Conseils et exercices faciles pour sortir de la sédentarité

Vous avez probablement entendu dire que l'activité physique offre de nombreux avantages pour la santé. En revanche, vous devez savoir combien il est négatif et dangereux d’être sédentaire.

Si tu t'inquiètes pour ça, mais que tu es le genre de personne qui n'aime pas aller au gym ou à la pratique d'un sport, sache que tout n'est pas perdu! Il existe des exercices simples et même des gestes quotidiens qui peuvent vous aider à sortir de la sédentarité!

Risques liés à l'inactivité physique

L'inactivité physique peut être définie comme un manque d'activité physique suffisante et peut affecter de manière significative la santé et la vie d'une personne.


Gustavo Starling Torres, docteur en médecine du sport, membre du Centre d'études sur la physiologie de l'exercice et la formation (Cefit) et directeur de la commission médicale du Jungle Fight Championship, souligne que la vie sédentaire provoque la désaffection des systèmes organiques demandée pendant les différentes formes d'activité physique, qui entrent par conséquent dans un processus de régression fonctionnelle.

"Par conséquent, l'inactivité physique est directement ou indirectement associée aux causes ou à l'aggravation de diverses maladies telles que la coronaropathie, l'infarctus du myocarde, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires en général, l'ostéoporose, le diabète, l'obésité et même certains cancers. conduisant à une mortalité prématurée?, explique le médecin.

Avantages des activités physiques

Une activité physique régulière offre de nombreux avantages. En général, on peut souligner:


  • Gustavo Torres a souligné que la pratique de l'activité physique prévient et réduit l'incidence de divers problèmes de santé, tels que la coronaropathie, l'infarctus du myocarde, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires en général, l'ostéoporose, le diabète, l'obésité et même certains cancers. ce qui implique une survie plus longue.

  • Le docteur Torres ajoute que l'activation des systèmes organiques (cardiorespiratoire, nerveux, endocrinien, musculo-squelettique, etc.) par l'exercice physique en apporte des adaptations et des améliorations. Ainsi, la performance des activités quotidiennes est meilleure et plus facile, offrant une meilleure qualité de vie et de santé.
  • Les activités physiques améliorent l'estime de soi et permettent une plus grande socialisation.

Comment éviter le problème?

Mais finalement, que doit faire une personne pour ne pas être considérée comme sédentaire?

Torres fait remarquer que l’American College of Sports Medicine (ACSM) suggère, à titre de recommandation minimale pour les adultes, la pratique de l’exercice aérobique modéré au moins 5 fois par semaine pendant au moins 30 minutes par jour (150 min / semaine).

"Pour une meilleure préparation, l'orientation de base pour une activité physique aérobique intense est au moins 3 fois par semaine, en séances d'au moins 20 minutes, mais en tout au moins 75 min / semaine", ajoute le médecin postdoctoral en Médecine sportive.


Torres souligne que les activités aérobies modérées peuvent être celles qui augmentent la fréquence cardiaque dans une plage allant de 64 à 76% de la fréquence cardiaque maximale (FC max) et intense dans une plage allant de 77 à 93%. "Un moyen simple et rapide d'estimer la FCmax consiste à soustraire de 220 l'âge en années de la personne (HRmax = 220" âge) ", explique le médecin.

Le professionnel souligne également que, idéalement, ces exercices devraient être associés aux exercices de musculation et de flexibilité.

Exercices simples et suggestions pour se débarrasser de l'inactivité physique

Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions sur la manière de sortir d’un style de vie sédentaire sans nécessairement aller au gymnase.

1. Pariez sur les tâches ménagères

Torres explique que 30 minutes d'activité aérobique modérée peuvent être cumulées pendant la journée, à condition qu'elles soient effectuées par sessions d'au moins 10 minutes. Par conséquent, un entretien ménager d’une durée minimale (lavage / vaisselle, balayage de la maison, etc.) peut permettre d’atteindre les 30 minutes recommandées, voire plus.

2. Marche encore un peu

En dehors de la maison, un conseil, selon Torres, consiste à garer la voiture intentionnellement plus loin du travail. Avec cela, bien sûr, la personne marche plus sans grands efforts.

Allez à pied dans les boulangeries, les épiceries, etc. Pas si loin de chez eux, des alternatives peuvent-elles compenser un changement d'habitudes?, Ajoute le médecin.

3. Parier sur un vélo

Une autre suggestion consiste à échanger la voiture contre un vélo pour aller au travail ou à effectuer des actions telles que se rendre à la boulangerie, aux épiceries, à la pharmacie, etc.

4. marcher

Tu n'aimes pas aller à la gym?! Ce n'est pas une excuse pour ne pas faire de l'exercice!

«En général, la marche est une alternative simple et bonne, en particulier pour les débutants, dont le niveau de conditionnement peut nuire aux activités plus intenses et qui peut être pratiqué dans de nombreux lieux et occasions, sans avoir besoin de gros appareils», souligne Gustavo Torres. .

5. Danse

La danse est également une bonne alternative pour ceux qui veulent sortir de la sédentarité. Il peut être pratiqué dans les gymnases, les écoles de danse ou tout simplement à la maison.

"La danse est également une alternative qui peut être ajoutée à d'autres types d'activités physiques, avec l'avantage d'être ludique et souvent motivante", déclare le docteur Torres.

6. corde à sauter

Sauter à la corde est une activité qui peut être pratiquée à la maison ou à l’extérieur. C'est amusant et ça brûle toujours de bonnes calories!

7. Monter et descendre les escaliers

Monter et descendre à la maison à bon escient est un bon moyen de faire de l’exercice sans avoir à se rendre au gymnase.

Toutefois, il est important de respecter l'habitude de monter et de descendre les escaliers chaque fois que cela est possible: si vous travaillez dans un immeuble avec ascenseur, évitez-le; quand vous allez au centre commercial, échappez-vous aux escalators, etc.

8. promener le chien

Faire marcher votre chien tous les jours pendant au moins 30 minutes est un excellent moyen de sortir d'un mode de vie sédentaire. De plus, vous vous en tirerez très bien pour la santé et le bien-être de votre animal!

Raisons pour sortir de la sédentarité

Gustavo Torres souligne que des études ont montré que l'inactivité physique comporte un risque de maladie coronarienne similaire à l'hypertension artérielle, au tabagisme ou à une augmentation du cholestérol. Malheureusement, pour ceux qui n'aiment pas les salles de sport ou l'activité physique en général, la seule façon de s'éloigner de l'inactivité physique et de tous les maux qui y sont associés consiste à faire de l'exercice. C’est un "remède" efficace aussi bien que préventif, avec l’avantage qu’il peut être bon marché (ou même sans aucun frais) et sans effets secondaires lorsqu’il est correctement administré ", dit-il.

Pour le médecin, avant de juger si ça vous plaît ou non? exercice, son raisonnement devrait être beaucoup plus simple et objectif. "Si elle aime elle-même, elle ne veut pas tomber plus facilement malade ou passer des tests souvent invasifs, certains douloureux, et éviter un traitement avec une variété de médicaments (et s'ils étaient" bons ", ils n'auraient pas ce nom)?" et ses effets secondaires indésirables, en dehors de toute intervention chirurgicale et de leurs risques / conséquences, doivent parier sur un exercice physique qui est un puissant? élixir? (Il est dit d'une boisson à effet supposé magique) préserver et restaurer la santé de ses utilisateurs?, Conclut Gustavo Torres.

Alors, ne perdez pas votre temps: si vous ne faites pas encore d’activité physique régulière, commencez à faire de l’exercice graduellement, même si vous travaillez plus dur au quotidien (par exemple, nettoyer la maison, aller au travail à pied, monter et sortir). en bas des escaliers, etc.)? Cela mènera progressivement à une vie plus saine!

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