de poivrons, haricots noirs, maïs et épices.

4. Hamburger au quinoa et à l'edamame: idéal pour ceux qui veulent réduire leur consommation de viande, mais qui recherchent une option riche en protéines.Fait de quinoa, edamame, oignon, œuf, sel, cayenne et épices, ce burger ne laisse rien à désirer pour sa version traditionnelle.

5. Edamame au sel et au citron: préparée simplement et rapidement, cette recette est une excellente option pour ceux qui veulent une collation toujours à portée de main. Il suffit de le faire tremper dans de l'eau bouillante salée pendant trois minutes et d'y ajouter du citron avant de le goûter.

6. Edamame au parmesan et au wasabi: Pour cette recette avec un mélange de cuisines typiques, l'edamame cuit est pané dans un mélange de parmesan, farine, wasabi, sel et poivre et cuit au four pendant environ 30 minutes.

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7. Edamame Salmon Poke: Une pratique hawaïenne typique avec du poisson cru, ce poke gagne toujours la société edamame pour enrichir sa saveur. Utilisant du saumon, des carottes, de l'édamame, du chou rouge, des algues, du sésame et de la ciboulette, il est également accompagné d'une sauce à base de sauce soja, de wasabi, de citron, d'huile de sésame et de gingembre râpé.

8. Omelette au edamame: Un autre repas riche en protéines qui ne nécessite pas de viande. Fabriquée au four, cette omelette est composée d'édamame, d'œufs, de crème de ricotta, de parmesan, de courgettes et d'épices.

9. Tarte entière au poulet avec fromage cottage et edamame: Devenant un bon substitut pour un repas, cette tarte contient des ingrédients tels que du beurre clarifié, de la farine de blé entier, du sel, de l’eau et du sésame noir dans sa pâte. La farce est faite avec de la poitrine de poulet déchiquetée, de l'edamame, du fromage cottage et diverses épices.

10. Purée d'edamame: Cette recette est facile à préparer avec peu d'ingrédients. Après avoir cuit les haricots, mélangez-les simplement avec du beurre, du lait, de la crème sure et du poivre noir. Enfin, porter le mélange sur le feu et cuire jusqu'à ce qu'il atteigne la consistance désirée.

11. Edamame frit: Une excellente suggestion pour servir avec du riz japonais traditionnel appelé gohan et du poulet frit qui l'accompagne. Ici, l'édamame est sauté dans l'huile de sésame, avec l'oignon, la carotte, les champignons, la sauce soja, le gingembre et le jus de citron.

Polyvalent, cet aliment peut être mangé seul ou accompagné, encore chaud ou froid, en apéritif ou en salade, il suffit de laisser aller l'imagination et de créer de nouveaux plats.

Contre-indications et mises en garde concernant sa consommation

Il existe des cas où votre consommation devrait être évitée. La nutritionniste explique que l'edamame ne doit pas être consommé par les personnes allergiques au soja ou celles qui sont sensibles aux phytoestrogènes contenus dans leurs grains. "Les personnes souffrant de dysfonctionnement de la thyroïde devraient également éviter de la consommer, car trop de soja sans apport concomitant en iode peut surcharger cet organe", prévient-il.

Possédant une richesse nutritionnelle considérable et une grande polyvalence dans sa consommation, l'edamame est un aliment qui peut être inséré dans la routine alimentaire de nombreuses manières, apportant des bénéfices pour la santé et se révélant être une excellente source de protéines. Choisissez votre façon préférée de le préparer et insérez cet aliment dans votre menu maintenant!

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