Souvent inclus dans la préparation de certains pains, le sésame est une graine bien connue dans le monde entier. Cependant, on parle de plus en plus de l’importance de l’intégrer à l’alimentation dans son intégralité, car c’est un aliment fonctionnel important qui peut même contribuer à la perte de poids.
Polyvalente et savoureuse, la graine de sésame convient à ceux qui veulent profiter d’une alimentation saine en graisses, protéines, fibres et de nombreux nutriments importants.
Talitta Maciel, nutritionniste à Espaço Reeducação Alimentar, souligne que le sésame peut être trouvé en blanc, en marron et en noir.
La graine se trouve facilement en vente dans les magasins d’aliments naturels et dans les pharmacies.
Bienfaits du sésame
La nutritionniste fonctionnelle Maria Luiza S. Moura montre ci-dessous le tableau nutritionnel pour le sésame blanc (en coque). Il vous donne la quantité de chaque composé et le pourcentage que chacun représente par rapport aux valeurs journalières recommandées (% VQ).
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Notez qu'il peut y avoir de légères variations dans le tableau en fonction de la marque du produit.
Talitta cite également les 5 principaux avantages du sésame:
- Il contient des vitamines et des minéraux tels que le calcium, le magnésium et le complexe B et contribue à l'ostéoporose;
- L'huile de sésame contient de bonnes graisses mono-insaturées qui aident à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter les bonnes.
- C'est une source de fibres et aide à la satiété;
- Améliore la fonction intestinale;
- Il contient du cuivre et des protéines qui aident à conserver le collagène de la peau, ainsi que de la vitamine E, un antioxydant, qui aide à combattre les radicaux libres.
Le médecin orthomoléculaire Gilberto Kocerginsky de l'Institut Linnus RJ (une clinique multidisciplinaire qui travaille avec le vieillissement en bonne santé, le bien-être et l'esthétique) souligne que le sésame offre de nombreux avantages: - Aide à la santé intestinale (seule aide à tout le reste) ; contrôle le cholestérol; aider à perdre du poids; Il est riche en vitamines qui aident à la santé des os, des yeux et du foie; aide à réduire la glycémie; Est-ce une excellente source de protéines?
Le sésame, combiné à une alimentation saine, est un excellent allié pour ceux qui veulent rester en forme avec des repas savoureux et vraiment satisfaisants.
Comment consommer du sésame
Kocerginsky explique que le meilleur moyen est de consommer du sésame in natura (sans le griller), mais il faut macérer ou battre pour casser la coque et aider à absorber les nutriments. Le médecin fait remarquer qu'il peut être battu dans les jus, les smoothies et les shakes. Comme garnir sur des salades, des fruits. En tant que composant du tapioca, toujours en tahini et même pur?, Dit.
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Selon Talitta, le sésame peut être mangé sur des salades, des fruits et des jus de fruits. "Vous pouvez même l'ajouter à des préparations comme de la viande, des pâtes", dit-il. La nutritionniste recommande de consommer deux cuillères à soupe par jour.
Maria Luiza fait remarquer qu'il n'y a pas assez d'études pour indiquer la quantité quotidienne exacte de sésame à consommer. "Mais plusieurs études ont montré qu'une consommation de 30 g par jour offre déjà des avantages, notamment liés à la perte de poids", a-t-il déclaré. "Mais enfin, l'idéal est d'en parler à votre nutritionniste ou à votre médecin", ajoute-t-il.
Maria Luiza souligne que le meilleur moyen de consommer des graines de sésame est de les produire crues et décortiquées. "C'est parce que la consommation de l'écorce contribue davantage au bon fonctionnement de l'intestin, en aidant davantage dans les régimes de perte de poids et dans le traitement de la constipation intestinale", a déclaré Maria Luiza. "Mais consommer du sésame sans coquille est également bénéfique, soit dit en passant, tout aliment contenant du sésame aura déjà des avantages pour notre corps", dit-il.
"La version rôtie, par exemple, peut également être consommée, y compris pure, car elle a un goût agréable, similaire aux arachides grillées", ajoute la nutritionniste fonctionnelle Maria Luiza.
La tahine, une pâte à base de graines de sésame, est considérée comme un excellent substitut du beurre et de la margarine.
Recettes de sésame
Vous trouverez ci-dessous 10 recettes santé qui s’inspirent du sésame et que vous pouvez éventuellement inclure dans votre alimentation!
1. Bâtonnets de sésame et de lin cuits au four: Ces bâtons sont très faciles à fabriquer, sains et bons au moment des collations, même pour les enfants.
2. Sésame Ricotta: C'est une ricotta végétale faite avec du lait (pas le résidu). Cela va bien avec les plats arabes et les salades. Il vaut la peine d’inclure dans le menu les avantages pour la santé qu’il offre.
3. Sésame Paçoca: Un bonbon plus sain fait essentiellement avec des cacahuètes et du sésame et sucré avec du sucre brun.
4. Pain Hamburger sain: Recette de pain au sésame pour un délicieux burger végétalien. Cela vaut la peine d'apprendre.
5. Gâteau aux bananes nutritif: En utilisant la banane, le sésame, les graines de lin, l'avoine, entre autres ingrédients savoureux et sains, il est possible de faire ce gâteau super nourrissant.
6. Gersal au sésame noir et blanc: la combinaison des deux types de sésame et de sel donne du sésal qui peut être utilisé directement dans les salades, les soupes, etc.
7. Tahini fait maison: La recette est très simple et convient parfaitement au tapioca, au pain brun ou au pain grillé.
8. Biscuit au sésame: une variante du biscuit salé traditionnel, faite de manière saine. Recette facile et utile.
9. Saumon en croûte de sésame: Idéal pour ceux qui aiment le poisson et valorisent un régime alimentaire équilibré. En outre, la recette est super pratique, bon conseil pour un dîner lors d'une journée bien remplie.
10. lait de sésame: Le lait de sésame est riche en calcium, un excellent choix pour ceux qui ne mangent pas de lait de vache.
Avantages spécifiques du lait de sésame
Kocerginsky explique que le lait de sésame est une excellente alternative au lait de vache, car il est riche en protéines, en calcium et en bons gras.
D'origine végétale, il contient moins d'agents susceptibles de provoquer des allergies et des intolérances. Dans sa composition contiennent des substances qui améliorent le taux de cholestérol, protègent les artères et peuvent aider le processus de perte de poids?, Ajoute le médecin orthomoléculaire.
Différences entre le sésame blanc et le sésame noir
Talitta explique que la différence est que le sésame noir contient plus de vitamine A, de calcium et d'huile que le blanc.
Maria Luiza souligne que les avantages pour la santé sont fondamentalement les mêmes. La différence réside dans la plus grande quantité de vitamine A, de calcium et d'huile dans la composition du noir, ce qui améliore encore certains de ses avantages incroyables. Les autres différences nutritionnelles ne sont pas significatives. Mais rappelez-vous: les deux sont excellents pour la santé.
Le sésame convient-il aux régimes amaigrissants?
Oui, selon Talitta. C'est parce qu'il contient des fibres qui facilitent ce processus, car elles empêchent la satiété de manger plus que prévu. En outre, il aide les intestins à mieux fonctionner en éliminant les toxines et a toujours une action anti-inflammatoire, ce qui contribue au processus de perte de poids?, Souligne-t-il.
Kocerginsky souligne que le sésame est un bon allié dans les régimes pour la perte de graisse et la prise de masse maigre. • Il est riche en fibres, ce qui contribue à donner de la satiété et à diminuer la quantité d'ingestion d'autres aliments. En outre, lorsqu'il est associé à des aliments à charge glycémique élevée, il contribue à réduire cette charge en abaissant le niveau d'insuline dans le sang. Être riche en protéines et oligo-éléments, tels que le zinc et le magnésium, aide à la production et au maintien de la masse maigre?, Explique.
Maria Luiza commente qu'elle ajoute généralement du sésame au menu de la plupart de ses patients. Il est polyvalent et présente des avantages significatifs dans le processus de perte de poids et la santé globale.
Où acheter du sésame
Le sésame se trouve facilement en vente dans les magasins de produits de santé et les marchés. Il peut être acheté en vrac ou dans un emballage prêt à l'emploi de marques bien connues. Ci-dessous vous donnez quelques exemples:
- Jasmine Shelled Sesame pour 2,30 $ sur Natue
- Jasmin de sésame blanc pelé pour 6,90 $ chez Natue
- Sésame blanc naturel Vitalin pour 7,50 R $ chez Uninatural
- Sésame grillé pour 8,15 R $ chez Relva Verde Store
- Sésame sans peau pour 10,90 R $ dans Loja Relva Verde
- Black Sesame pour 3 R $ à Loja Relva Verde
- Vitalin au sésame blanc pelé pour 7,50 R $ chez Uninatural
Talitta souligne que le sésame est contre-indiqué chez les patients atteints de colite (inflammation du gros intestin).
Kocerginsky souligne que, le sésame étant riche en fibres (ce qui augmente le bolus et les selles), il convient d'éviter la consommation chez les patients présentant une obstruction mécanique de l'intestin et sous la direction d'un professionnel de la santé qualifié.
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