Pour ceux qui veulent avoir jambes fortes et bien galbés, les gymnases fournissent une variété de dispositifs spécifiques pour le travail des membres inférieurs. Ces exercices localisés aident à garder vos jambes en bonne santé et à obtenir des résultats satisfaisants pour les femmes.
Faites les exercices ci-dessous en deux séries de 10 à 15 répétitions chacune.
Squat
Placez les pieds séparés en parallèle. Maintenant accroupi, imitant le mouvement d'une personne assise sur une chaise. Gardez votre colonne vertébrale droite et votre hanche en place, sans laisser vos genoux aller au-dessus des orteils.
Presse jambes
Asseyez-vous normalement sur l'appareil et posez vos pieds sur la plate-forme. Poussez la plate-forme et revenez à la position de départ. Veillez à ne pas étirer complètement vos genoux car cela pourrait compromettre vos articulations à long terme. L'appareil fonctionne les cuisses et les mollets.
Chaise extensible et flexible
Asseyez-vous sur l'appareil et faites des mouvements en le soulevant sans l'étirer complètement pour protéger les articulations. Lorsque vous revenez à la position de départ, veillez à former un angle de 90 ° entre les genoux et les orteils.
Chaise d'adducteur et d'abducteur
Le mouvement d'adduction est celui pratiqué à l'intérieur des cuisses, poussant l'appareil. De cette façon, vous travaillerez les muscles intérieurs de la cuisse. Le mouvement d'abduction est pratiqué en poussant l'appareil avec l'extérieur des cuisses, ce qui fait travailler les muscles situés dans cette région ainsi que les muscles fessiers.
Protège-tibias
Les protège-tibias sont une bonne alternative aux entraînements au gymnase, car ils peuvent être portés même à la maison. Le poids des accessoires remplace le poids des appareils professionnels.
Insérez les protège-tibias et positionnez les pieds parallèlement. Gardez votre colonne vertébrale droite, pliez votre jambe en arrière, en essayant de reposer votre talon sur votre cuisse. Une fois la série terminée, assoyez-vous sur un tabouret et soulevez une jambe à la fois, sans les étirer complètement.
Bande de caoutchouc
Asseyez-vous sur le sol et tenez fermement un élastique avec vos mains. Positionnez vos pieds au milieu de la bande et redressez vos jambes, imitant le mouvement de la presse pour jambes. Ensuite, attachez une bande plus courte autour de vos chevilles et allongez-vous sur le dos, ouvrant et fermant vos pieds autant que vous le pouvez. Ce mouvement remplace les exercices effectués dans un fauteuil d'adducteur et d'abducteur.
Quatre supports
À l’aide d’un tapis d’exercice, agenouillez-vous et posez vos coudes sur le sol. Essayez de garder vos coudes dans l'alignement des épaules et vos genoux dans la même direction que vos hanches. Soulevez une jambe sans l'étirer de haut en bas jusqu'à la position de départ. Une variante de cet exercice peut être réalisée en plaçant les protège-tibias.
Veau
Placez vos pieds très proches les uns des autres. Montez sur la pointe des pieds et revenez plusieurs fois à la position de départ. Après un certain temps d'entraînement, essayez le même exercice à la fin d'une étape, en éliminant le repose-pieds lors de la descente.
Tout exercice ne devrait être commencé qu'après une évaluation médicale. Aussi, avant de commencer une session d'activité, assurez-vous de bien vous étirer, ce qui devrait être répété à la fin de la série.
Raffermir l’intérieur des cuisses – Exercices pour muscler les adducteurs - Fitness Master Class (Avril 2024)
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