La grossesse est un moment magique, mais aussi une période au cours de laquelle le corps subit diverses transformations. La prise de poids, les vergetures, les pieds enflés, les courbatures sont quelques-uns des désagréments les plus courants.
On sait depuis longtemps que l'exercice physique contribue à atténuer cet inconfort et est essentiel à une grossesse plus lisse et plus saine. Il présente également des avantages pour le bébé et pour la femme après la grossesse.
Cependant, de nombreuses questions restent en suspens: à quelle étape du sport? N'est-ce pas dangereux? Quelles sont les activités les plus recommandées? L'activité physique pendant cette période est-elle vraiment nécessaire?
Renata Tarevnic, professeure associée au Centre universitaire Celso Lisboa, explique que les activités physiques pendant la grossesse garantissent de nombreux avantages pour la mère et le fœtus. Vous trouverez ci-dessous les principaux avantages:
- Amélioration de la douleur au bas du dos;
- Œdème diminué;
- Amélioration de la santé cardiorespiratoire de la mère;
- Contrôle du gain de poids;
- Si la mère fait l’activité physique dans l’eau, le bébé à sa naissance a cet environnement déjà reconnu;
- Le contrôle de la fréquence cardiaque de bébé? mieux chez les mères actives que chez les mères sédentaires.
Changements dans le corps de la femme pendant la grossesse
Pour savoir quelles sont les activités les plus appropriées pour cette période, il est essentiel de comprendre d’abord quels sont les changements qui se produisent dans le corps de la femme à chaque stade de la grossesse.
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Premier trimestre
Les ligaments et les articulations deviennent plus lâches et instables, ce qui rend la femme plus susceptible aux tensions articulaires ou aux blessures et peut également entraîner une mauvaise posture.
La femme perd-elle progressivement sa taille? et dans certains cas où l'exercice faisait déjà partie de sa routine et son corps en bonne forme, ce changement pourrait l'effrayer. Cependant, il est important de rappeler que la prise de poids est naturelle et nécessaire à la croissance du bébé.
Les libérations hormonales augmentent le volume de la poitrine et produisent des gouttelettes de sécrétion laiteuse en vue de l'allaitement. De plus, les seins peuvent devenir plus sensibles.
La vessie sent la pression de l'utérus augmenter et la femme enceinte peut avoir besoin d'uriner plus souvent qu'auparavant. La constipation peut également commencer à vous déranger.
La pression artérielle change et peut baisser au cours des premiers mois. Ces changements peuvent parfois provoquer des vertiges. Quoi qu'il en soit, c'est un quart d'adaptation pure.
Deuxième trimestre
La posture change à mesure que le bébé grandit et que le ventre de la mère devient plus rond. Les épaules peuvent également devenir plus pliées à cause du poids plus lourd des seins. Le gain de poids devient plus perceptible.
À ce stade intermédiaire de la grossesse, la femme enceinte ressent davantage d'instabilité au niveau des ligaments et des articulations autour du bassin. Les muscles rectes de l'abdomen se rétractent pour s'adapter à la croissance du bébé. La rétention d'eau devient plus courante.
La femme ressent habituellement une poussée d'énergie et c'est pendant cette période que le bébé commence à ressentir des premiers mouvements excitants dans le ventre ou les premiers "coups de pied".
Il faut veiller à ne pas exagérer les activités. Un équilibre entre la relaxation, l'exercice et l'air frais maintiendra la performance physique de la femme enceinte et la laissera en pleine forme.
Troisième trimestre
Le bébé est déjà bien développé et plus confortablement logé dans le ventre de sa mère. Cela peut être confortable pour lui, mais la femme peut se sentir un peu mal à l'aise tout en enregistrant un gain de poids constant jusqu'à la fin de la grossesse.
Les changements de posture et de marche sont plus prononcés et c'est le moment le plus courant pour ressentir des douleurs et des malaises au bas du dos. Les niveaux hormonaux maintiennent les articulations relâchées, rendant l'alignement du corps et la posture correcte encore plus importants.
L'expansion dans le ventre de la mère peut entraîner une pression contre le diaphragme, provoquant un essoufflement. L’apprentissage de certains modèles de respiration (Pilates et Yoga) aide à atténuer ces symptômes.
Beaucoup de femmes ont une concentration réduite et la mémoire à court terme semble se détériorer à ce stade.
Les activités physiques les plus appropriées pour les femmes enceintes
Cláudia Heringer Henriques, éducatrice physique et créatrice de Heringer Fitness, entraînement physique spécialisé dans le domaine de la santé des femmes enceintes et du post-partum, explique que les femmes enceintes en bonne santé, disposant d'une autorisation médicale, devraient choisir des activités physiques favorisant le renforcement musculaire et, en particulier, agréables."La grossesse est déjà une période de nombreuses inquiétudes, il est donc important de pratiquer un exercice qui aide à la relaxation et à soulager la tension", a-t-il déclaré.
Habituellement, la femme commence les exercices au deuxième trimestre de la grossesse, une fois la nausée et la somnolence passées, explique Claudia. À ce stade, il est recommandé de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc afin de soutenir et de prévenir les douleurs au bas du dos. La région des épaules et du dos devrait-elle également être renforcée pour soutenir de nouvelles activités maternelles telles que l'allaitement au sein, la relaxation et le port du poids croissant du bébé chaque mois?
«Nous pouvons dire qu'il est préférable que chaque femme continue ce qu'elle fait avec les adaptations à ses phases de gestation. Pour les femmes sédentaires, il est recommandé de commencer par des exercices plus légers, accompagnés de préférence de professionnels qualifiés?, Souligne l’éducateur physique.
Renata ajoute que les activités physiques les plus appropriées sont celles qui garantissent le moins d'impact sur les articulations (aquagym, natation, pilates et marche). • Au cours du premier trimestre, aucune activité physique n'est recommandée en raison du risque de fausse couche (jusqu'à 12 semaines). Après cette période, recherchez les activités mentionnées qui seront prescrites par les professionnels de l’éducation physique en fonction de la période de gestation et de l’individualité de chaque femme ?, dit-elle.
Ci-dessous, vous connaissez mieux les activités principales indiquées pour les femmes enceintes:
1. Aquagym
L'aquagym pour les femmes enceintes est très indiqué pour ses avantages sur le bien-être physique et émotionnel. En plus d'être le moyen le plus sûr pour le fœtus. "Les activités aquatiques permettent le développement de leurs exercices dans un environnement ayant un impact moindre sur les structures articulaires et les muscles squelettiques, et permettent un meilleur contrôle des paramètres physiologiques", explique Renata.
Les avantages obtenus par l'aquagym pendant la grossesse sont scientifiquement prouvés et visent, tout au long du cours, à: des exercices de correction posturale; une optimisation du flux circulatoire; amélioration de la détresse respiratoire; et, par des exercices de relaxation, permettre un meilleur retour aux conditions proches de la base après un exercice et favoriser une attitude plus calme pendant la période de gestation. Agit toujours comme une aide importante dans le contrôle du poids corporel?, Ajoute l'enseignant.
Comme toute autre activité, la pratique de l'aérobic aquatique nécessite une autorisation médicale et des précautions particulières, telles que la prudence liée à la température de l'eau (inférieure à 30 degrés) et une attention particulière aux mouvements pour éviter les maux de dos ou les blessures graves. Il est également essentiel de faire un suivi avec un professionnel du secteur.
2. natation
La natation est également une activité physique très appropriée pour la période de gestation. Le fait qu’elle soit pratiquée en milieu aquatique permet au corps de la femme de tirer plusieurs avantages des propriétés de l’eau, contribuant ainsi à améliorer certains désagréments courants de la période, tels que le gonflement, les douleurs au bas du dos, entre autres.
En outre, lorsqu’elle s’exerce dans cet environnement, la femme enceinte ressentira probablement un sentiment de plus grande sécurité, car dans l’eau, le risque de chute et d’impacts graves est très faible.
Dans l'eau, tout le corps est travaillé sans risque de blessure. Cependant, comme pour tout type d'activité physique avec des femmes enceintes, la prescription médicale est essentielle, de même que la surveillance d'un professionnel de la région dans l'exécution des exercices.
Il est également crucial que la grossesse se déroule dans les normes. Ainsi, la natation peut probablement être pratiquée jusqu'à la fin de la grossesse.
3. Pilates
Le Pilates est une autre activité très indiquée pour la grossesse, principalement parce que les exercices sont axés sur les muscles abdominaux et du plancher pelvien, qui ont tendance à s'affaiblir pendant la grossesse.
L'activité physique associe souplesse, force, conscience du corps, relaxation et respiration. Les exercices sont basés sur des mouvements effectués en même temps que se contractent les muscles de l'abdomen et du plancher pelvien.
Si la femme pratiquait déjà le Pilates avant la grossesse, elle peut probablement continuer. Cependant, il est essentiel de parler à l'obstétricien et d'avertir l'enseignante qu'elle est enceinte.
Pour les femmes qui envisagent de commencer cette activité pendant la grossesse, il est généralement recommandé de la commencer uniquement au deuxième trimestre.
Il est à noter que certaines positions, telles que le ventre ou le ventre en haut, ne sont pas recommandées à partir de la mi-gestation. Par conséquent, il est toujours essentiel de faire appel à un expert professionnel en la méthode. Le meilleur moyen est de trouver un cours de Pilates spécialement conçu pour les femmes enceintes, afin que l'instructeur sache exactement quoi faire ou non.
4. marcher
La marche est un excellent exercice pour les femmes enceintes, car elle aide à rester en forme sans surcharger les genoux et les chevilles. En outre, il s’agit d’une activité physique qui ne nécessite pas de grandes dépenses (vêtements et baskets suffisants) et qui peut généralement être pratiquée tout au long des neuf mois de la grossesse. Mais bien sûr, tout dépend des habitudes de la femme et des indications du médecin dans chaque cas?
Si la femme enceinte avait déjà l'habitude de marcher avant de devenir enceinte, le médecin vous recommandera probablement de continuer. Toutefois, si elle était une personne sédentaire, elle devrait commencer lentement, avec des marches très légères et peut-être seulement au second semestre. L'idéal est toujours de suivre strictement les directives du médecin.
Il est important de toujours avoir une petite bouteille d’eau à la main pour éviter la déshydratation. Et aussi, évitez de marcher aux heures ensoleillées ou quand il fait très chaud. L'idéal est toujours de porter des vêtements légers et confortables.
5. yoga
Le yoga, de préférence combiné à des exercices cardiovasculaires (comme la marche), est un bon moyen de rester en forme pendant la grossesse. La pratique aide à rendre la personne plus flexible, à tonifier ses muscles et à améliorer son équilibre et sa circulation. Tout cela avec peu ou pas d'impact sur les articulations.
Il est également très bénéfique pendant cette période, car il fonctionne avec des techniques de respiration et de relaxation (qui peuvent être extrêmement utiles pour l’accouchement et plus tard pour faire face aux exigences de la maternité).
Comme tout autre exercice, le yoga nécessite une attention particulière pendant la grossesse et ne doit être pratiqué que si le médecin l'autorise. Il est très important d'assister aux cours avec des instructeurs qui possèdent l'expérience et les connaissances nécessaires pour travailler avec des femmes enceintes.
Seul l'obstétricien sera également en mesure de vous conseiller sur la meilleure phase pour commencer le yoga et jusqu'au moment où la grossesse pourra être pratiquée.
Mais souvenez-vous: ce ne sont là que quelques exemples d’exercices bien adaptés à la grossesse. L'important est que la femme choisisse quelque chose qu'elle préfère, qu'elle bénéficie d'un accompagnement professionnel pour effectuer les exercices et, bien sûr, qu'elle respecte les instructions données par son médecin.
4 exercices que les femmes enceintes peuvent faire pour continuer à bouger
Claudia fait remarquer que certains exercices d'étirement et de stabilisation peuvent être effectués à la maison pour que la femme enceinte soit active et prête au travail. Avec les photos ci-dessous, elle illustre ce qui peut être fait:
1. Étirement du papillon
Assis sur le sol (par exemple sur un tapis roulant), ramassez la plante de vos pieds (en forme de papillon) et poussez vos genoux vers le sol.
2. étirement de la tortue
Gardez vos jambes pliées sous votre corps et avancez avec vos bras tendus.
"L’étirement du dos aide à libérer la pression et à soulager les tensions dans la région vertébrale supérieure et inférieure, en aidant à ouvrir le bassin", a déclaré Claudia.
3. Super maman exercice
Selon Claudia, cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du bas du dos. "Et cela permet également aux muscles de soutenir la posture, tels que les fessiers, le bassin profond et les abdominaux inférieurs, de contribuer à la stabilisation et à l'équilibre", a-t-il déclaré.
Les conseils de l'éducateur physique pour effectuer l'exercice sont les suivants:
- Lorsque vous soulevez le bras et / ou la jambe, ne transférez pas le poids du corps sur le côté porteur.
- Évitez de soulever ou de laisser tomber vos hanches tout en maintenant l'alignement.
- Essayez de visualiser et de sentir les muscles abdominaux inférieurs entourant et tenant le bébé.
4. Exercice d'élévation de la hanche
Allongé sur le sol avec les jambes pliées, étendez vos bras près de votre corps. Soulevez vos hanches aussi haut que possible. Puis ramenez la hanche à la position de départ.
L'importance de renforcer le muscle pelvien
Claudia explique que le renforcement du plancher pelvien devrait être le souci de la femme avant même d'être enceinte, pendant la grossesse et après l'accouchement. Ce muscle supporte tout le poids de l'utérus, du bébé et des liquides, et sa faiblesse peut provoquer une incontinence urinaire. Le physiothérapeute obstétrical peut évaluer et enseigner des exercices spécifiques pour cette région, mais le mouvement de contraction de base est similaire à celui consistant à tenir le pipi ?, dit-elle.
Renata souligne que les exercices visant à renforcer les muscles pelviens sont importants tout au long de la grossesse. "Celles-ci aussi ne peuvent être prescrites que par chaque professionnel enceinte par un professionnel de l'éducation physique", ajoute-t-il.
9 questions et réponses sur les exercices pendant la grossesse
Ci-dessous, les professionnels clarifient les principaux doutes sur le sujet:
1. Est-il dangereux de faire de l'exercice pendant la grossesse?
Renata Tarevnic: Ce n'est pas dangereux tant que l'obstétricien libère cette femme enceinte et qu'elle est guidée par un professionnel de l'éducation physique.
2. Une femme enceinte peut-elle faire du bodybuilding normalement?
Renata Tarevnic: La femme enceinte peut faire de la musculation si elle est individuellement orientée vers sa période de gestation.
3Une femme enceinte peut-elle courir ou doit-elle seulement faire une promenade plus légère?
Renata Tarevnic: L'idéal serait de marcher à cause de l'impact inférieur de l'articulation.
4. Si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, que devrait faire la femme enceinte?
Claudia Heringer Henriques: Si vous ressentez une douleur, l'activité doit être interrompue et informée du professionnel (obstétricien, personnel) l'accompagnant. Il existe d'autres signes indiquant qu'il est temps d'arrêter: saignements vaginaux, maux de tête, douleurs thoraciques, faiblesse musculaire.
5. Existe-t-il un exercice qui convient le mieux à toutes les femmes enceintes?
Claudia Heringer Henriques: Il est recommandé à la femme enceinte de faire une activité physique aérobie (marche, aquagym, natation, danse) et une activité de résistance (musculation, pilates, yoga). Étant donné que chaque femme est unique et que chaque grossesse est différente, il convient de choisir une activité physique qui plaise à la mère et au bébé.
6. Une femme qui n'a pas fait d'exercice avant la grossesse peut-elle commencer à ce stade?
Claudia Heringer Henriques: Peut et devrait si la grossesse est calme. Les études soulignent plusieurs avantages pour la santé des mères (et des bébés) qui pratiquent une activité physique pendant la grossesse. Beaucoup de femmes commencent à prendre soin de leur corps et à faire de l'exercice pendant la grossesse et suivent de bonnes habitudes pour la vie.
7. Une femme peut-elle faire le même type d'exercice tout au long de sa grossesse?
Claudia Heringer Henriques: Avec les changements de corps, la prise de poids, la fatigue et certaines douleurs, la femme doit écouter son corps et suivre un rythme confortable d’activité physique. Au troisième trimestre, les femmes ont tendance à ralentir en se concentrant sur l'arrivée du bébé qui approche, avec des exercices de respiration et de préparation.
8. Quels exercices / activités ne sont pas recommandés?
Claudia Heringer Henriques: Les femmes enceintes doivent éviter les activités à fort impact et les modalités qui présentent un risque de chute (cyclisme gratuit, lutte), mais chaque cas doit être évalué individuellement par l'éducateur physique, le kinésithérapeute et l'obstétricien qui l'accompagnent.
9. Comment savoir si la femme enceinte exagère dans les exercices?
Claudia Heringer Henriques: Le corps est le thermomètre, il vous dira quand ralentir ou arrêter l'activité physique. Lors d’une promenade, par exemple, une femme devrait être capable de tenir une conversation sans avoir le souffle coupé.
Enfin, rappelez-vous: ce qui est bien pour une personne peut ne pas l'être pour une autre. Il n'y a pas de règles. L'important est que la femme, ainsi que les directives de son médecin, choisissent une ou plusieurs activités qui lui plaisent et qui peuvent être pratiquées pendant la grossesse, toujours accompagnées d'un éducateur physique.
Fitness 4ème mois de grossesse (Avril 2024)
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